Начини за разтягане на тесни карета

Нашата заседнала култура поражда стегнати четириглави мускули. Хронично стегнатите карета могат да издърпат таза напред, което от своя страна може да подчертае лордозната крива в кръста. Малката лордоза е нещо добро, но когато стане прекомерна, може да се появят проблеми с гърба.

Стегнати четириъгълници и болки в гърба

Квадрицепсните мускули са група от четирима, които са разположени в предната част на бедрото. Те са уникални в сравнение с повечето мускули, защото пресичат две стави (коляното и тазобедрената става) вместо само една.

Ефектът, който квадрицепсите имат върху тазобедрената става и таза, е най-важен, когато става въпрос за болки в гърба. Квадрицепсният мускул произхожда от предната част на тазобедрената ви кост, в област, известна като предния превъзходен илиачен гръбначен стълб (ASIS), и преминава през тазобедрената става по пътя си към точката на вмъкване на коляното.

Работата на четириглавия мускул е да огъва тазобедрената става и да изправя колянната става. Не е възможно обаче да извършите напълно и двете действия едновременно. Когато вашите четворки са стегнати, те се изтеглят надолу върху тази точка на ASIS, която всъщност изтегля цялата ви тазова кост напред в преден наклон.

Тъй като гръбначният стълб се вклинява между двете тазобедрени кости (отзад), той се носи заедно с това движение напред. Гръбначният стълб се адаптира към промяната в позицията, като подчертава нормалната лордозна крива.

Редовното седене ви поставя в положение, при което квадрицепсите ви са в почти постоянно свиване. И колкото повече квадрицепсите се скъсяват и стягат, толкова по-голям е шансът за хронично мускулно напрежение в мускулите на долната част на гърба.

Оценка на стегнати четворки

Напрежението на мускулите на квадрицепсите може да бъде коварно. Като постоянен седящ човек, може да не забелязвате намаления от ден на ден, които се случват във вашата гъвкавост на четворката, нито произтичащото от това напрежение в мускулите на кръста.

Друг сценарий: Примирихте се с обичайните болки в кръста, които сте натрупали по пътя до точката, в която те стават вашето ново „нормално“. С други думи, научихте се да живеете с ограничения и поне малко болки в гърба - и всичко това, защото вашите четворки са стегнати.

Докато получаването на физическа оценка от лицензиран лекар и / или физиотерапевт е вероятно най-точният и надежден начин да се определи колко стегнати са вашите четириглави мускули, има по-прост и в по-голямата си част, просто като полезен начин за определяне на вашите нужди за редовно разтягане на четворки.

Просто поставяте тазобедрената става на разтягане и забелязвате как се чувства. Вижте няколко начина да постигнете това нещо.

Хълбоци напред

Опитайте да се изправите и да избутате бедрата напред. (Натиснете от седналите си кости, за да се насочите към правилното местоположение.) Доколко напред можете да стигнете и какво е усещането? Ако забележите болка и / или ограничение, може да имате стегнати квадрицепси.

Напад

Упражнението може да бъде чудесен инструмент за оценка на напрежението на квадрицепсите, стига да сте в безопасност и без болка да можете да заемете позиция на изпадане, когато единият крак е напред (и сгънат) пред другия, а задният крак е прав. Имайте предвид, че това е и поза за йога, известна като Warrior I.

Независимо дали по време на йога или просто упражнение „ole“, веднъж в позиция на изпадане, попитайте се: Какво е това усещане в предната част на бедрото на задния крак? Ако тази област ви говори, може да помислите да добавите редовен четириъгълник към ежедневието си.

Камила поза

Друга показателна йога поза за стегнати четириглави мускули е Камилата. В позата на камилата започвате в коленичило положение. В зависимост от нивото на способността (и гъвкавостта), вие се извивате назад, с крайната цел да хванете глезените зад себе си с ръце.

Показалци на камилската поза

Използвайте тези съвети:

• Не забравяйте да модифицирате позата, за да приспособите всяка болка в гърба или врата, която може да имате.
• Съществуват варианти, при които можете да посегнете зад себе си и да докоснете стената, ако сте твърди, просто се захващате с йога или имате други ограничаващи проблеми.
• Има специфичен ред и техника за безопасно влизане и излизане от поза на камилата. Най-добре е да работите със сертифициран, опитен учител, особено когато започнете за пръв път, или ако имате проблеми със задната част.

Позата на камилата поставя карето в ханша на доста интензивен участък, ако не сте свикнали. Така че, ако не можете да достигнете до обратния път или трябва да подпирате или модифицирате позата много, за да толерирате болката, шансовете са четвъртият ви стегнат

Между другото, за да постигнете наистина разтягане на четворката в тази поза, изнесете долната част на таза напред, към стената пред вас. Да!