Храненето на добре балансирана, богата на хранителни вещества диета е важна част от превенцията и управлението на диабета. Определени хранителни вещества като въглехидрати, наситени мазнини, фибри и натрий трябва да бъдат внимателно отчетени при създаването на индивидуален план за хранене за хора с диабет. Освен това трябва да се признаят начинът на живот, културните предпочитания, медицинската история, лекарствата и хранителните предпочитания.
Често хората с диабет искат да знаят как могат да приготвят определени снизходителни храни по по-здравословни начини за редките моменти, в които се отклоняват от своя хранителен план. Има определени "суапове" със съставки, които подобряват хранителния профил на вашата традиционна рецепта.Това не означава, че трябва да ядете големи количества сладкиши и други по-малко здравословни възможности за избор на храна, но можете да намалите част от мазнините, калориите и въглехидратите, като направите някои заместители.
Много добре / Елън Линднер
Мазнини суапове
С нарастването на популярността на кетогенната диета и признаването на предимствата на плановете за хранене с ниско съдържание на въглехидрати за хората с диабет, мазнините се превърнаха в силно обсъждано хранително вещество. Мазнините осигуряват вкус и могат да ни заситят. Мазнините също са важни за косата, кожата и ноктите и за усвояването на мастноразтворимите витамини.
Мазнините не съдържат въглехидрати, което е добре за контрола на кръвната захар, но съдържа двойно повече калории, отколкото въглехидратите или протеините. Един грам мазнина съдържа девет калории, докато един грам въглехидрати или протеин съдържа четири калории; това прави мазнините калорично хранително хранително вещество.
Много рецепти с ниско съдържание на въглехидрати са богати на мазнини; ако преяждате мастни калории, можете да наддадете на тегло, което може да повлияе негативно на кръвната Ви захар.
Освен това не всички мазнини се създават равни по отношение на въздействието върху здравето. Наситените мазнини и транс-мазнините могат да имат отрицателен ефект върху холестерола и да доведат до повишен риск от атеросклероза. От друга страна, ненаситените мазнини, като моно и полиненаситени мазнини (съдържащи се в ядки, семена, авокадо и мазни риби като сьомга) могат да имат благоприятно въздействие върху холестерола.
Въпреки че няма точен идеален процент по отношение на мазнините в диетата, последните насоки на Американската асоциация за диабет препоръчват: „Видът на консумираните мазнини е по-важен от общото количество мазнини, когато се разглеждат метаболитните цели и сърдечно-съдовите заболявания риск и се препоръчва процентът от общите калории от наситени мазнини да бъде ограничен. "
За да намалите количеството наситени мазнини във вашите любими рецепти, можете вместо това да използвате някои от следните съставки:
Авокадо
Авокадото е богато на хранителни вещества, съдържа здравословни за сърцето мазнини, без консерванти и естествено с ниско съдържание на натрий и холестерол.
Когато печете, можете да използвате авокадо, за да замените половината масло във вашата рецепта. Това ще намали значително съдържанието на наситени мазнини.
Ако решите да замените цялото масло с авокадо, може да не получите същия резултат. За да направите това, ще трябва да намалите температурата на фурната си с 25% и да увеличите времето за печене, за да предотвратите повдигането на вашата торта в средата или, като алтернатива, вдлъбването. Намаляването на топлината също ще попречи на тортата да покафенее.
Авокадото може да се използва и като намазка или заливка за заместване на масло, заквасена сметана, сирене и майонеза. Според базата данни за храните и храненето Nutritionix, 2 супени лъжици авокадо съдържат 35 калории и 0,5 грама наситени мазнини, докато 2 супени лъжици масло съдържат 204 калории и 14,6 грама наситени мазнини. Размяната на авокадо за масло спестява 169 калории и 14,1 грама наситени мазнини.
Готварска сметана
Ако една рецепта изисква дебела сметана, обикновено можете да намалите калориите и наситените мазнини, като замените с половин и половина или пълномаслено мляко.
За сравнение, 1/2 чаша тежка сметана съдържа 404 калории и 27,5 грама мазнини, докато 1/2 чаша половина и половина съдържа 144 калории и 8,8 грама наситени мазнини. Една половин чаша пълномаслено мляко съдържа 75 калории и 2,3 грама мазнини.
Това може да не работи перфектно за всяка рецепта, но винаги можете да започнете, като намалите количеството на тежкия крем и коригирате вкуса, докато вървите.
Пълномаслено сирене
Заменете пълномасленото сирене с нискомаслено сирене, за да намалите калориите и наситените мазнини. Крайният резултат вероятно няма да бъде толкова кремообразен и богат, но все пак ще има добър вкус и текстура. Използването на обезмаслено сирене няма да доведе до същия резултат и не се препоръчва, тъй като обезмаслените сортове сирене обикновено имат добавени консерванти.
Яйца
Ако искате да замените яйцата, докато печете, за да намалите съдържанието на наситени мазнини, можете да замените яйцата с домашно приготвено ленено или чиа яйце. Това "яйце" без яйца обикновено се използва във веганското готвене и предлага много здравословни мазнини, фибри и хранителни вещества. Обикновено не се препоръчва за замяна на повече от едно или две яйца в рецепта.
За да направите едно ленено или чиа яйце, просто комбинирайте една супена лъжица ленено или чиа брашно (можете да закупите тези семена смлени като брашно или да ги смелите сами в кафемелачка) с три супени лъжици вода. Оставете сместа да престои пет минути и я използвайте, за да замените едно яйце.
Заместител на шоколада
Шоколадът е често срещана съставка в печените продукти и е богат на калории, наситени мазнини и захар. Рожковът често замества шоколада в рецептите, като дава по-нискокалоричен продукт с по-ниско съдържание на мазнини. Рожъкът също е без кофеин и без глутен.
Шушулките от рожков съдържат биоактивни съединения като диетични фибри, полифеноли, циклитоли и танини. Тези съединения са свързани с различни ползи за здравето, включително контрол на гликемичния (кръвната захар), намаляване на холестерола, противоракови ефекти и много други.
Можете да използвате неподсладен рожков чипс или рог на прах, за да замените шоколада в рецептите, като използвате съотношение 1: 1. Например, ако една рецепта изисква 1 чаша шоколадов чипс, можете вместо това да използвате 1 чаша рожков чипс.
Намалете захарта
Консумирането на големи количества добавена захар не се обезсърчава, но ако искате да намалите захарта в една рецепта, през повечето време можете просто да намалите количеството захар и пак да получите същия резултат.
Стандартите за грижа на Американската диабетна асоциация предполагат: „Що се отнася до всички индивиди в развитите страни, както децата, така и възрастните с диабет се насърчават да намалят до минимум приема на рафинирани въглехидрати и добавени захари и вместо това да се съсредоточат върху въглехидратите от зеленчуци, бобови растения, плодове, млечни продукти (мляко и кисело мляко) и пълнозърнести храни. "
Здравословни начини за увеличаване на сладостта
Печенето е наука и понякога трябва да експериментирате няколко пъти, за да получите идеалния резултат. Когато режете захар в рецепти, опитайте да добавите някои от тези съставки, за да увеличите сладостта на рецептата (на вкус):
- Канела
- Екстракт от ванилия
- Индийско орехче
- Пресни или пюрирани плодове
Рафинирани въглехидратни суапове
Много рецепти за печене изискват неизбелено брашно или универсално брашно; тези видове брашна са богати на рафинирани въглехидрати и ниско съдържание на фибри.
Високите количества рафинирани зърнени храни и добавени захари не се препоръчват, тъй като те са склонни да повишават бързо кръвната захар и да ги карат бързо след това. Добрата новина е, че днес има много различни видове брашна, които могат да се използват за печене.
Пълнозърнесто брашно
Пълнозърнестото брашно съдържа повече фибри, протеини и микроелементи, отколкото универсалното брашно. В зависимост от това, което правите, може да успеете да замените 100% от универсалното брашно с пълнозърнесто брашно. Резултатът вероятно ще бъде по-плътен, но това ще варира в зависимост от това, което правите и какъв тип пълнозърнесто брашно използвате. Може да са необходими промени в рецептата, включително добавяне на повече течност.
Използването на пълнозърнесто бяло брашно (пълнозърнест сорт пшеница) често е най-лесният суап. Този вид брашно, направено от бяла пшеница, за разлика от червената, има по-мек вкус. Използването на този вид брашно обикновено е по-лесен преход за хората, които са свикнали да ядат бял хляб.
В дрожден хляб, който трябва да втаса, заменете пълнозърнестото - нашето с половината от универсалното - нашето, без да правите други промени. Някои пълнозърнести брашна, като брашно от теф, брашно от сорго и брашно от царевично брашно могат да добавят сладост. Ако използвате пълнозърнесто бяло брашно, вероятно ще трябва да добавите по-малко подсладител, за да придобиете същото ниво на сладост.
Кокосово брашно
Кокосовото брашно е безглутеново брашно, което е изключително богато на фибри, което означава, че абсорбира тон течност при печенето. Може да е много сложно да се пече, особено когато правите замествания на рецепти, но за тези, които са го усвоили, изглежда го обичат.
Бадемово брашно
Бадемовото брашно е често срещана съставка без глутен, която се използва при печене с ниско съдържание на въглехидрати. Бадемовото брашно съдържа 5 грама въглехидрати на 1/4 чаша (срещу 23 грама въглехидрати на 1/4 чаша брашно за всички цели). Бадемовото брашно също е богато на фибри и съдържа добро количество калций, желязо, витамин Е и магнезий.
В допълнение към печенето, бадемовото брашно може да се използва вместо галета за кюфтета и паниране за пиле или риба.
Нахутно брашно
Брашно от нахут, известно още като грам, безан или брашно от боб от гарбанцо, се прави от сушен нахут. Може да се направи у дома (чрез смилане на сух нахут в кухненски робот или кафемелачка) или да се закупи в магазина за хранителни стоки в специализираната храна или международната секция.
Това е основна част от индийското готвене и с добра причина. Нахутът е пълен с храна, богат на пълнещи фибри, протеини, желязо и много други микроелементи. Те също така съдържат полифеноли, които действат като антиоксиданти и предпазват от свободните радикали.
Брашното от нахут е без глутен и има по-нисък гликемичен индекс от бялото брашно; Храните с нисък гликемичен индекс няма да доведат до скок на кръвната Ви захар. Изследователите проведоха систематичен преглед и мета-анализ на 54 рандомизирани контролни проучвания при възрастни или деца с нарушен глюкозен толеранс, диабет тип 1 или диабет тип 2 и стигнаха до заключението, че диетите с нисък гликемичен индекс стабилизират кръвната захар и могат да намалят теглото за тези с преддиабет или диабет.
Можете да използвате брашно от нахут, когато правите палачинки, както и други солени и сладки ястия.
Дума от Verywell
Не всички храни са еднакви по отношение на здравето, но някои снизходителни храни могат да станат по-здравословни, когато се използват заместители на рецепти. Ако имате диабет и търсите заместители на рецепти, като използвате по-здравословни храни като авокадо, ленено брашно, бадемово брашно, брашно от нахут и млечни продукти с по-ниско съдържание на мазнини, може да ви позволи да се насладите на любимите си комфортни храни, когато поводът ги изисква.
.jpg)
