Периодичното гладуване е вид хранителен план, който включва ограничен период от време, когато приемът на калории е ограничен. Това може да варира от гладуване (изобщо не ядене) през целия ден в продължение на няколко дни в седмицата, до просто ограничаване на броя на калориите, които се приемат през периода на гладуване. Съществуват специфични периодични диети на гладно, като тези, които ограничават приема на храна след определен час от деня (обикновено през вечерните часове), до тези, които се въртят между нормалното хранене и ограничаването на определен брой калории през деня в гладно дни. По-драматичните диети на гладно включват ограничаване на всички храни за пълен период от 24 часа или повече.
История на диабета и интермитентното гладуване
Постите съществуват от известно време, особено ако смятате историческата роля на поста като част от много видове духовни ритуали. Съвсем наскоро интермитентното гладуване се използва като част от здравословната диета за отслабване, като част от „детоксикацията“ на тялото и др. Но има много противоречия около темата за гладуването за тези с диабет.
Днес има все повече доказателства, сочещи, че специфични видове диети с прекъсване на гладно могат да бъдат полезни за хората с диабет. Освен това учените започват да предполагат товакогачовек пости може да е също толкова важен, колкото самата диета.
Глюкозен метаболизъм
За да разберете напълно ползите от периодичното гладуване и диабет, е важно да знаете малко за физиологията на тялото, когато става въпрос за действието на глюкозата и инсулина.
Инсулинът е хормон, който позволява на глюкозата (захарта), получена от храната, която ядем, да попадне в клетките на мускулите, складираните мазнини и черния дроб, където се използва за енергия. Когато нивата на кръвната захар се повишат, инсулинът се освобождава от панкреаса; инсулинът понижава нивата на кръвната захар, тъй като пренася глюкозата в клетката, поддържайки нивата на кръвната захар в рамките на нормалните нива.
Инсулинова резистентност
Когато клетките на мускулите, мазнините и черния дроб не могат да реагират нормално на инсулин, глюкозата започва да се натрупва в кръвта, тъй като не е в състояние да влезе правилно в клетките. Това се нарича инсулинова резистентност. Когато започне инсулиновата резистентност, панкреасът ще се опита да произведе повече инсулин, за да преодолее състоянието (в опит да транспортира кръвната захар в клетките). Нивото на кръвната захар ще остане в рамките на нормалното, докато панкреасът вече не е в състояние да произвежда достатъчно инсулин за борба със слабостта на клетките.
Преддиабет
Когато нивата на кръвната захар са по-високи от нормалното, но не са достатъчно високи, за да оправдаят диагнозата диабет, това се нарича преддиабет. Преддиабетът обикновено се среща при тези с някакво ниво на инсулинова резистентност. Преддиабетът се среща и при тези, чийто панкреас не произвежда достатъчно инсулин, за да поддържа кръвната захар в нормалните граници. С течение на времето преддиабетът често прогресира в диабет тип 2.
Как действа периодичното гладуване
Основната цел на периодичното гладуване за отслабване е да се намалят нивата на инсулин до ниво, при което тялото ще започне да изгаря натрупаните мазнини за енергия.
Ето как работи. Когато храната, която ядем, се метаболизира (разгражда се, за да се използва като енергия в тялото), тя завършва като молекули в кръвния поток. Една такава молекула е глюкозата (която идва от разграждането на въглехидратите). Обикновено, когато има повече циркулираща кръвна глюкоза, отколкото тялото може да използва за енергия, излишъкът се съхранява като мазнина за бъдеща употреба. Но за да се използва глюкозата от клетките, е необходим инсулин. Между храненията тялото не се нуждае от инсулин (освен ако човек не закусва), така че нивата на инсулин намаляват. Когато нивата на инсулин са ниски, мастните клетки отделят част от съхранената глюкоза, което води до загуба на тегло. U
Ползи от периодичното гладуване
Няколко малки проучвания при хора показват доказателства, че периодичното гладуване може да има ползи за здравето на тези с диабет. Те включват:
- Отслабване
- Намаляване на нуждите от инсулин
Дългосрочно проучване, публикувано вNew England Journal of Medicine, разкри, че състоянието на гладно може да подкрепи няколко предимства, включително:
- Намаляване на възпалението
- Намаляване на нивата на инсулин
- Подобряване на широк спектър от заболявания (включително астма, артрит и други).
- Детоксикация на тялото
- Помагане на тялото да се отърве от увредените клетки (което може да намали риска от рак)
Други отчетени ползи от гладуването включват:
- Намаляване на нивата на холестерола (по-специално триглицериди и LDL холестерол)
- Намаляване на кръвното налягане
Според проучване от 2019 г., публикувано в списаниетоХранителни вещества, „Дългосрочните ползи от гладуването, включително намаляване на сърдечно-съдовия риск, трябва да бъдат напълно проучени и изяснени, особено при хората.“
Странични ефекти
Страничните ефекти на периодичното гладуване могат да включват:
- Лош дъх (който често е резултат от диети с ниско съдържание на въглехидрати)
- Затруднено концентриране
- Прекомерен глад
- Раздразнителност
- Безсъние
- Дехидратация
- Сънливост през деня
- Ниски енергийни нива (може да повлияе на способността на човек да спортува, което е важно за поддържането на здравословно тегло при хора с диабет)
- Значително повишен риск от ниска кръвна захар (хипогликемия)
- Висока кръвна захар (хипергликемия) в резултат на прилив на съхранена глюкоза от черния дроб, когато ниските нива на кръвната захар са резултат от гладуване
Важно е да се отбележи, че са необходими повече изследвания за окончателно архивиране на твърденията за странични ефекти от периодично гладуване и за потвърждаване на тежестта на такива нежелани реакции.
Поради вероятността от странични ефекти (като хипергликемия) от гладуване, когато човек има диабет, е важно да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, преди да решите да започнете какъвто и да е вид диета на гладно.
Видове диети с интермитентно гладуване за диабет
Има няколко периодични диети на гладно, които са направили някои предварителни изследвания относно ефективността и безопасността на диетата за хора с диабет, включително:
Диетата на гладно с прекъсване 5: 2
Thee 5: 2 диета с периодично гладуване (IF) (един от най-често наричаните диета 5: 2) е един вид популярни диети на гладно, въведена в най-продаваната книга на д-р Джейсън Фунг „Кодът за затлъстяването“ през 2016 г. Диетата 5: 2 включва пет дни ядене на препоръчителния дневен прием на калории и дванепоследователнидни на хранене с нискокалорична диета. В гладни дни храната не се елиминира като цяло, а броят на калориите се намалява.
Ако страдате от диабет и искате да изпробвате диетата 5: 2, говорете с вашия доставчик на здравни грижи или екип за диабет и получете препоръка за дневна насока за калориен прием за гладно и не на гладно.
Проучвания върху диетата 5: 2
Проучванията показват, че диетата 5: 2 може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност и да насърчи загуба на тегло при хора с диабет тип 2 или преддиабет.
Първото дългосрочно проучване на диетата 5: 2, публикувано през 2018 г., отВестник на Американската медицинска асоциация (JAMA), откриха, че периодичното гладуване може да бъде ефективно за тези с диабет, които имат проблеми да се придържат към дългосрочен режим на ежедневна диета.В проучването са наблюдавани 137 души с диабет тип 2; половината от участниците в проучването спазват диетата 5: 2, а другата половина се придържат към дневна диета с ограничен калории (състояща се от 1200 до 1500 калории на ден). Групата, която гладува два последователни дни седмично - консумира 500 до 600 калории през гладуващите дни и се храни нормално през останалите пет дни от седмицата.
Проучването стига до заключението, че тези, които са спазвали диетата 5: 2, са с еднаква вероятност да контролират нивата на кръвната си захар, както тези, които следват постоянната диета с ограничени калории. „Той [диетата 5: 2] може да превъзхожда непрекъснатото ограничаване на енергията за намаляване на теглото“, пишат авторите на изследването.
Безопасност на диетата 5: 2 за хора с диабет
Докато някои експерти твърдят, че безопасността на диетата 5: 2 за хора с диабет все още не е напълно установена, дългосрочно проучване, публикувано през 2018 г., съобщава, че „гладуването е безопасно за тези с диабет, контролиран от диета тип 2“. U
Авторите на изследването заключават, че тези, които приемат инсулин или перорални (през устата) лекарства за намаляване на нивата на кръвната глюкоза (орални хипогликемици) като глибурид или метформин, изискват много внимателно наблюдение и съответно корекции на дозите на лекарствата. Това е така, защото гладуването е вероятно да причини хипогликемия при тези, които приемат орални хипогликемици или инсулин.
Обърнете внимание, въпреки че резултатът от това проучване беше много положителен по отношение на безопасността на гладно за тези с диабет, важно е да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи преди гладуване или започване на какъвто и да е друг вид диета.
Диета с ограничено време за хранене (eTRF)
Друг вид диета с периодично гладуване, която е проучена при хора с диабет, се нарича диета с „ранно ограничено хранене по време (eTRF)“. Спазването на този план за хранене на гладно означава, че човек ще събира всички свои ястия в определен период от време всеки ден.
Планът за диета eTRF може да бъде 8-часов, 10-часов или дори 6-часов план. На 8-часовия план, ако човек започне да яде в 7:00 сутринта, последното хранене или закуска за деня ще бъде в 15:00. Пример за 12-часовия план за хранене, ограничен по време, би бил, когато човек яде първото хранене за деня в 7:00 ч. Сутринта, а последното хранене или закуска ще бъде планирано за не по-късно от 19:00 ч.
Как работи диетата eRFD
Смята се, че диетата eTRF се съобразява с циркадния ритъм на човека в метаболизма, като по този начин подобрява загубата на тегло. Циркадният ритъм се отнася до биологичния часовник на тялото, който контролира много механизми, включително клетъчния метаболизъм.
Установено е, че промяната на режима на хранене в период по-рано през деня - като по този начин се удължава бързо през нощта - има голяма полза за метаболизма, но защо? Според проучване, публикувано вNew England Journal of Medicine, гладуването задейства няколко важни клетъчни функции, като понижаване на кръвната захар и подобряване на метаболизма.
Предимства на eTRF
Ползите, за които се смята, че се извличат от диетата eTRF, включват:
- Намаляване на апетита
- Улеснява загубата на тегло
- Увеличаване на загубата на мазнини чрез окисляване (изгаряне на мазнини)
- Понижаване на кръвното налягане
Проучване на eTRF диета за диабет
В проучване от 2018 г. 8-часовата диета с ограничено време за хранене е сравнена с 12-часовата диета. Проучването открива, че 8-часовата група има драстично по-ниски нива на инсулин; и двете групи (8- и 12-часовата група) поддържат теглото си (нито губят, нито наддават) и постигат значително по-ниски нива на инсулин, както и по-ниско кръвно налягане.
Съвети за периодично гладуване, когато имате диабет
Според Diabetes UK има няколко общи съвета, които е важно да следвате, ако имате диабет и планирате да започнете периодична диета на гладно. Те включват:
- Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи или екип за диабет относно това дали за вас се препоръчва периодично гладуване; ако е така, следвайте съветите на екипа за лекарства за диабет (по отношение на времето или промените в дозата), за да осигурите контрол на нивото на глюкозата в кръвта.
- Поддържайте балансирана диета по време на периодите на гладуване, както и на периодите на гладуване, включително храни от всички групи храни.
Не яжте прекомерно през безкалоричните ограничени периоди. - Включете храни, които се усвояват по-бавно, като тези, които се считат за по-ниски по скалата на гликемичния индекс, точно преди да постите (тези храни обикновено са с високо съдържание на фибри и се усвояват бавно).
- Не забравяйте да ядете храни, които ви засищат и поддържат кръвната Ви захар по време на гладуване, като плодове, зеленчуци и пресни салати.
- Когато прекъснете гладуването (например сутрин след 12-часов период на гладуване), ограничете количеството мазни или сладки храни и опитайте да печете на скара или да печете храни, вместо да пържите.
- Пийте много течности по време на гладуване, за да избегнете дехидратация (избягвайте сладки напитки).
- Често тествайте нивата на кръвната си глюкоза, за да проверите дали има хипогликемия или хипергликемия.
- Ако изпитвате симптоми на хипогликемия, жизненоважно е да прекъснете гладуването незабавно и да използвате нормалния си начин на действие (като прием на таблетки глюкоза, последвано от лека закуска). Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да продължите бързо.
- Тези с диабет тип 1 трябва да наблюдават за признаци на хипергликемия в резултат на гладуване (включително екстремна жажда и често уриниране, както и тежка умора. Свържете се веднага с вашия доставчик на здравни грижи, ако имате тези симптоми и нивата на кръвната захар останат високи.
Безопасността на гладно за тези с диабет тип 1 не е напълно установена. Никога не трябва да гладувате, ако имате диабет тип 1, без първо да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи.
Дума от Verywell
Според Harvard Health има някои общи препоръки за това как да се използват последните пробиви в медицинската наука относно периодичното гладуване за тези с диабет тип 2 (или преддиабет), те включват:
- Избягвайте закуски, за да позволите на тялото да изгаря мазнините между храненията.
- Избягвайки рафинирана (бяла) захар и зърнени храни (като бяло брашно), вместо това изберете по-пълнозърнести храни.
- Яденето на плодове, зеленчуци, боб, леща и постни протеини, както и добри мазнини (от ненаситени,неизточници на транс-мазнини) и пълнозърнести храни (като киноа, овес и кафяв ориз).
- Избягвайте да ядете всякакви закуски или ястия преди лягане.
- Помислете за проста форма на периодично гладуване (след консултация с вашия доставчик на здравни услуги), ограничаване на приема на храна между часовете от 7 до 15 часа. или от 10:00 до 18:00 часа
.jpg)
