Повечето хора, които имат стегнати мускули на кръста - или болки в кръста, дължащи се на мускулен спазъм, неправилно подреждане или проблеми с позата - прекарват много време в разтягане на гърба. Това, което те не знаят, е, че както напрежението, така и слабостта в мускулите, които заобикалят бедрата и седалището, вероятно играят голяма роля в болката им.
Оформете бедрените мускули, за да облекчите болката в долната част на гърба
Тазобедрените мускули са тези, разположени върху или близо до таза и дупето, и те пресичат тазобедрената става. По този начин те задвижват движението на бедрото, спрямо бедрото, или обратно, таза спрямо бедрото. Тъй като тазът е разположен под кръста и тъй като гръбначният стълб е вклинен между двете тазобедрени кости в гърба, тези мускули, когато работят, осигуряват опора за кръста. Когато станат твърде стегнати и особено когато някои са по-стегнати от други, това може да създаде болка или хроничен дискомфорт. Подобна история е и за слабост в тазобедрените мускули.
Тесни квадри и културата на заседналите
Научна фотобиблиотека / Научна фотобиблиотека / Гети Имиджис
Нека започнем с квадрицепсите, тази голяма мускулна група, разположена в предната част на бедрото ви.
Четириъгълниците на повечето хора са много по-стегнати от подколенните сухожилия (подколенните сухожилия са противоположни мускули на четириъгълниците и са разположени в задната част на бедрото / дъното на дупето ви.) И това е особено вярно в нашата заседнала култура, тъй като когато седите, бедрата ви са огънати. Мускулите в предната част на бедрото, които огъват бедрото, наречени тазобедрени флексори, следователно са в съкратено положение през цялото време, през което сте останали седнали.
Както четирите, така и подколенните сухожилия са двуставни мускули, което означава, че влияят на движението както на бедрото, така и на коляното. За целите на облекчаване на мускулите или стойката, свързани с болки в кръста, ефектът, който тези мускули имат върху бедрото, е нашата основна грижа. Когато четириъгълниците се свият (и надмогнат работата на подколенните сухожилия), те могат да издърпат таза ви напред и да огънат бедрата ви, което може да подчертае извивката в кръста. Това може да е една от причините, поради която мускулите на гърба са стегнати.
Как да отстраним тесните четириъгълници
Има два подхода за намаляване на наклона на таза напред и прекомерната крива в кръста. И двамата включват освобождаване на стегнати карета. Предлагам да комбинирате подходите, тъй като те се допълват добре.
- Разтегнете четворките си. Разтягането на вашите четириъгълници е най-прекият начин да се противодействате на ефектите от седене или други видове прекомерна употреба на четириъгълни мускули.
- Укрепете подколенните сухожилия. Работата с подколенните сухожилия връща долната част на таза обратно по-близо до задната част на бедрото. На свой ред това удължава бедрото ви, което ще даде допълнително разтягане в предната част, където са квадрицепсите.
Слабите четириъгълници (спрямо противоположната мускулна група на подколенното сухожилие) могат да ви доведат до плоска поза на гърба.
Поддържайте мускулите на подколенното сухожилие
Когато четириглавият мускул се свива, подколенните сухожилия се разтягат и обратно. Докато повечето хора имат комбинация от стегнати четириъгълници и слаби подколенни сухожилия, прекалено стегнатите подколенни сухожилия също са често срещани и могат да доведат до проблем с позата, наречен плосък кръст. Това се случва, защото стегнатите подколенни сухожилия доближават задната част на долната част на таза и задната част на бедрото. Това от своя страна намалява степента на лордоза в лумбалния гръбнак. Когато кривата на кръста е намалена след нормалното, резултатът може да бъде плоска поза на гърба.
Както при стегнатия четириглав мускул, има два начина да се приближите до релаксиращи стегнати сухожилия
- Изпънете подколенните сухожилия
- Укрепете квадрицепсите си
Слаби мускули на подколенното сухожилие и долната част на гърба
Когато вашите подколенни сухожилия са слаби, това може да доведе до неправилно подравняване на таза, така че да се „забие“ в преден наклон. Това се случва много при хора, които седят на работното място, обсъдено по-горе.
Силата на подколенното сухожилие е много полезна, например, когато се изкачвате по стълби или се качвате или слизате от стол или кола. Едно чудесно упражнение за укрепване на подколенните сухожилия е мостовата поза на йога, но наистина можете да подходите към това, като използвате редица стратегии.
Оформете външните си бедра
Сега да поговорим за външните мускули на бедрата. Тази мускулна група играе голяма роля, за да ви предпази от преобръщане встрани, както и за стабилизиране на бедрото, когато стоите на един крак. (Помислете какво се случва, когато ходите или бягате и когато правите упражнения за баланс. Външните мускули на тазобедрената става усилено по време на тези дейности.)
Когато похитителите станат прекалено стегнати, те могат да наклонят таза към външната страна на бедрото (от същата страна.) Това, от своя страна, може да промени механиката на таза и кръста ви, така че тазът да е надолу от едната страна и нагоре от другата. Това често се нарича „хип-туризъм“.
За да се адаптира към хип-туризма, гръбначният стълб може да се извие настрани. Когато десният ви ханш се изкачи нагоре (и външните ви мускули на тазобедрената става са опънати спрямо лявата страна), дясната страна на гръбначния ви стълб се извива навън, което може да стегне или претовари мускулите от тази страна. Това означава, че в нашия пример мускулите от лявата страна на лумбалния гръбнак вероятно ще са по-слаби от дясната.
Този мускулен дисбаланс е свързан не само със стегнатите външни мускули на бедрото, но често се наблюдава и в случаи на сколиоза. Така или иначе може да почувствате болка в тазобедрената става, болка в гърба или и двете.
Как да поправим стегнатите мускули на външната част на бедрото и наклонения наклон на таза
Както при четириъгълниците и подколенните сухожилия, има два подхода за освобождаване на външната част на бедрото. За най-добри резултати предлагам да ги използвате в комбинация.
- Изпънете външния ханш
- Укрепете вътрешната част на бедрото, известна още като слабинните мускули. Един от начините да направите това е да работите върху баланса си с един крак.
Научете повече за това как външните мускули на тазобедрената става, известни още като тазобедрени похитители, движат бедрото и бедрото с мускула на глутеус медиус.
Оформете вътрешните си бедра
Вашите вътрешни мускули на бедрото или слабините, известни също като адуктори, играят роля в позиционирането на таза и следователно на страничния наклон, описан по-горе.
Действието на адуктора се противопоставя на това на външните бедра, така че когато външните мускули на тазобедрената става се свият или стегнат, адукторите могат да се разтегнат или обратно. Когато работят правилно, адукторите ви помагат да балансирате, когато сте изправени. Те също така пренасят бедрото (и долния крайник) през средната линия на тялото ви. Но когато се стегнат, те могат да променят позицията на таза ви и да разтегнат похитителите, което води до страничен наклон на таза, който засяга гръбначния стълб (включително мускулите около гръбначния стълб), подобен на този, описан за външния дисбаланс на мускулите на тазобедрената става в " Оформете външните си бедра "по-горе.
Много хора имат слаби адуктори, въпреки че са стегнати. В този случай добавете малко укрепване на вътрешната част на бедрото към сместа си, но не забравяйте и да се разтегнете.
