Оскар Уонг / Гети изображения
Основни продукти за вкъщи
- Депресията и безпокойството се увеличават във всички демографски данни по време на карантината.
- Уменията за справяне са важни за психичното здраве.
- Планирането на „нормални“ дейности, упражненията, социалната връзка и скръбта са всички ефективни инструменти за справяне.
По-ниски доходи, изчерпани спестявания, социална изолация.
Това са факторите, допринесли за трикратно увеличаване на депресията от началото на блокирането на COVID-19, според оригинален доклад отВестник на Американската медицинска асоциацияпрез септември.Други проучвания нарисуват подобна картина за глобалното психично здраве от началото на новия коронавирус.
Сега, след като навършихме осем месеца, което се превърна в безкрайна пандемия, лекарите и експертите по психично здраве се събират, за да повишат уменията за справяне с проблема за населението.
Какво означава това за вас
Депресията, безпокойството и други проблеми с психичното здраве са се увеличили във всички демографски показатели след пандемията. Въпреки че не можете да контролирате глобалните фактори, които оказват влияние върху психичното здраве, има много лични механизми за справяне, които могат да подобрят вашето психическо благосъстояние, докато напредваме към „новото нормално“.
График "Нормални" дейности
Заключванията принуждават хората да прекарват повече време вкъщи. И с ограничени планове за пътуване и социални възможности, голяма част от това време се прекарва в размишления за загуби и събития извън нашия контрол.
Това може да доведе до още по-голямо психическо натоварване, казва д-р Майра Олтман, клиничен психолог и вицепрезидент по клинични грижи за модерното здраве.
Олтман казва, че продължаващите опасения като несигурността на работата създават уникална среда на повишен стрес и безпокойство. „Решението е да се включите в дейности, които ви дават почивка от стреса“, казва тя на Verywell.
Altman предлага да планирате два вида стресови разрушители всеки ден:
- Приятни дейности: Тези видове дейности включват малки, забавни неща като получаване на кафе с приятели, готвене и гледане на филм.
- Дейности за майсторство: Тези дейности ви дават усещане за постижение, като почистване на съдовете, отговор на имейл или плащане на сметка.
Въпреки че тези дейности не са нещо необичайно, простото фокусиране върху тях ще отклони вниманието ви по настроение.
„Не чакайте, докато ви се иска да правите тези неща“, казва Алтман. Вместо това трябва да ги планирате целенасочено и преди време, или чрез срещи в календара, или чрез ежедневни ритуали.
Джена Паладино, PsyD, лицензиран клиничен психолог в Stony Brook Medicine в Ню Йорк, е съгласна.
„Поддържането на структурата и рутината помага да се осигури сигурност и стабилност“, казва Паладино пред Verywell. Тя препоръчва планиране на дейности като разходки сред природата, творчески занимания като писане и изкуство и целенасочено време с домашни любимци и деца.
Упражнение
Физическите упражнения са една от най-доказаните стратегии за облекчаване на стреса и намаляване на депресията. И макар да изглежда, че бихме имали повече време да спортуваме сега, когато се „подслоним на място“, много хора са изпаднали от нормалните си фитнес процедури поради оскъдния достъп до фитнес залата и по-малкото партньори в упражненията.
Според Alok Trivedi, DC, експерт по човешкото поведение и намаляване на стреса, редовното упражнение е незаменим инструмент за справяне.
„Не може да се посочи достатъчно: Всяка форма на физическа активност, която кара кръвта да изпомпва, може да помогне за облекчаване на стреса и депресията", казва Триведи на Verywell. Той препоръчва да се прави нещо физическо поне 20 минути всеки ден, „независимо дали това е за ходете, играйте топка с децата си, бягайте, вдигайте тежести или плувайте. "
Проучванията показват, че 90 минути аеробни упражнения със средна до висока интензивност могат да бъдат също толкова ефективни, колкото и антидепресантите в дългосрочен план.
Най-добрият начин да започнете дадено упражнение е да го планирате в ежедневния си график. И ако можете да свържете упражнението си с естествена светлина, казва Brea Giffin, BS, уелнес директор за Sprout At Work, още по-добре.
„Повишената естествена светлина е свързана с по-висока производителност, по-добър сън и подобрено настроение“, казва Гифин, който е изучавал неврология, пред Verywell.
Alok Trivedi, DC
Не може да се посочи достатъчно: Всяка форма на физическа активност, която кара кръвта да изпомпва, може да помогне за облекчаване на стреса и депресията.
- Alok Trivedi, DCОстанете свързани
Един от най-големите хитове за нашето колективно психическо благосъстояние по време на пандемията е липсата на социална връзка. Но въпреки че начините, по които се свързваме, може да са различни от преди осем месеца, експертите казват, че смесвържетее по-важно от всякога.
„Когато се справяте със стреса, е лесно да се оттегляте все повече и повече от взаимодействието с другите“, казва Алтман. Тя каза, че хората често чувстват, че трябва сами да поемат тежестта си. „Но намирането на подкрепа от приятели и близки, както и във вашата общност или професионално, са всички действия, които можете да предприемете, за да намалите стреса и безпокойството.“
Проучванията показват, че социалната връзка е силно свързана с цялостното щастие.
Тъй като сме откъснати от много от нашите нормални източници за връзка, Паладино препоръчва да бъдем проактивни по отношение на намирането на социална подкрепа. „Поддържайте връзка с близките си по социално отдалечени начини, като например събирания в малки групи, разходка с приятел, обаждане на член на семейството или присъединяване към местна група за видеоподдръжка, клуб за книги и вечеря“, казва тя.
Повечето експерти са съгласни, че социалната връзка трябва да бъде приоритет за психичното здраве. Но Триведи прави още една стъпка напред, като казва, че задълбочен разговор трябва да бъде съсредоточен и върху.
„Интелектуалната стимулация ни кара да се чувстваме свързани“, казва той. „Помага ни да се фокусираме върху една тема, като същевременно забравяме за пандемията и това е доказано, че има положителни ефекти върху безпокойството и стреса.“
Не забравяйте да скърбите
Първото нещо, което хората искат да направят, когато изпитват чувства като изолация и безпокойство, е да се чувстват по-добре. Но въпреки че често срещаните интервенции като упражнения са полезни за подобряване на настроението, някои експерти казват, че изживяването на нашите негативни емоции е от решаващо значение за справяне в дългосрочен план.
Според клиничния психолог д-р Джесика Гуднайт, собственик на клиниката за тревожност при тревожност в Атланта, Джорджия, пандемията е довела до големи загуби, които трябва да бъдат наскърбени.
„Месеци и месеци на пандемия са довели до малки и големи загуби“, казва тя на Verywell. Лека нощ казва, че тези загуби варират от събития, които сме очаквали, като пътувания и сватби, до загуба на работа и дори близки, загубени от COVID-19.
„След загуби като тези не би трябвало да се чувствате добре и няма нищо лошо в вас, ако сте в траур", казва тя. „Направете място за тези чувства и може да се изненадате от свободата, която тя дава вие, когато спрете да се опитвате да сте добре през цялото време. "
Но научаването на скръб може да бъде процес, особено за тези, които не са запознати с тъгата.
Лека нощ казва, че да се научиш да тъжиш е по-скоро да се измъкнеш от пътя на скръбта. Тя предлага да задавате следните въпроси през целия ден, за да повишите осведомеността си за скръбта:
- Има ли нещо, което се опитвам да не изпитвам в момента?
- Участвам ли в много саморазсейване или избягване? (безсмислена закуска, безкрайно превъртане в социалните медии и т.н.)
- Какво се страхувам, че ще почувствам, ако спра да се разсейвам?
Когато сте готови, казва Лека нощ, експериментирайте с безшумни блокове от време без разсейване, където можете да забележите и да оставите чувствата си да изплуват на повърхността. Някои полезни начини за достъп до вашите нечувствани емоции включват дневник, медитация и дори разходки в мълчание.
.jpg)
