Упражнението за огъване на кръста е лесен начин да подобрите лумбалната си подвижност и да намалите болката в кръста. Това е безопасно упражнение за изпълнение, тъй като поставя минимално напрежение върху гърба ви и може да се прави, докато лежите. Доказано е, че лумбалната флексия е ефективно упражнение за гръбначна стеноза, спондилолистеза и проблеми с лумбалната фасетна става. Упражненията за лумбална флексия са известни още като упражнения за флексия на Уилямс.
Мич Даймънд / Фотодиск / Гети изображенияКога да извършите флексия на кръста
Има определени моменти, когато лумбалната флексия може да бъде полезна за изпълнение.Хората със специфични състояния, като болки в долната част на гърба, обикновено се възползват от упражнението за огъване в кръста.
Можете също да използвате упражнението за огъване на кръста, когато се възстановявате от лумбална херния или изпъкнал диск, като част от прогресията на упражненията за кръста при ишиас. Трябва да внимавате, когато изпълнявате това упражнение. Остра издутина на диска или херния може да се влоши от лумбалната флексия. Трябва да се консултирате с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да изпълните това упражнение, за да се уверите, че е правилно да се направи.
Кой не трябва да извършва лумбална флексия
Има някои случаи, когато упражнението за огъване на кръста не трябва да се изпълнява.
Ако изпълнявате упражнението за огъване в кръста и симптомите Ви се влошават, това е добър знак, че трябва да спрете упражнението и да потърсите съвет от експерт. Централизацията (движение на гръбначна болка, усещана в седалището, бедрото или крака към гърба) на симптомите, които се появяват, докато тренирате, е индикация, че упражнението е подходящо за вас. И обратно, ако симптомите ви се влошат в седалището, бедрото или крака, докато изпълнявате упражнението, това се счита за „червена светлина“. Упражнението трябва да бъде спряно незабавно.
Не забравяйте, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете тази или друга програма за упражнения.
Как се изпълняват упражненията
За да изпълните упражнението за огъване на гърба в легнало положение, трябва да намерите място, където да легнете по гръб. Повърхността, върху която лежите, трябва да поддържа, но все пак трябва да е достатъчно подплатена, за да предложи известен комфорт. Изпълнението на упражнението за лумбална флексия на леглото не се препоръчва, но може да се направи, ако няма други алтернативи.
- Легнете по гръб.
- Свийте двете колене нагоре и сложете краката си на земята.
- Бавно поднесете двете колене към гърдите и хванете коленете с ръце. Ако натискът върху коленете ви причинява болка в коляното, можете да хванете бедрата си под коленете.
- Внимателно дръпнете коленете до гърдите. Задръжте тази позиция за три секунди.
- Бавно оставете коленете си да се спуснат надолу до изходната позиция. Краката ви трябва да са плоски на пода, а коленете да са свити.
- Изпълнете 10 повторения.
Не забравяйте да наблюдавате симптомите си, докато изпълнявате това упражнение. Ако симптомите Ви намаляват или се централизират, изпълнете всичките 10 повторения. Ако симптомите Ви се влошат, трябва да спрете и да потърсите съвет от медицински специалист. Продължаването на разтягането през лумбалната флексия, ако болката ви се влошава, не е добра идея.
Упражнението за флексия на кръста може да се изпълнява няколко пъти на ден. Когато болката ви отшуми, това упражнение може да се изпълнява веднъж дневно като част от рутинна поддръжка на кръста.
Прогресия на упражненията за огъване на кръста
След като упражнението за огъване на гърба в легнало положение е лесно, може да е време да напреднете с по-напреднали упражнения. Напредъкът от упражнения включва:
- Лумбална флексия в седнало положение; Седнете на стол с отворени колене и стъпала на пода. Наведете се напред, огъвайки се в кръста. Протегнете ръцете си надолу към пода между коленете и задръжте тази позиция за две до три секунди. Върнете се в изходна позиция.
- Стойка на лумбална флексия: Застанете с крака на около ширината на раменете и се наведете бавно напред в кръста. Достигнете ръцете си до краката си, доколкото е възможно, и задръжте тази позиция за две до три секунди. След това се върнете в изходна позиция.
Имайте предвид, че упражненията за сгъване на Уилямс не трябва да причиняват болка. Ако прогресията на упражненията причинява болка, трябва да спрете упражнението. Препоръчва се връщане към предишното упражнение за огъване, което не причинява болка. Проверката с вашия PT също е добра идея.
Много физиотерапевти препоръчват да се навеждате няколко пъти назад след извършване на упражнения за огъване. Това помага да се компенсира флексийното натоварване, което сте поставили на гръбнака си по време на упражнението. Лесни упражнения са легналата преса нагоре или изправената лумбална екстензия. Едно или две повторения обикновено са достатъчни след упражненията за флексия на Уилямс. Вашият PT може да ви инструктира за тези упражнения за удължаване на гръбначния стълб.
Дума от Verywell
Ако имате болки в гърба, упражненията и корекцията на позата са основните ви инструменти за връщане към нормална активност и функция. Упражнението за сгъване на кръста може да е част от режима на вашето упражнение, за да ви помогне да се върнете към нормалната активност и да функционирате бързо и безопасно. Проверете с вашия PT, за да видите дали лумбалната флексия е правилното упражнение за вашето състояние.
