Експертите казват, че тези от нас, които седим на бюрото си дълго време, трябва да си направим мини паузи, за да спасим ръцете и гърба си. Това конкретно разтягане на гръдния кош получава наистина важен мускул на позата, наречен pectoralis minor.
Всъщност проучване от 2006 г., публикувано вСписание за хирургия на лактите и раменетенамерихте начина на разтягане на малкия гръден мускул, който ще научите в тази статия, доведе до повече удължаване на мускулите (което искате да постигнете, за да постигнете добра стойка на горната част на тялото и ползите, свързани с това), отколкото два вида ръчни разтягане (обикновено се дава от физиотерапевти и / или масажисти).
Стегнатият малък гръден мускул е замесен в много често (особено сред офис служителите) състояние на позата, наречено кифоза. Може би сте по-запознати с кифозата от нейния жаргонен израз „предчувствие назад“.
Така или иначе, когато малкият гръден мускул се стегне, той издърпва предната част на раменете напред, което от своя страна или закръгля гърба ви в кифоза, или увеличава закръгляването, което вече е там. Така че, един от начините да се обърнете към „предчувствието“ е да разтегнете този изключително важен мускул.
Начална позиция
fizkes / Депозиране на снимки
- Застанете с лице към ъгъл с отпусната, изправена стойка. Поставете краката си така, че да са успоредни един на друг и леко сгънете коленете. Това трябва да ви помогне да останете възможно най-спокойни по време на движението и да защитите ставите си.
- Дръжте погледа си напред, а брадичката ви леко прибрана към врата (но не заглушавайте брадичката надолу).
- Вдишайте, след това издишайте и внимателно издърпайте стомаха си към гръбначния стълб.
Corner Pec Stretch
Разтягането в ъгъла е почти като лицева опора на стената, с изключение на това, че акцентът е поставен върху задържането в позицията, която кара гръдните мускули да се удължават. Ето основните движения.
- Поставете предмишниците и дланите си от двете страни на стената на приблизително ниво на раменете.
- Вдишайте.
- Издишайте и придърпвайки долните коремни мускули в гръбначния стълб, се наведете към стената. Трябва само да стигнете до точката, в която се чувства предизвикателно, но не причинява болка или дискомфорт. По-важно е да движите цялото си тяло като единица и да не се огъвате никъде по веригата.
- Задръжте позицията между 5-30 секунди, след това се върнете, за да започнете.
Ощипвания на безопасността и ефективността
Определено трябва да усетите разтягането в горната част на гърдите, но не прекалявайте. Контролирайте нивото на предизвикателството, като промените разстоянието си от стената. Можете да експериментирате, докато не намерите разстояние, което ви позволява да поддържате изправена, отпусната поза, но въпреки това предизвиква корема си, за да ви отведе там като една гръбначна единица.
Когато правите това упражнение, ще ви е от полза да наблюдавате стойката на цялото си тяло, докато вървите.Това важи особено за бедрата. Хълбоците трябва да останат прави - те не трябва да се огъват или огъват, за да ви помогнат да осъществите движението. Ако имате нужда от помощ, просто вкарайте краката си към стената, вместо това.
Между другото, друг страхотен мускул за разтягане е квадрицепсът. Стегнатите четириъгълници пречат на добрата стойка. Има няколко начина, по които начинаещ или свръх стегнат човек може да направи това. Изберете един и продължете с него.
