Средното количество сън (наречено нужди от сън), необходимо за индивида, се колебае през целия му живот. Нуждите от сън са силно базирани на възрастта. За да отговорим на специфични нужди от сън, кое е подходящото време за заспиване, за да се постигне целевият брой часове за адекватна почивка?
Нека да проучим колко сън е необходим въз основа на възрастта, предложените часове за лягане, какво може да създава затруднения при среща с леглата и съвети за заспиване.
Verywell / Brianna GilmartinКолко сън ви трябва
Когато се обмисля разумно време за лягане за дадено лице, се взема предвид количеството сън, необходимо за събуждане, което се чувства освежено, или нуждата от сън. Нуждите от сън често се определят от възрастта, въпреки че генетиката и околната среда, медицинските и поведенческите условия на човек могат да повлияят на неговите нужди.
Експертите по съня препоръчват възрастните да получат между седем до девет часа сън или средно осем часа за оптимално здраве.
Нечесто възрастните могат да попаднат в две категории: къси траверси и дълги траверси. Кратък спящ може да се оправи с по-малко от средно препоръчаните часове сън (по-малко от седем часа). Дългите траверси се нуждаят от повече от средно препоръчаните часове сън или над девет часа, за да се чувстват добре отпочинали.
За младите възрастни и хората, възстановяващи се от дълга на съня, спането повече от девет часа на нощ може да бъде от полза. Лишаването от сън или недоспиването е свързано с различни отрицателни здравни резултати, включително депресия, сърдечни заболявания, затлъстяване и наддаване на тегло.
Децата се нуждаят от повече сън, отколкото възрастните, за да се чувстват адекватно отпочинали.В детството и през целия живот средното количество сън се променя.
Препоръки по възраст
Националната фондация за сън препоръчва следното:
- Новородени (0 до 3 месеца): Трябва средно 14 до 17 часа сън на ден, включително дремене.
- Бебета (от 4 до 11 месеца): Трябва да средно 12 до 15 часа сън на ден, включително дремене.
- Малки деца (12 до 35 месеца): Трябва да са средно 11 до 14 часа, включително дремките.
- Предучилищна възраст (3 до 5 години): Трябва да е средно 10 до 13 часа на ден.
- Деца в училищна възраст (от 6 до 13 години): Трябва да са средно девет до 11 часа на ден.
- Тийнейджъри (от 14 до 17 години): Трябва да са средно осем до 10 часа на ден.
- По-млади възрастни (от 18 до 25 години): Трябва да са средно седем до девет часа на ден.
- Възрастни (26 до 64): Трябва да са средно седем до девет часа на ден.
- Възрастни възрастни (на възраст 65 и повече години): Трябва средно седем до девет часа на ден.
Определяне на лягане
По принцип определянето на времето за лягане може да стане чрез използване на средния брой часове сън, необходими за задоволяване на нуждите от сън, и отчитане назад от желаното време за събуждане.
Например, ако приемем, че желаното време за събуждане е между 7:00 и 8:00 ч. Сутринта:
- Кърмачетата могат да бъдат поставени в леглото, когато са сънли, между около 7:00 и 20:00 часа.
- Малките деца могат да бъдат лягани между 7:00 и 21:00 часа.
- Децата в предучилищна възраст могат да бъдат лягани в 8:00 и 21:00 часа.
Като се има предвид, че времето за събуждане се променя поради училищни или работни графици и времето, необходимо за подготовка за деня, времето за събуждане може да е по-близо до 5:00 до 7:00 ч. Сутринта, което води до следните препоръчани часове за лягане:
- Децата в училищна възраст трябва да си лягат между 8:00 и 21:00.
- Тийнейджърите, за адекватен сън, трябва да помислят да си лягат между 9:00 и 22:00.
- Възрастните трябва да се опитат да заспят между 10:00 и 23:00.
С колебливи графици, времена за събуждане и дори нужди от сън, тези часове на сън не са определени за всички. Индивидуалните нужди варират.
Въпреки възрастта и нуждата от сън, постоянното време за събуждане, дори през почивните дни, е важно за по-добрия сън.
Трудности при срещата преди лягане
Нормално е от време на време да изпитвате известни затруднения при срещи преди лягане или заспиване. Ако проблемът със заспиването се превърне в модел, евентуално може да се справите с безсъние.
Безсъние при деца
Децата със затруднено заспиване може да изпитват поведенческо безсъние. Има два вида поведенческо безсъние - настъпване на съня и определяне на лимити. Сънното безсъние се влошава от присъствието на родител, когато детето заспива, но отсъствието след събуждане.
Подобно на безсънието при възрастни, проблемите със заспиването могат да бъдат повлияни от средата на съня. Присъствието на родител, докато детето заспива, особено за успокояващи дейности като люлеене и пеене, може да стане част от обусловената среда за сън на детето.
Най-добрият начин за справяне с настъпилото безсъние сън е родителят да прекъсне връзката на това присъствие. Различните успокояващи техники, позволяващи на детето да се самоуспокоява след събуждане през нощта или дори позволявайки на детето да „извика“, могат да бъдат ефективни техники за нарушаване на това поведение.
Безсънието за определяне на граници най-често се развива от неспособността или нежеланието на болногледача да установи последователни правила за лягане и да наложи редовно лягане. Проблемът често се изостря от опозиционното поведение на детето.
Нулирането на границите е най-добрият начин за облекчаване на безсънието, поставящо граници. Чрез налагане на последователно време за лягане, отказ от неразумни изисквания преди сън и планиране на тиха дейност 20 до 30 минути преди сън, границите могат да бъдат зададени и децата да получат подходящото количество сън, което им е необходимо.
Безсъние при възрастни
За възрастните има различни подвидове безсъние, които действат по различен начин, затруднявайки заспиването. Безсънието може да се дължи на генетиката на индивида или може да бъде свързано с различни нарушения на съня, като сънна апнея, или психологически разстройства като тревожност и депресия.
Безсънието може да причини симптоми като умора и сънливост през деня, лошо внимание и концентрация, намалена енергия и мотивация и дори повишен риск от самоубийство.
За щастие има различни начини за лечение на безсъние при възрастни. Хапчетата за сън могат да бъдат полезни като временно решение и ако искате да избягвате лекарства, когнитивно-поведенческата терапия за безсъние (CBTI) може да бъде добър вариант.
Съвети и трикове
Заспиването и срещата преди лягане може да се направи ефективно, когато се изпълнят следните съвети.
Добра среда за сън
Вашата спалня е много влиятелна за оптимизиране на съня и способността ви да заспите. За добра среда за сън е от полза обикновено спокойната обстановка. Препоръчва се хладна и тъмна стая, въпреки че това може да се коригира въз основа на личните предпочитания.
Уверете се, че ви е удобно, като например да осигурите удобен матрак и спално бельо и да освободите пространството от стресови фактори, ще помогне за заспиването.
Нощна рутина
Наличието на последователна рутина преди лягане и прилагането на техники за релаксация също може да бъде полезно при инициирането на желанието ви да заспите в подходящото време. Нощна рутина подготвя ума и тялото ви за сън, като ви помага да започнете процеса на отпускане и релаксация преди пълна почивка.
Някои дейности, които биха могли да се правят по време на нощната ви рутина, са четене, слушане на музика, разтягане или къпане. Най-добре е да избягвате свръхстимулиращи дейности преди лягане, като гледане на телевизия или участие в аеробни упражнения.
Клетъчните телефони и електрониката трябва да се избягват, доколкото е възможно. Изкуствената светлина от екрана може да допринесе за промяна на времето за сън и да затрудни заспиването.
Добра хигиена на съня
Поддържането на добра хигиена на съня, което включва навици около съня през деня и преди лягане, може да помогне за постигане на целта ви за лягане. Избягването на дрямките през деня е полезна част от поддържането на добра хигиена на съня. Дрямките намаляват общия дълг на съня, което ще намали желанието за заспиване.
Избягвайте да прекарвате времето си в леглото буден или да правите дейности в леглото като четене или гледане на телевизия за добра хигиена на съня. Доколкото е възможно, опитайте се да избягвате да свързвате леглото и съня си с будност. И накрая, наличието на постоянно време за събуждане и, разбира се, последователно лягане, може да помогне за заспиването.
Дума от Verywell
Количеството сън, от което се нуждаем, се променя с възрастта ни. Определянето на това е полезно при определяне на подходящо време за лягане и събуждане. Като се съобразявате с часовете за лягане и събуждане, поддържате добра среда за сън, придържате се към нощна рутина и поддържате добра хигиена на съня, можете ефективно да получите необходимия сън, за да останете здрави и добре отпочинали.
Ако се интересувате да откриете повече за оптималното време за лягане според вашата възраст и нужди от сън, консултирайте се със сертифициран лекар за сън.
Създаване на най-добрата спалня за сън
