Яденето на ядки, за да ви помогне да намалите риска от сърдечни заболявания

Ядките са хранителни плътни закуски, които съдържат протеини, фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Някои ядки също са с високо съдържание на „добри“ мазнини, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Нека да влезем малко по-дълбоко в хранителното съдържание на ядките, включително кои ядки трябва да изберете да похапвате, за да оптимизирате здравето на сърцето си.

Ядките намаляват ли риска от сърдечни заболявания?

Ядките, като бадеми, шам-фъстъци и орехи, съдържат големи количества ненаситени мазнини или „добри“ мазнини, които увеличават липопротеините с висока плътност (HDL) и липопротеините с по-ниска плътност (LDL).

LDL е „лош“ холестерол, защото запушва артериите ви. Ето защо високите нива на LDL увеличават риска от инфаркти и инсулти при човек.

HDL, от друга страна, е вашият "добър" холестерол, тъй като пренася "лошия" холестерол от артериите до черния дроб. По-ниските нива на HDL са свързани със сърдечни заболявания, докато по-високите нива на HDL всъщност могат да помогнат за предотвратяване на инфаркти и инсулти.

Докато ядките намаляват риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на LDL холестерола, изследванията показват, че честото ядене на ядки носи полза на сърцето извън този ефект на понижаване на холестерола.

Ядките могат да осигурят други сърдечни и цялостни здравословни предимства чрез намаляване на кръвното налягане и намаляване на висцералното затлъстяване, което е мазнината, която заобикаля вашите органи в корема.

Ползите за здравето от яденето на ядки се изучават най-добре при орехите, вид ядки, които са особено богати на омега-3 мастни киселини, същите „добри“ мазнини, открити в мазни риби като сьомга, скумрия, херинга, езерна пъстърва, сардини и риба тон албакор.

Изследванията показват, че омега-3 мастните киселини имат няколко сърдечни ползи, като например:

• Намаляване на риска от необичайни сърдечни ритми, които могат да причинят внезапна смърт
• Намаляване на нивата на триглицеридите
• Забавяне на скоростта на запушване на артериите
• Леко понижаване на кръвното налягане

Разбира се, освен ненаситените мазнини, има и други ползи за здравето на ядките, включително:

• Фолиева киселина, витамин B, който намалява нивата на общия холестерол и LDL холестерол и е необходим за образуването на нови клетки.
• Калият, минерал, който намалява ефектите на натрия в тялото ви, подпомага разграждането на въглехидратите и помага да се контролира електрическата активност на сърцето ви.
• Витамин Е, антиоксидант, който предпазва клетките ви от увреждане от свободните радикали и поддържа метаболитните процеси.
• Аргинин, аминокиселина, съдържаща се в големи количества в ядките, които помагат на тялото ви да произвежда азотен оксид, който отпуска свитите кръвоносни съдове.

Най-добрите ядки за понижаване на холестерола

Като цяло, най-добрите ядки за понижаване на холестерола имат най-голямо количество ненаситени мазнини и най-малко количество наситени мазнини. Те включват, но не се ограничават до:

• Орехи
• Лешници
• Пекани
• Шам-фъстъци
• Бадеми

Фъстъците също са здравословни за сърцето, което може да ви изненада. Всъщност фъстъците са най-популярните „ядки“ (наистина бобови растения) в САЩ и съдържат големи количества ненаситени мазнини и по-малки количества наситени мазнини.

Ненаситеният профил на фъстъците насърчава здравето на сърцето. Въпреки това фермерите вече са разработили начин за отглеждане на високоолеинови фъстъци, които имат по-високо съдържание на ненаситени мазнини и по-ниско съдържание на наситени мазнини в сравнение с обикновените фъстъци.

Администрацията по храните и лекарствата (FDA) е одобрила фъстъците и бадемите да получат отличие „здравословно за сърцето“ при етикетирането им.

И накрая, заслужава да се отбележи, че сухите печени, леко осолени ядки изглежда имат подобни ползи за здравето, както яденето на сурови ядки, според проучване вЕвропейски вестник за храненетоВ това проучване 72 участници консумират 30 грама на ден или сурови, или сухи, печени, леко осолени лешници в продължение на 28 дни. Факторите на сърдечните заболявания като нивата на холестерола и кръвното налягане бяха измерени в началото на проучването и в края.

Резултатите разкриват, че в сравнение с началото на проучването, яденето на която и да е форма на лешници (сурови или сухи, печени, леко осолени) значително подобрява нивата на HDL и кръвното налягане, без промяна в телесните мазнини.

Ядките са сърдечни, но умерени

Разбира се, както повечето храни, балансът е от ключово значение, което означава, че докато ядете ядки е полезно за вашето здраве, не искате да прекалявате. С това, според Американската сърдечна асоциация, ако спазвате 2000 калории на ден диета, трябва да консумирате 4 до 5 порции седмично ядки, семена или бобови растения. Размер на порция е еквивалентен на малка шепа (1,5 унции ядки) или 2 супени лъжици ядково масло.

Дума от Verywell

Когато опаковате обяда си или посегнете към килера си за лека закуска, вземете шепа ядки или разпръснете малко ядково масло върху парче ябълка, вместо да посегнете към солени чипсове или бисквити. Можете дори да включите ядки в другите си ястия. Опитайте да разбъркате ядките в овесените ядки сутрин или запържете на вечеря.

В крайна сметка, консумирането на ядки в умерени количества е разумен здравословен избор, който можете да направите за сърцето си - това е в допълнение към упражненията, храненето на диета, богата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни и поддържането на нормално тегло.