Упражнения за гръбначен артрит и мотивационни съвети

Ако имате гръбначен артрит в кръста, вероятно не е нужно да ви казват колко болезнен и ограничаващ може да бъде.

Артрозата (навсякъде в тялото) започва с ерозията на хрущяла в ставите. (Хрущялът е вещество, по-меко от костите, което осигурява облицовка и амортизация в ставното пространство; ставното пространство е зоната между двете кости, които съставляват ставата.)

Когато остеоартритът прогресира, вашият хрущял може да ерозира изцяло, така че костта да се движи по костта, докато извършвате обичайната си рутина.

Но това не е всичко.

Гръбначни промени и гръбначен артрит

Разграждането и ерозията на хрущяла често водят до промяна на формата на ставата. Това се дължи на процес, известен като ремоделиране на костите, казва Хагит Раджтер, клиничен физиотерапевт в Съвместния център за мобилност, Болница за специална хирургия, Ню Йорк.

„Ремоделирането на костите може да доведе до образуване на костни шпори и кисти по краищата на костите.“

Кръстът е особено засегнат, когато остеоартритът е в гръбначния стълб. Това е така, защото кръстът отнема ежедневните механични стресове на по-голямата част от телесното ви тегло, коментира Раджър. "Прекомерният натиск върху кръста, който води до напрежение и раздразнени стави, вече повредени от артрит, може значително да усили болката", казва тя и добавя, че като цяло фасетните стави и гръбначните дискове са най-засегнати. (Дискът губи височина.)

Rajter също така отбелязва, че изследванията подкрепят предпоставката, че остеоартритът в кръста може да повлияе на баланса ви, заедно с функционирането на тазобедрената става и основната сила. Тези намаления на способността могат да затруднят извършването на обичайните ви дейности на нивото, на което може да сте свикнали.

Те също затрудняват упражненията. „Това са косвените последици от гръбначния артрит“, казва Раджтер. "Те не са болестта, но със сигурност оказват влияние върху нея."

Какво можеш да правиш

Няма истинско лекарство за артроза. Лечението обикновено е фокусирано върху облекчаване на болката, забавяне на прогресията на състоянието, контролиране на възпалението в ставите и подобряване на способността ви да правите това, което искате да правите.

Лечението може да бъде индивидуално съобразено с вашите нужди и често се използва многостранен подход на лечение. Въпреки че различни видове модалности обикновено са включени в плана за лечение на гръбначния артрит (като прием на лекарства, посещение на физикална терапия и използване на помощни средства за защита на ставите), разумно е да признаете важността на упражненията във вашето ежедневие.

Мотивация за упражнения, когато ви боли

Трудно е да се изправиш и мотивиран да тренираш, особено когато болката ти се усилва, но ме изслушай. Упражнението има твърде много предимства, за да се игнорира като част от редовната ви рутина. Упражнението може да помогне за намаляване на сковаността, подобряване на цялостното ви настроение, облекчаване на болката и дори може да забави прогресирането на промените, които се случват в гръбначния стълб в резултат на артрит. Освен това може да предпазва от такива заболявания като сърдечни заболявания, рак и др.

Програмите за фитнес и упражнения обикновено се състоят от кардио, силови тренировки и дейности за увеличаване на общия обем на движение. От тях съвместната работа с обхват на движение може да заслужи голяма част от вашия фокус. Раджтер казва, че упражненията с обхват на движение могат да прекъснат порочния кръг на скованост, обездвижване, промени в ставите и болка, често свързана с артрит.

За основна програма с нисък гръб, обхват на движение, която е безопасна, но не особено агресивна, Rajter препоръчва три упражнения, описани по-долу. Тя казва, че ако имате и други медицински състояния или имате фитнес цели, към които искате да се обърнете, без да влошите симптомите си, трябва да си уговорите среща с физиотерапевт за оценка и програма за домашни упражнения.

Упражнения за укрепване и гъвкавост

Следващите упражнения ще увеличат както силата, така и гъвкавостта на гърба ви. Най-добре е да не ги правите в леглото. Препоръчително е да използвате постелка или одеяло на пода.

• Разтягане на коленете до гърдите: Легнете по гръб и дръпнете едното коляно към гърдите, като използвате ръцете си. Бъдете внимателни, няма нужда да налагате това действие. Задръжте го там за 15 секунди и след това върнете крака си на пода. Направете около 10 до 15 вдигания и след това повторете с другия крак. Коляното до гърдите трябва да се прави веднъж или два пъти всеки ден, казва Раджър. Тя също препоръчва да го правите първо сутрин и в края на деня, за да облекчите компресията на гръбначния стълб. Ако можете да направите еднокрака колене до гърди без болка, опитайте да повдигнете двата крака.
• Нежно извиване на гръбначния стълб: Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Дръжте раменете си хубави и стегнати и на пода. Внимателно завъртете двете свити колене на една страна и останете там за 10 до 15 секунди. Дишай! Върнете се в изходна позиция и повторете нежното извиване на гръбначния стълб от противоположната страна. Както при разтягането на коленете до гърдите, правете 10 до 15 от тях веднъж или два пъти на ден.
• Разтягане на котка-крава: Поставете се на ръце и колене. Първо, извийте внимателно гърба си, след това бавно се придвижете до положение, при което оставяте корема да увисне. Преминете към всяка позиция само под максимално. Котешката крава прави страхотна загрявка за упражнението за кучета птици и помага за мобилизиране на фасетните стави в задната част на гръбначния стълб.