Понякога най-добрият начин за облекчаване на болката в тазобедрената става да започнете да се движите повече. Въпреки че почивката и възстановяването може да са необходими, за да се излекува нараняване, прекаленото седене допълнително натоварва бедрата. Правилният тип упражнения изграждат сила, облекчават болката, подобряват обхвата ви на движение и помагат да защитите бедрата си на дълги разстояния.
Предпазни мерки
Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма. Ако болката в тазобедрената става се влоши след тренировка, може да се нуждаете от други форми на лечение. Получаването на правилна диагноза за основните причини за болката в тазобедрената става може да ви попречи да изострите проблема или да повредите ставата си.
HRAUN / Гети изображенияРазтягането облекчава болката в тазобедрената става
Разтягането може да облекчи болката в тазобедрената става чрез подобряване на кръвообращението и намаляване на сковаността. Разтягането е лесен начин да повишите нивото на активност и да подготвите тялото си за упражнения. Най-добре е да правите разтягания след кратко загряване.
Разтягане на тазобедрен флектор
Флексорът на тазобедрената става насочва към мускулите, необходими за огъване на бедрото, включително илиопсоас, тензорна фасция лата, ректус феморис и сарториус.
За да опънете тазобедрения си флексор, изпълнете следните стъпки:
- Започнете в изпадаща позиция (можете да поставите стол пред себе си, за да се хванете за стабилност).
- Сгънете предния си крак на 90 градуса, като държите стъпалото си плоско на пода и опрете задното коляно на земята.
- Бавно избутайте бедрата напред, докато усетите разтягане.
- Задръжте разтягането поне 30 секунди, преди да превключите настрани.
Разтягане на пеперуда
Направете разтягането на пеперудата, за да разхлабите вътрешните си мускули на бедрото. Технически разтягането на пеперудата е насочено към вашите адуктори на тазобедрената става, група от три мускула, които започват от тазовия ви пояс и завършват до бедрената кост. Те помагат да дръпнете краката си затворени.
За да извършите разтягане на пеперуда:
- Седнете на земята.
- Свийте краката си и съберете дъната на краката си, така че да се допират.
- Нека коленете ви падат от всяка страна.
- Забийте петите си към тялото си.
- Бавно се наведете напред и използвайте лактите, като натиснете коленете надолу.
- Насочете се за поне 30 секунди задържане на участъка.
Фигура Четири разтягане
Трябва да почувствате как тази фигура четири се простира в бедрата и седалището.
Ето как се прави:
- Легнете, легнали по гръб.
- Сгънете краката си и поставете краката си плоски на пода.
- Поставете левия глезен над дясното коляно.
- Сключете ръце около задната част на дясното коляно и го дръпнете към гърдите си.
- Задръжте разтягането за 30 секунди и след това превключете на другата страна.
Укрепващите упражнения предотвратяват болката в тазобедрената става
Обучението за устойчивост може да укрепи стабилизиращите мускули около тазобедрената става, давайки на тялото ви по-голяма опора и намалявайки риска от нараняване.Ето няколко упражнения, които да опитате, ако имате болки в тазобедрената става.
Поза куче птица
Наред с работата на глутеусите, позата на кучето птица е насочена и към мускулите на сърцевината и ръцете.
За това упражнение:
- Започнете, като слезете на ръце и колене.
- Дръжте ръцете си плоски на земята и на ширината на раменете.
- Поддържайте погледа си надолу или леко напред, с права врата, която е в една линия с гръбнака ви.
- Заемете сърцевината си и удължете лявата си ръка и десния крак по права линия с останалата част от тялото.
- Задръжте 10 секунди, преди да се върнете в изходната си позиция. Направете 5 до 7 повторения и повторете от другата страна.
Ако се мъчите да запазите равновесие, оставете двете ръце на пода и изпълнявайте това упражнение само с крака.
Преодоляване
Мостовото упражнение ангажира подколенните сухожилия, глутеусите и квадрицепсите. Ще получите и тренировка в горната част на тялото и прасците.Като допълнителен бонус, мостовете помагат за разтягане на бедрата.
Ето как се прави:
- Легнете легнали по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Поставете ръцете си с длани надолу, отстрани.
- Стегнете корема и глутеусите, докато отблъсквате петите си, за да повдигнете дъното си от земята.
- Внимавайте да не прекалявате или да извивате гърба си. Дръжте таза си в неутрално положение.
Право повдигане на крака (от ваша страна)
За да укрепите предните си флексори на тазобедрената става и косите мускули отстрани на торса, повдигането на краката е отлично упражнение.
За да изпълните тази тренировка:
- Легнете на една страна
- Дръжте долния си крак прав или го огънете за допълнителна стабилност
- С изправен горен крак го повдигнете с контролирано движение към тавана
- Избягвайте да оставяте бедрата си да се търкалят напред или назад, докато правите това упражнение
Други упражнения за облекчаване на болки в тазобедрената става
Поддържането на активност чрез стречинг, тренировки за съпротива и аеробни тренировки помага да се поддържа добро здраве, както физически, така и психически. Упражнението може да подобри баланса и обхвата на движение, така че е по-малко вероятно да се нараните. Когато се сблъсквате с хронична болка, малкото физическа активност може много да повиши настроението ви.
Ето някои от най-добрите начини за упражнения, когато имате болки в тазобедрената става:
- Клас Баре
- Йога на стола
- Пилатес
- Редовна йога
- Класове сребърни маратонки
- Стационарно колоездене
- Плуване
- Разходка
- Водна аеробика
Упражнения, които трябва да се избягват
Тренировките с голямо въздействие са тежки за ставите и не се препоръчват за хора с болки в тазобедрената става. Избягвайте ходене или туризъм по неравна земя, джогинг без подходящи обувки или амортизиране на повърхността, скачане или вдигане на много тежки тежести.
Стойте далеч от удари и стъпки, които са трудни ходове за овладяване, ако бедрата ви са нестабилни. Кляканията с телесно тегло може да са от полза, но не прекалявайте с обхвата на движение. Пропуснете дълбокото клякане или клякането с големи тежести, за да избегнете по-големи щети на тялото си.
Ако болката в тазобедрената става влошава качеството ви на живот или способността ви да управлявате ежедневни дейности, трябва да помислите да посетите физиотерапевт. Физиотерапевтът може да ви научи на безопасни упражнения за подобряване на състоянието ви и намаляване на болката. Говорете с Вашия лекар или здравноосигурителна компания за получаване на препоръка.
Дума от Verywell
Болката в тазобедрената става може да се почувства като бариера пред наслаждаването на активен начин на живот. Вместо да останете вкъщи, можете да научите целенасочени упражнения и разтягания, за да станете по-силни и по-гъвкави. Може би си мислите, че физическата активност ще влоши болката, но често е точно обратното. Използването на правилните движения може да работи като естествено средство за облекчаване на болката.
.jpg)
