Сутрешни разтягания назад - Лесни движения, за да започнете деня, чувствайки се страхотно

Сутрешното разтягане на гърба може да ви помогне да се подготвите за деня. Ако спите в сгънато положение, може да забележите малко компресия в гръбначния стълб, когато се събудите за първи път. Упражненията, които следват, могат да ви помогнат да преминете деня си с по-голяма гъвкавост и по-малко болка в гърба. Те са лесни за изпълнение, докато сте още в леглото, и не се изисква оборудване.

Коляно за разтягане на гърдите

PhotoAlto / Frederic Cirou / RF Collection на Агенция Alto / Гети Имиджис

Разтягането на коленете до гърдите е добър начин да започнете. Ето как:

1. Легнете по гръб, сгънете едно коляно и го приведете към гърдите си.
2. Повторете това действие с другия крак.
3. Хванете долните си крака точно под коленете и ги дръпнете по-навътре към гърдите си.
4. Задръжте тази позиция за пет до 15 секунди и след това освободете. Трябва да усетите разтягането в кръста.

Може да проследите това с противоположно движение, което е насочено към средата на гърба:

1. Като държите хватката точно под коленете, притиснете коленете в ръцете си, далеч от предната част на тялото.
2. Оставете този натиск да отнеме главата, раменете и горната част на гърба ви от пода или леглото, на което сте, и да се разтегнете. Дръжте раменете си надолу.
3. Задръжте за пет до 15 секунди и се отпуснете обратно в начална позиция.

Легнало положение

Един от начините за заобикаляне на сутрешните болки в гърба може да бъде прекарването на няколко мига легнали по корем. Това се нарича легнало положение:

1. Поставете плоска възглавница или сгъната кърпа по дължина под багажника си; това позициониране трябва да позволи на главата и шията ви да се отпуснат надолу към леглото. Може да обърнете главата си на една страна, ако това ви е удобно. Поставете и ръцете си там, където им е най-удобно.
2. За да поддържате кръста в тази позиция и да ангажирате коремните мускули, вземете долната част на задната част на таза към задната част на бедрата. Това вероятно ще доведе до повдигане на таза само малко отпред, което обикновено възпламенява основните мускули.
3. Останете в това положение до минута.

Удължете гръбначния си стълб

Следвайте предишната позиция нагоре с малко по-активна вариация. Тъй като вече нямате възглавницата под багажника си, за да подпомогнете позицията, ще трябва да добавите още "oomph" към усилията.

Направете това, като свиете и мускулите отстрани на бедрата. Тези мускули, известни като тазобедрени абдуктори, осигуряват стабилизация и подкрепа на таза, което от своя страна може да помогне за поддържането на гръбначния ви стълб. Ето как да го направите:

1. Поставете възглавница така, че да е напречно под челото ви. Като алтернатива изобщо не използвайте възглавницата, вместо да подпирате челото си на матрака.
2. Сведете ръцете си отстрани и изправете лактите, но не ги заключвайте.
3. Продължете да вдигате предната част на таза, която активира коремните мускули.
4. Удължете гръбнака си, докато сте в легнало положение.
5. Задръжте позицията за около 30 секунди и след това се отпуснете.

Разширение на гърба

Ето едно упражнение за гърба рано сутрин - взето от йога поза Кобра - което може да помогне за подобряване на симптомите, свързани с проблеми с диска.

Това нежно упражнение за удължаване на гърба също удължава гръбначния стълб и може да помогне за противодействие на прекомерното изкривяване в горната част на гърба, известно като кифоза.

Може да се наложи да се избягва удължаването на гърба, ако имате фасетни проблеми със ставите, спондилолиза, гръбначен артрит или гръбначна стеноза. Това е така, защото позицията, в която ще бъдете, може да раздразни вече компрометираните области. Ако не сте сигурни дали това е правилно за вас предвид вашето състояние, попитайте Вашия лекар или физиотерапевт, преди да продължите.

Ето как да го направите:

1. Легнете по корем и поставете предмишниците си на леглото. Дръжте лактите си свити и директно под раменете. Отпуснете раменете си, доколкото можете.
2. Натиснете кратък път нагоре. Не забравяйте да поддържате движението в зона без болка; с други думи, не стигайте толкова нагоре, че да почувствате „прегърбване“ в кръста. Вашият корем трябва да остане ангажиран през цялото време.
3. Останете за няколко секунди и след това внимателно се спуснете и си починете. Повторете до три пъти.

Разтягане на гръбначния стълб

Това следващо разтягане на гръбначния стълб включва ръцете ви:

1. Обърнете се по гръб.
2. Преместете ръцете си навън, докато получат форма „V“.
3. Посегнете с ръце и усетете разтягането в горната част на гърба. Отпуснете се.

Може да помислите за поставяне на малка възглавница или навита кърпа под кръста за подкрепа. Ако мускулите на рамото или ръцете ви са стегнати или ако обхватът на движение на раменете ви е ограничен, можете да възглавите и тези области. Просто не забравяйте да поддържате получената позиция удобна.

Можете също така да промените позицията, като поставите големи възглавници под коленете си. Това може да ви помогне да поддържате коленете и бедрата си подпрени в огънато положение.

Ако искате да опитате това разтягане на горната част на гърба през деня, друга вариация е да легнете на пода, да огънете коленете си и да поставите краката си на осман или стол за опора. Тогава го направете!