Наличието на СПКЯ означава да останете на върха на основите на храненето и да предотвратите присъщия риск за редица свързани метаболитни състояния, включително диабет, сърдечни заболявания, висок холестерол и метаболитен синдром, доколкото можете чрез храната. Освен това много жени с PCOS имат проблеми с наддаването на тегло. Възможно е да успеете да намалите риска от усложнения и симптоми дори с умерена загуба на тегло чрез правилно хранене. Но може би не знаете откъде да започнете? С всички модни диети, диетични добавки и противоречаща информация, може да е трудно да се направи разлика между фалшивите и уважаваните. Тук предлагаме просто обяснение на основите на храненето за страдащите от СПКЯ, което е изключително полезно.
Томас Баруик / Гети изображенияЗначението на баланса
Всяка ограничителна диета може да доведе до недостатъци, ако не внимавате да получавате всички хранителни вещества, които може да пропуснете. Следвайки диета с ниско съдържание на калории и включваща всички основни групи храни, няма нужда да се отказвате от мазнини, въглехидрати или протеини. Здравословната, балансирана диета трябва да съдържа всички основни хранителни вещества, необходими за поддържане на живота. Въглехидратите са основният източник на енергия в тялото. Според настоящите диетични насоки на правителството на САЩ жените на възраст между 19 и 30 години трябва да консумират шест унции еквиваленти зърнени храни всеки ден, като половината от тях са от пълнозърнести храни. Можете да получите порции пълнозърнести храни от хляб, овесени ядки и други зърнени храни. Уверете се, че на опаковката пише „100% пълнозърнести храни“, за да сте сигурни, че това се счита за порция. „Дванадесет зърна“ или „Многозърнести“ не може да съдържа цялото зърно, където се намират по-голямата част от фибрите и хранителните вещества.
Протеини
Протеините са отговорни за растежа и поддържането на всички телесни клетки и структури, като кости, мускули, кръвни клетки, кожа и коса. Те също така са основният компонент на ензимите, протеини, които спомагат за улесняването на много от химичните реакции в тялото, включително храносмилането. Здравословната диета трябва да включва 2-3 порции постни протеини всеки ден. Опитайте печено или скара пиле, риба и боб. Някои зърнени храни също са с много високо съдържание на протеини. Смесването на киноа със зеленчуци на скара прави много задоволителен обяд или гарнитура. Важно е жените да приемат достатъчно калций в диетата си. Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини също са отлични източници на протеини. Опитайте кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, извара и мляко.
Въглехидрати
Плодовете и зеленчуците са ключови за осигуряването на много от витамините и минералите, които са от съществено значение за здравето. Жените на възраст между 19 и 30 години трябва да консумират 2 чаши плодове и 2 1/2 чаши зеленчуци всеки ден. Сред различните видове зеленчуци, настоящите диетични насоки препоръчват 3 чаши тъмно зелено, 2 чаши портокал, 3 чаши сух боб и грах и 3 чаши нишестени зеленчуци всяка седмица. Има много лесни начини да включите повече зеленчуци във вашата диета. Яжте салата с всяко хранене. Опитайте сутрин да имате омлет от белтък със смесени зеленчуци. Заместването на нарязани зеленчуци или парче плод следобед за лека закуска вместо чипс или друга преработена закуска е лесен начин за намаляване на калориите.
Мазнини
Мазнините или липидите са важна част от нашата диета и не трябва да се елиминират напълно. В подходящите количества и видове мазнините ще осигурят голяма част от енергията, необходима за прекарването ни през деня. Освен това те поддържат и омекотяват нашите вътрешни органи, като ги предпазват от увреждане. Мазнините се намират в почти всички видове храни, от масло и масла до млечни продукти, меса и преработени храни.
Настоящите насоки препоръчват да се избягват хидрогенираните и транс-мазнините. Когато е възможно, другите мазнини трябва да бъдат сведени до минимум. Най-общо казано, мазнините трябва да бъдат ограничени до по-малко от 30% от приема на калории всеки ден, а наситените мазнини трябва да са под 10%. Опитайте да печете зеленчуци на скара или пиле, вместо да ги пържите. Това е отличен начин за намаляване на мазнините. Има толкова много маринати и подправки, които можете да използвате, за да овкусите храната си, дори няма да ви липсват мазнините. Вместо да използвате превръзки за сала за угояване, малко зехтин с малко балсамов или друг оцет е отличен дресинг. Също така опитайте някои от нискомаслените сортове храни като мляко, сирене и майонеза.
Вода
И накрая, един от основните аспекти на здравословното хранене е достатъчният прием на вода и течности. В допълнение към регулирането на телесната температура, водата се намира във всяка клетка в тялото и е необходима за поддържане на формата им. Водата е основен компонент за много химични реакции и спомага за храносмилането и отделянето на отпадъчни продукти. Въпреки че тялото наистина произвежда вода като страничен продукт от много химически реакции, тя трябва да се приема редовно, за да поддържа важни функции на тялото.
В допълнение към течности като мляко, кафе и чай, водата се съдържа в повечето плодове и зеленчуци. Важно е да се поддържа адекватна хидратация чрез редовна консумация на вода. Докато други течности допринасят с малко вода, те също добавят калории и захар. Кофеиновите напитки като кафе и сода всъщност насърчават загубата на течности и следователно не трябва да се разглеждат като част от приема на течности. Ако пиете много сода, опитайте да смесите малко 100% плодов сок с малко вода от селцер. Това е чудесен заместител.
Дума от Verywell
Здравословната диета не трябва да бъде ограничителна или трудна за поддържане. Всъщност е по-лесно да се придържате към нова рутина, ако правите малки промени и се ангажирате с тях. Първо, просто опитайте да добавите салата и чаша вода преди всяко хранене. След това опитайте да преминете към млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, вместо техните пълномаслени аналози. Тъй като всяка промяна става по-рутинна и вече не се налага да мислите за тях, опитайте да приложите друга. И накрая, не бъдете твърди към себе си. Случват се неуспехи. Ако и кога някой го направи, признайте го и продължете напред. Не бийте себе си заради едно лошо решение. Вместо това се опитайте да запомните да направите по-умен следващия път. Късмет!
