Медитирайте своя път за по-добър контрол на астмата

Стресът, разбира се, е неизбежен и смисълът на програмите за намаляване на стреса и управление на стреса не е да го премахнете изцяло. Медитацията е техника, която, ако се практикува по-малко от 10 минути всеки ден, може да ви помогне да контролирате стреса, да намалите тревожността, да подобрите сърдечно-съдовото здраве и да постигнете по-голям капацитет за релаксация.

Наскоро една пациентка ме попита дали медитацията за облекчаване на стреса може също да подобри астмата. Няма съмнение, че астмата може да бъде стресираща или че раждането на дете с астма добавя стрес на върха на и без това трудната работа. Оказва се, че медитацията може да ви помогне да овладеете астмата си в допълнение към подпомагането на ежедневния живот.

Има ли наука зад медитацията и астмата?

Стресът е мощен стимул за възпаление, част от патофизиологията на астмата, при пациенти с хронични заболявания. Не е изненадващо, че пациентите със заболявания, които са резултат от възпаление, често търсят методи за намаляване на стреса като възможно лечение или допълнение. Всъщност до 40 процента от диагнозите, които карат хората да опитат допълнителни и алтернативни медицински практики (CAM), са състояния, които водят до възпаление, включително астма.

Техниките на внимателност за насърчаване на отвореността и приемането се препоръчват като начин за намаляване на стреса и последващото възпаление. Като се има предвид връзката между възпалението и контрола на астмата, ползите от програмата за медитация са очевидни, ако техниките са ефективни.

В едно проучване, сравняващо 8-седмична намеса за намаляване на стреса (MBSR) с контролна група, групата MBSR изпитва по-малко възпаление след стрес. Това предполага, че интервенциите, насочени към емоционална реакция, могат да бъдат ефективни за намаляване на възпалението и, потенциално, резултати при хронични възпалителни състояния.

Това проучване също се позовава на все по-голям брой литература, посочвайки, че интервенциите, предназначени да намалят емоционалната реактивност, са полезни за пациенти с хронични възпалителни състояния и че тези техники могат да бъдат по-ефективни за облекчаване на възпалителни симптоми от други дейности, които насърчават благосъстоянието.

Има много малко потенциални странични ефекти на медитацията, особено в сравнение с ползите. Практиката може също да намали разходите, тъй като пациентите могат да практикуват в собствените си домове по всяко време, когато им се наложи.

Видове медитация, които можете да опитате

Искате ли да опитате медитация за по-добър контрол на астмата? Помислете за тези опции.

1. Концентрационна медитация: Техниката на концентративна медитация включва фокусиране върху една точка. Това може да бъде наблюдение на дъха, повтаряне на една дума или мантра, взиране в пламък или слушане на повтарящ се шум.

Тъй като фокусирането на ума е предизвикателство, начинаещият може да медитира само няколко минути и след това да работи до по-дълги периоди. В тази форма на медитация просто пренасочвате осъзнаването си към избрания център на внимание всеки път, когато забележите, че умът ви започва да се лута. Вместо да преследвате произволни мисли, пуснете ги. Чрез този процес способността ви да се концентрирате се подобрява.

2. Медитация на внимателност: Техниките за медитация на внимателност ви насърчават да наблюдавате странстващи мисли, докато те се носят през ума. Намерението не е да се обвързвате с мислите или да ги съдите, а да сте наясно с всяка мисловна нотка, както възниква.

Чрез медитация на вниманието можете да видите как вашите идеи и чувства са склонни да се движат по определени модели. С течение на времето можете да осъзнаете човешката склонност бързо да преценявате преживяването като „добро“ или „лошо“. С много практика, вие развивате вътрешен баланс.

Някои практикуват комбинация от концентрация и внимателност. Много дисциплини изискват неподвижност - в по-голяма или по-малка степен, в зависимост от учителя.

Ако релаксацията не е целта на медитацията, това обикновено е един резултат от нея. Проучванията върху релаксационния отговор са документирали следните краткосрочни ползи за нервната система:

• По-ниско кръвно налягане
• Подобрено кръвообращение
• По-нисък сърдечен ритъм
• По-малко изпотяване
• По-бавна дихателна честота
• По-малко безпокойство
• По-ниски нива на кортизол в кръвта
• Повече чувства на благополучие
• По-малко стрес
• По-дълбока релаксация

Как да започнете медитация

Тези съвети са предназначени да ви помогнат да започнете и да се надяваме да продължите практиката си по медитация.

• Седнете няколко минути. Това ще изглежда невероятно лесно, просто да медитирате за няколко минути. Започнете с няколко минути на ден в продължение на една седмица и ако това върви добре, увеличете времето си още малко за още една седмица. Продължавайте този процес, докато почувствате, че ви е удобно да го правите все повече и повече.
• Ключът е да го правите първо нещо всяка сутрин. Задавайте напомняне всяка сутрин, когато ставате, защото е лесно да забравите за нещо, което ще отнеме само няколко минути.
• Не се хващайте за това как - просто го направете. Повечето хора се притесняват къде да седнат, как да седнат, каква възглавница да използват и всички други аспекти, които смятат за важни. Всичко това е хубаво, но не е толкова важно да започнете. Започнете просто като седнете на стол, диван или легло. Ако ви е удобно на земята, седнете с кръстосани крака. Отначало е само за няколко минути, така че просто седнете и се отпуснете. Важно е да ви е удобно.
• Проверете как се чувствате. Докато се настанявате за първи път в медитационната си сесия, просто проверете дали се чувствате. Как се чувства тялото ви? Какво е качеството на ума ти? Зает? Изморен? Разтревожен, неспокоен? Вижте каквото и да донесете на тази сесия за медитация като напълно добре.
  • Пребройте дъха си. Сега, след като сте се уредили, насочете вниманието си към дъха си. Просто поставете фокуса върху дъха си, когато той влезе, и освобождава от носа си. Опитайте да преброите „едно“, докато вдишвате, след това „две“, докато издишвате. Продължете да броите, докато достигнете 10 и след това повторете процеса.
    Ако откриете, че умът ви се лута, започнете от един. Нормално е умът ви да се лута. Няма проблем с блуждаещия ум. Когато забележите, че умът ви се лута, усмихнете се и просто нежно се върнете към дъха си. Отначало може да почувствате малко разочарование, но е напълно наред да не оставате фокусирани, всички го правим. Това е практиката и няма да се справите за малко.
• Развийте любовно отношение. Когато забележите мисли и чувства, възникващи по време на медитация, както ще го направят, погледнете ги с приятелско отношение. Вижте ги като приятели, а не като натрапници или врагове. Те са част от вас, макар и не всички от вас. Бъдете приятни и не груби.
• Не се фиксирайте твърде много, че го правите погрешно. Това е процес, с който трябва да свикнете да го сваляте. Важно е да запомните, че не се счита за погрешно.
• Не се притеснявайте да изчистите ума си, защото много хора смятат, че медитацията е предимно изчистване на ума ви или липса на мисли, но това не е вярно. Това не е целта на медитацията. Ако имате мисли, това е нормално. Нашите мозъци са предназначени да мислят постоянно и не можем просто да ги изключим по всяко време. Това, което трябва да се опитате, е да практикувате да фокусирате вниманието си върху едно конкретно нещо и да практикувате още повече, когато умът ви се лута.
• Когато възникнат мисли или чувства, те най-вероятно ще останат с вас. Склонни сме да избягваме чувството на разочарование, гняв или безпокойство. Удивително полезна практика за медитация е да останете известно време с усещането. Просто останете и бъдете любопитни.
• Опознайте себе си. Тази практика не е само да фокусирате вниманието си; става въпрос да научите как работи вашият ум. Какво става вътре? Мътно е, но като гледате как умът ви се скита, разочарова се и избягва болезнени чувства, можете да започнете да разбирате себе си като човек. Приятелствайте се със себе си и докато опознавате себе си, използвайте приятелско отношение вместо осъдително.
• Направете сканиране на тялото. Друго нещо, което можете да направите, след като станете по-добри в проследяването на дъха си, е да насочите вниманието си към една част от тялото. Започнете отдолу, с краката си и помислете как се чувстват и проправете пътя си до главата.
• Забележете светлината, звуците, енергията. Друго място, на което да насочите вниманието си, след като сте тренирали с дъха си известно време, е светлината около вас. Не обръщайте поглед към едно конкретно място и забелязвайте светлината в стаята, в която се намирате. Друг ден, просто се съсредоточете върху забелязването на звуци. Още един ден се опитайте да видите енергията в стаята наоколо.
  • Повторете дума или фраза. Фокусирането върху настоящето е една мантра за внимание, която ви помага да се закотвите. Мисленето за миналото често води до депресивни чувства, когато мислим как нещата не са се развивали както е планирано или се тревожим за бъдещето, докато фокусирането върху настоящето обикновено е добро.
    Една техника за това е медитацията, фокусирана върху обекта. Наблюдавайки детайли на обекта и неща като това как светлината пада върху обекта, колко остри са ръбовете и текстурата на обекта, вие сте в състояние да успокоите ума и да изпитате вътрешен мир и спокойствие. Когато забележите, че умът се отклонява, просто се фокусирате върху обекта.
  • Спомнянето на вашия потенциал е друга полезна мантра. Ние не сме нито най-добрият, нито най-лошият опит в живота си, ние сме способни да се променим в момента и това, което ще направим, зависи изцяло от нас. Една последна мантра си спомня, че нищо не е постоянно. Нищо, което преживяваме - нито добро, нито лошо - не е постоянно. Спомнянето на това ни позволява да избегнем привързване към някакъв конкретен резултат или ситуация.
  • Водени изображения. Техника с направлявани образи може да бъде вмъкната след преброяване или наблюдение на дишането ви за определен период от време. Целта е да ви осигури сцена, която ви отвлича вниманието от всякакви негативни мисли и напълно поглъща вниманието ви. Когато навлизате по-дълбоко в сцената, стресът ви намалява и релаксацията се увеличава с произтичащите физически промени.
    Един пример може да е измислянето на конкретни мисли за собствения ви образ на тялото. След като наблюдавате дишането си за определен период от време, може да започнете да се фокусирате по-точно върху тялото си и да мислите за частта от тялото, която най-много не харесвате, и да се фокусирате върху тази област на тялото си. Какво мислиш? Как се чувстваш? Как тези мисли ви карат да се чувствате?
  • Имайте предвид, че тези мисли могат да навредят на вашите емоции. Следвайте това с няколко мантроподобни мисли като: Приемам тялото си такова, каквото е с всичките му несъвършенства; Тялото ми не ме определя или отнема от това, което съм като човек; Приемам тялото си и няма нужда да съм перфектен; Аз съм свободен от преценка и няма да си казвам негативни неща; Приемам себе си.
  • Във връзка с астмата бихте могли да си представите свободно дишане и да включите това в мечтите си. Можете също така да станете по-конкретни и да си представите по-добри, по-здрави вас по същия начин като примера за самоизображение. И накрая, можете да получите много специфични и да си представите специфични клетки, които са част от патофизиологията на астмата, облекчавайки възпалението или не реагирайки в отговор на спусъка.