Трябва ли да получавате витамин D от излагане на слънце?

Витамин D: Нужен ви е, за да поддържате костите, зъбите и мускулите си здрави и за други жизненоважни функции.

Но дефицитът на витамин D е много често срещан. В САЩ се смята, че около 40% от възрастните имат неадекватни нива на този витамин.

Има три начина да си набавите витамин D. Един от тези източници - ултравиолетовите B (UVB) лъчи на слънчева светлина - има свой собствен набор от рискове. Тук можете да научите как да минимизирате тези рискове, като същевременно си набавяте достатъчно от този основен витамин.

Защо се нуждаете от витамин D

Витамин D е по-близък до хормона, отколкото витамин; рецепторите за витамин D се намират в почти всяка клетка в тялото. Витамин D има много роли, включително следното:

• Костен метаболизъм
• Имунна функция
• Намаляване на възпалението
• Клетъчен растеж
• Функции на нервите и мускулите
• Метаболизъм на глюкозата

За отбелязване е, че витамин D помага на тялото да усвоява калция в червата и да поддържа адекватни концентрации на калций и фосфат в кръвта, за да поддържа костите здрави. Без адекватни количества витамин D костите могат да станат крехки, тънки и деформирани.

Недостигът на витамин D води до рахит при деца и остеомалация при възрастни. При възрастните хора витамин D заедно с калция предпазват от остеопороза.

Как мога да си набавя достатъчно витамин D?

Трите източника на витамин D са:

• Диета
• Хранителни добавки
• Излагане на слънчева светлина

Витамин D се намира естествено само в няколко храни, които ядем, включително следното:

• Масло от черен дроб на треска
• Мазни риби (напр. Сьомга, риба тон, риба меч, сардини, пъстърва и скумрия)
• Сурови, бели гъби
• Телешки черен дроб
• Яйчни жълтъци

Витамин D също се добавя към много (подсилени) храни, като:

• Мляко
• Сирене
• Зърнена закуска
• Хранене за кърмачета
• портокалов сок

Хранителните добавки, налични под формата на дъвчене и течност, също могат да помогнат за повишаване на нивата на витамин D.

Ако смятате, че нивата на витамин D може да са ниски, вашият лекар може да предложи кръвен тест, който измерва нивото на този витамин в кръвта. Нива от 50 nmol / L (20 ng / mL) и повече се считат за здрави. Кръвният тест за витамин D може също да помогне да се определи колко добавка за витамин D, ако има такава, би била здравословна за вас.

Слънцето е естествен източник на витамин D. Наричан „слънчев витамин“, витамин D се произвежда, когато слънцето е изложено на слънчевата UVB радиация. Но тъй като има значително отрицателно излагане на слънце - най-съществено под формата на рак на кожата, включително потенциално смъртоносни меланоми - слънчевите лъчи, за да повишите нивата на витамин D, дори и за много кратки периоди, вече не се считат за безопасен начин .

Тъмната страна на слънцето

Някои поддръжници на слънцето се застъпват за кратки периоди на незащитено излагане на слънце като естествено средство за повишаване на нивата на витамин. Концепцията беше, че до 30 минути излагане на слънце в средата на деня без слънцезащитни продукти поне два пъти седмично и / или някакво използване на търговски солариуми без слънцезащитни продукти доведе до достатъчно синтез на витамин D.

Експертни коментари все още се появяват във водещи медицински списания, посочвайки използването на слънцезащитни продукти и защитно облекло като причини за недостиг на витамин D.

Но водещи медицински групи като Американското онкологично общество и Американската академия по дерматология казват, че никое незащитено слънце не е безопасно. Няма безопасен начин да се повишат нивата на витамин D чрез слънце, без едновременно да се увеличи рискът от рак на кожата.

UV лъчението от слънцето е причинител на рак (т.е. канцероген), който е пряко отговорен за по-голямата част от 1,5 милиона случая на рак на кожата, които се случват в САЩ всяка година. Освен това ултравиолетовата радиация също допринася основно за 8000 смъртни случая поради метастатичен меланом, които се случват всяка година.

Освен че причинява рак на кожата, ултравиолетовото лъчение на слънчева светлина може да доведе до увреждане на кожата, преждевременно стареене и сухота.

Друга причина да не разчитате на слънцето, за да си набавите витамин D е, че кожата ви може да произвежда толкова много витамин D едновременно. Удължаването на времето на слънце няма да помогне на кожата да произвежда повече витамин D, ако неговата граница вече е достигната.

Ето защо получаването на витамин D от слънцето или от солариумите вече не се препоръчва. Ето защо сега се препоръчва, когато излизате на слънце, да предпазвате кожата си, като покривате всички открити части с широкоспектърен водоустойчив слънцезащитен крем, който има слънцезащитен фактор 30 или повече.

Дума от Verywell

Защитете се, като избягате от незащитено излагане на естествена и изкуствена ултравиолетова радиация на слънчева светлина, и практикувайте „безопасно слънце“, като нанасяте слънцезащитни продукти, носите защитно облекло и държите на сянка, когато е възможно.