Фитостеролите са група от растителни производни съединения, които са структурно подобни на холестерола в човешкото тяло. Когато се консумират, те се конкурират с усвояването на холестерола в храносмилателния тракт, като го блокират и в резултат намаляват нивата на холестерола в кръвта. Някои проучвания са установили, че консумацията на два грама фитостероли на ден може да ви помогне да намалите LDL холестерола или „лошия“ холестерол с 10%. Повечето хора обаче не достигат до два грама на ден. Съвременният хранителен прием на фитостерол варира между 150 и 450 на ден, дори и при производителите на храни, обогатяващи много общи хранителни продукти със съединението.
bymuratdeniz / Гети изображенияФитостеролни добавки
Въпреки че има добавки, които съдържат фитостероли, журито все още не знае дали те са безопасни за дългосрочна употреба (след една година). Въпреки че те са склонни да се понасят добре, ограничените изследвания за техните ефекти са противоречиви; някои проучвания предполагат, че намаляват риска от сърдечни заболявания, докато други казват, че изследванията не го подкрепят.Поради тази причина много експерти препоръчват получаването на фитостероли от цели хранителни източници.
Получаване на фитостероли от храната
Добрата новина е, че можете абсолютно да увеличите приема на естествено срещащи се фитостероли и да извлечете ползите за тяхното здраве, като увеличите растителните храни във вашата диета. Въпреки че фитостеролите са трудни за количествено определяне в храните, тъй като съществуват повече от 200 от тях, най-често срещаните фитостероли в храните са ситостерол, стигмастерол, антрастерол и кампестерол. Въпреки че този списък не включва, той трябва да ви даде представа за фитостерола съдържание в здравословни, пълноценни храни. Поради различните използвани методи, измереното съдържание на фитостерол може леко да варира от проучване до проучване.
Следните храни съдържат най-големи количества фитостероли:
- Ядки
- Пълнозърнести продукти
- Зеленчуци
- Плодове
Ядки
Ядките съдържат големи количества фитостероли, вариращи между 95 и 271 mg на 100 g порция ядки. Проучванията показват, че шепа повечето ядки могат да имат благоприятно въздействие върху липидния ви профил.Следващите ядки имат най-високо съдържание на фитостерол:
- Бадеми - 161 mg на 100 g порция
- Орехи - 143 mg на 100 g порция
- Шам-фъстъци - 271 mg на 100 g порция
- Кашу - 120 mg на 100 g порция
- Пекани - 150 mg на 100 g порция
Печенето или яденето им обикновени са здравословни начини за приготвяне на ядки. Пърженето или силно осоляването на ядки може да има неблагоприятен ефект върху здравето на сърцето ви, ако консумирате тези видове ядки редовно.
Пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни - включително ръж, ечемик и овесени ядки - са богати на много видове хранителни вещества. Някои пълнозърнести продукти също съдържат големи количества фитостерол. Следните зърна имат най-високо съдържание на фитостерол:
- Ленено семе - 210 mg на 100 g порция
- Пшеничен зародиш - 197 mg на половин чаша
- Ръжен хляб - 33 mg на две филийки
Можете да опитате да използвате ленено семе или пшеничен зародиш като гарнитура за салата или да ги добавите към сутрешното си смути или овесени ядки. И за да поддържате ръжения хляб здрав, не го заливайте със захарно сладко. Можете да опитате ядково масло, като бадемово.
Плодове и зеленчуци
Въпреки че плодовете и зеленчуците могат да съдържат по-ниски количества фитостероли в сравнение с ядките и пълнозърнестите храни, те също така съдържат различни витамини, минерали, разтворими фибри и други здравословни съставки, които ги правят щадящи холестерола. В допълнение, обличането на салати или зеленчуци със зехтин повишава съдържанието на фитостерол; една супена лъжица опаковки 30mg. Следните плодове и зеленчуци съдържат най-голямо количество фитостероли:
- Броколи - 49,4 mg на 100 g порция
- Червен лук - 19,2 mg на 100 g порция
- Морков - 15,3 mg на 100 g порция
- Царевица - 70 mg на 100 g порция
- Брюкселско зеле - 37 mg на 100 g порция
- Спанак (замразен) - 10,2 mg на 100 g порция
- Ягода - 10 mg на 100 g порция
- Боровинка - 26,4 mg на 100 g порция
- Банан - 16 mg на 100 g порция
- Маруля - 38 mg на 100 g порция
