Справяне с мигрената на работното място

Ако имате мигрена, знаете, че те никога не са добре дошли по всяко време или навсякъде. Но мигрената по време на работа създава специални проблеми. Вашите симптоми могат да намалят вашата продуктивност или да не успеете да избегнете влошаващите болката елементи от вашата среда, наред с други неща.

Можете да се справите най-добре с мигрена по време на работа, като научите вашите тригери за мигрена, като избягвате най-често срещаните такива, които срещате на работното си място, и прилагате практичен, ефективен план за действие за справяне с такъв, когато усетите, че той идва - или той вече е пристигнал.

Илюстрация от Brianna Gilmartin, Verywell

Идентифицирайте вашите задействащи мигрена

Ако знаете, че причините за мигрена са, сте започнали добре. Въпреки че мигрена може да удари по време на работа и в някои случаи да се дължи на задействания, които срещате там, атака на работното място може да бъде активирана от спусък, който сте срещнали преди да пристигнете. Да сте наясно с това, което може да „предизвика“ вашето разстройство, е от съществено значение за изпреварването му.

Работете върху идентифицирането на задействащи фактори или състояния, които са склонни да предизвикат мигрена, ако вече не сте наясно с тях. Един добър начин да направите това е да водите дневник за мигрена.

Ползите от дневника за главоболие

Всеки има различни тригери. Всъщност, метаанализът от 2018 г. на проучвания върху задействащи мигрена идентифицира колосалните 420 уникални примера.

Изследователите успяха да ограничат резултатите до 33 от най-често срещаните тригери, някои от които включват:

• Стрес
• Хормони
• Нарушения на съня
• Светлина
• Не ядене и пиене
• Кофеин (или липсата му)
• Топлина
• Физическо натоварване
• Миризми
• Пътуване (излагане на различни видове време и нива на надморска височина)

Задействанията на всеки също се проявяват по различен начин. Например ярките светлини могат да бъдат виновни за вашите мигрени 75 процента от времето, докато излагането може да доведе до мигрена само 25 процента от времето при някой друг.

Целта на идентифицирането на вашите тригери е, така че да можете да правите промени, за да избегнете каквито можете, независимо дали сте на работа, у дома или играете.

Как да избегнем вашите свързани с работата мигренозни задействания

След като сте определили тригерите си с помощта на дневника си за мигрена, можете да започнете да правите промени, които да ви помогнат да ги избегнете, като например да получавате адекватна почивка всяка вечер. По-специално на работа, имайте предвид тези неща.

Яжте редовно

Не позволявайте на натоварения работен ден да ви попречи да ядете редовно хранене, защото пропускането на хранене е един от най-важните причини за мигрена. Най-малкото, дръжте в бюрото си протеинова лента, пътека или някои ядки, за да можете да хапнете нещо пълнещо, ако нямате време да спрете за хранене.

Пия вода

Поддържайте се добре хидратирани през целия работен ден, тъй като дехидратацията може да започне болка в главата. Най-лесният начин да направите това е да имате бутилка вода до себе си през цялото време и да отпивате често.

Добро правило е да се стремите към поне осем чаши на ден, въпреки че може да се нуждаете от повече, ако се изпотявате, болите или тренирате.

Използвайте филтри за синя светлина

Синята светлина от устройства също може да се обърка с циркадния ви ритъм, което от своя страна може да наруши съня ви, допринасяйки за мигрена. За щастие има софтуер, който филтрира синята светлина на вашия компютър, таблет или телефон.

Windows 10 се предлага със собствен филтър за синя светлина, наречен "Night Light", а MacOS има "Night Shift", но трябва да ги включите в настройките си. Възможностите на трети страни за филтър за синя светлина включват F.lux и Iris mini.

Можете също така да опитате очила, блокиращи синята светлина. Те могат да бъдат особено полезни по време на работа, ако имате работа с мигрена.

8-те най-добри очила, блокиращи синята светлина

Избягвайте стреса

Може да не успеете да избегнете всякакъв стрес по време на работа, но можете да се научите да разпознавате и заобикаляте ситуации, които са склонни да повишават нивото на стрес. Можете също така да използвате стратегии за бързо управление на стреса, като дълбоко дишане или бърза разходка, за да ви помогне да се захранвате през напрегнати моменти в работата.

Стресът е изключително разпространен спусък на мигрена. Ако установите, че случаят е такъв за вас и работата ви често е стресираща, може дори да помислите за търсене на нова позиция. Това не винаги може да бъде разумно, разбира се. Но по-малко стресираща среда може да е това, от което се нуждаете, за да намалите честотата и силата на вашата мигрена.

Помислете за кофеина

За някои хора кофеинът може да бъде причина за мигрена. Ако това включва и вас, избягвайте да разчитате на него, за да ви помогне да работите по проект.

За повечето хора обаче кофеинът помага за облекчаване на болката в главата. В допълнение, изследванията показват, че доза от 100 mg или повече кофеин, приемана с лекарства без болки (OTC) като Tylenol (ацетаминофен), Motrin / Advil (ибупрофен) или Bayer / Bufferin (аспирин) значително повишава облекчаване на мигрена или болка от напрежение и главоболие в сравнение с облекчаващото средство само. Това е така, защото кофеинът помага на тялото ви да усвои болкоуспокояващото по-добре.

Изследователите не са сигурни колко кофеин е оптимален, но около 100 до 130 mg наведнъж вероятно е подходящо за тези, за които кофеинът не е задействащ фактор. (За справка, чаша кафе от 8 унции съдържа около 95 mg кофеин, чаша варен черен чай от 8 унции е средно 55 mg, а кутия кола от 12 унции съдържа 55 mg.)

Ако редовно консумирате кофеин и той обикновено помага за болката в главата, не пропускайте сутрешната чаша с Джо. Отнемането на кофеин може да предизвика мигрена.

Ако не сте любители на кофеиновите напитки, можете да си купите кофеинови таблетки, които да приемате заедно с облекчаващото лекарство за извънборсови лекарства, или можете да вземете Excedrin, който се състои от комбинация от тиленол, аспирин и 130 mg кофеин.

Само внимавайте да не използвате болкоуспокояващи, със или без кофеин, повече от 10 до 15 дни всеки месец; това може да доведе до главоболие от прекомерна употреба на лекарства. (Правилото от 10 до 15 дни на месец не се отнася за кофеина, а само за лекарствата за болка.)

Намалете светлините

Много хора с мигрена са чувствителни към трептенето на флуоресцентни лампи или светлини, които са твърде ярки, особено когато мигрена се включва. Ако това включва и вас, изключете горната светлина, ако можете, и вземете подова или настолна лампа, която не използва флуоресцентна крушка.

Ако не можете да изключите горната светлина, опитайте да говорите с ръководител за смяна на по-мека светлина, добавяне на сянка или дори премахване на крушката, поне близо до вашата работна станция. Или може би можете да се преместите на различно място, което не е толкова светло.

Друга алтернатива е носенето на очила с чувствителност към светлина. Те могат да бъдат особено полезни, ако сте на работа, когато настъпи мигрена. Те могат да бъдат закупени от много онлайн търговци.

Осветлението може да причини мигрена на работното място

Намалете отблясъците на компютъра

Подобно на горната светлина, ярката светлина от електронно устройство може да предизвика мигрена за някои хора или да причини чувствителност към светлина, когато имате мигрена. Ето няколко начина, по които можете да намалите експозицията си, като например:

• Намалете настройката за светлина / яркост.
• Преместете компютъра и / или стола си под различен ъгъл.
• Използвайте екран против заслепяване или качулка на монитора на компютъра (налични в магазините за офис консумативи и онлайн).
• Ако носите очила, може да искате да добавите антирефлексно покритие, за да намалите отблясъците.

Ако имате мигрена и отблясъците на компютъра ви и / или горните светлини ви притесняват, може би си струва да опитате да носите светли слънчеви очила, докато работите.

Слънчеви очила за предотвратяване на мигрена

Дайте си почивка на очите

Американската академия по офталмология препоръчва на хората, които използват компютри, да прилагат правилото "20-20-20": На всеки 20 минути гледайте обект, който е на разстояние най-малко 20 фута, за поне 20 секунди. Това дава почивка на очите ви от непрекъснатата работа отблизо на екрана на компютъра и може да помогне за намаляване на главоболието.

Остани спокоен

Ако топлината е причина за мигрена за вас, дръжте вентилатор на бюрото си и използвайте времето си за почивка, за да си набавите чист въздух. Пиенето на ледена вода или дори поставянето на хладна кърпа или пакет с лед на главата си, ако се чувствате прекалено топло, може да ви помогне да запазите мигрената.

Не прекалявайте

Физическото натоварване е друга често срещана причина за мигрена при някои хора, така че имайте предвид това, ако работата ви включва много движение. Например, ако доставяте пакети и забелязвате, че вашите мигрени са по-редки или по-малко тежки в почивните си дни (когато, може би, не сте толкова активни), направете всичко възможно да си вземете почивка, хидратирайте и охладете през целия си смяна.

Въпреки това изследователите са установили, че редовните аеробни упражнения всъщност намаляват честотата и силата на мигрена, както и помагат на други медицински състояния, които са склонни да се появяват едновременно с мигрена като безсъние, високо кръвно налягане, депресия и тревожност.

Контролирайте миризмите

Може би определени миризми са един от причинителите на мигрена. Въпреки че не винаги можете да избегнете обидни аромати, можете да ангажирате другите, за да им помогнете да ги намалите. Например, можете да поискате да преместите бюрото си, ако сте близо до стая за почивка, където хората ядат обяд, или да обясните на колегата си, че тежкият аромат, който той или тя използва, ви боли в главата.

Направете каквото можете, за да поемете контрола над средата си: Изпукайте прозорец, поддържайте офиса си проветриво, излезте навън или дръжте малък буркан кафе на зърна или любимото си етерично масло, за да подушите, ако е необходимо.

Чувствителност към миризма и мигрена

Бъдете разумни за пътуване

Ако пътувате по работа, не забравяйте, че пътуванията могат да представляват специални предизвикателства за хората, които получават мигрена. Имайте предвид възможните промени, свързани с мигрената, във времето, надморската височина, часовата зона и съответно вашия график и план. Например, можете да опаковате някои тапи за регулиране на налягането, като WeatherX, които помагат за свързаните с времето мигрени или EarPlanes, за да помогнат с промяната на височината по време на вашия полет.

Други причинители на мигрена, които трябва да внимавате, включват движение на пътуването, повишен риск от дехидратация и непознати храни. Поднесете малко Драмамин, както и лекарства за облекчаване на болката при мигрена, и се уверете, че пиете много вода.

Когато усетите, че мигрена идва на работа

Макар че вероятно просто искате да се приберете вкъщи и да се отправите към леглото, когато нападне мигрена, това не винаги е възможно. Като се има предвид това, важно е да се настроите на симптомите, които ви предупреждават, че мигрената е на път, за да можете да предприемете стъпки, за да предотвратите нейното прогресиране или влошаване.

Обърнете внимание на предварително известие

Продромалната фаза на мигрена, която се появява първата, може да ви предупреди, че мигренозната атака е неизбежна. Хората могат да изпитат тези или други симптоми:

• Затруднено концентриране
• Объркване
• Схванат врат
• Прекомерно прозяване
• Глад за храна
• Чувствителност към светлина, звуци или миризми

Запознаването с предварителни симптоми като тези и други е важно, но не забравяйте, че това, което преживявате рано при мигрена (ако има нещо), е лично за вас. Замаяност, раздразнителност, звънене в ушите, виждане на светлинни петна и други симптоми си струва да се обърне внимание.

Разпознайте симптомите и усложненията при атака на мигрена

Активирайте план за действие

Когато забележите някой от предупредителните си признаци за мигрена, е време да предприемете незабавни превантивни действия. Може да успеете да избегнете прогресирането до пълноценна мигрена, като направите едно или повече от следните:

• Яжте лека закуска. Твърдо сварено яйце, тъмен шоколад или нещо солено може да са добри варианти.
• Пийте малко вода или напитка с вливане на електролит като Gatorade или Powerade.
• Затворете вратата на офиса си (или отидете в стая, където можете да останете сами и затворете вратата), заключете я, ако е необходимо, изключете осветлението и си починете или хванете бърза дрямка.
• Пийте малко кофеин, ако сте установили, че той помага за болката в главата.
• Правете техники за дишане и отпускане, за да облекчите стреса.
• Поставете горещи компреси или пакети с лед върху главата или врата. Може да откриете, че едното работи по-добре за вас от другото.
• Използвайте устройство за транскутанна електрическа нервна стимулация (TENS) или устройство Alpha-Stim при първите признаци на болка.
• Опитайте някои лекарства без рецепта като Motrin или Advil (ибупрофен), Excedrin или Tylenol (ацетаминофен). Най-добре е, ако използвате това лекарство най-много три пъти седмично, обаче, защото в противен случай можете да получите главоболие, което прекалява с лекарствата.

(Може да искате да създадете „комплект за мигрена“, пълен с някои от горните елементи, така че да имате под ръка на работа, за всеки случай.)

Ако нито едно от тези неща не помогне да спрете или забавите вашите развиващи се симптоми, помислете за разговор с Вашия лекар относно лекарствата, отпускани с рецепта. Има лекарства, които можете да приемате веднага щом забележите мигренозен симптом и превантивни лекарства, които можете да приемате ежедневно, за да предотвратите появата на симптомите.

Лекарства за предотвратяване на мигрена

В случай, че Вашият лекар препоръча лекарства за мигрена, изборът на най-доброто за Вас ще се основава на честотата и тежестта на главоболието Ви и отзивчивостта на симптомите Ви към различни видове, които опитвате, докато намерите най-ефективното.