Упражнения на Маккензи за долната част на гърба

Ако имате болки в кръста или ишиас, може да се възползвате от квалифицираните услуги на физиотерапевт (PT). Тези специалисти могат да ви помогнат да управлявате болката си и да подобрите цялостната си мобилност.

Физиотерапевтът може да предпише постурална корекция и програма за домашни упражнения. Една препоръка за болки в гърба е методът на Маккензи за механична диагностика и терапия, често наричан метод на Маккензи или упражнения на Маккензи.

Докато методът на Маккензи е по-скоро специализиран протокол за оценка и лечение, а не специфични упражнения, те понякога се препоръчват за хора с болки в гърба или ишиас. Той включва няколко упражнения, които могат да помогнат на болките в гърба, особено ако имате лумбално разстройство ( лумбална дисфункция).

Повечето от тези упражнения са предназначени за хора с болка, свързана с проблеми с диска. Въпреки това, пациентите със стеноза на гръбначния стълб например биха намерили някои от упражненията за болезнени и не полезни. PT, обучен по метода на McKenzie, може да определи кои упражнения ще работят най-добре за вас и да ви каже в какъв ред да ги правите.

Ако имате болки в гърба, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения.

Склонни лъжи

Първото упражнение на McKenzie за болки в кръста е склонно да лежи (легнало по корем). Това упражнение обикновено се използва за лечение на внезапна поява на остра болка в гърба или ишиас. Ето как да го направите:

1. Легнете по корем и се отпуснете.
2. След няколко минути на легнало положение, можете да се подготвите за следващото упражнение: легнало положение.

Ако обаче болката ви пречи да подпирате лактите, починете ден-два, преди да опитате отново.

Склонни подпори

След като успеете да легнете удобно по корем, можете да опитате упражнението за легнала опора:

1. Започнете в легнало положение (легнете по корем).
2. Подпрете се на лакти.
3. Задръжте тази позиция, докато правите няколко дълбоки вдишвания и се отпуснете.
4. Продължете да наблюдавате симптомите си. Централизацията (преместване на болка в гръбначния стълб) е знак, че упражнението работи за вас.

Ако болката ви се влоши в гръбначния стълб, седалището, бедрото или крака, незабавно спрете упражнението, за да предотвратите значително дразнене на нервите.

След като останете удобно подпрян на лактите за няколко минути, ще бъдете готови да преминете към третото упражнение: притискането.

Прес-прозорци

Дейвид Лийс / Гети изображения

Натисканията са едно от основните упражнения за лечение на болки в гърба:

1. Започнете, като лежите по корем със свити лакти и ръцете си равна на земята под раменете.
2. Дръжте гърба и бедрата си отпуснати и след това използвайте ръцете си, за да притиснете горната част на гърба и раменете нагоре (подобно на йога поза за куче нагоре).
3. Задръжте позицията за натискане за две секунди. След това бавно се върнете в изходна позиция.
4. Повторете упражнението за 10 повторения.

Монитор за признаци на централизация. Ако симптомите ви се движат към центъра на гръбначния стълб, това е знак, че упражнението за притискане може да е полезно за вас.

Ако симптомите ви не се променят или влошат, докато натискате нагоре, може да се наложи да опитате склонността към натискане с бедрата извън центъра:

1. Легнете по корем и плъзнете бедрата на една страна, а краката на противоположната страна (обикновено бедрата ви трябва да се плъзгат от болезнената ви страна).
2. Когато бедрата ви са изместени на една страна, изпълнете упражнението за притискане. В началото може да се почувствате неловко, но просто продължете да наблюдавате симптомите си, докато натискате, доколкото можете.

Упражнение за плъзгане на долната част на гърба при ишиас

Брет Сиърс, PT

Ако предишните три упражнения не помагат, може да опитате упражнението за странично плъзгане:

1. Застанете перпендикулярно на стена (на около 1 до 2 фута разстояние) със събрани крака.
2. Облегнете рамото си на стената и пъхнете лакътя в гръдния кош.
3. Поставете ръката си върху таза и внимателно притиснете бедрата си към стената (трябва да изглежда, че тазът ви се плъзга под ребрата ви).
4. Изпълнете 10 повторения, докато наблюдавате за централизация.

След като успешно изпълните това упражнение, можете да опитате отново натискане на легнало положение. Целта е да можете да извършите притискането без болка в крака, бедрото или кръста.

Упражнението за флексионно въртене при болки в кръста

Ако болката ви не е разрешена, можете да преминете към разтягане на флексия за въртене за болка в кръста. Това разтягане работи добре при болка, която е от едната страна или която се движи по крака ви:

1. Легнете настрани (обикновено отстрани с най-голяма болка) и сгънете коленете.
2. Изправете долния си крак и приберете горния крак зад долното коляно.
3. Бавно стигнете горната си ръка до лопатката и завъртете гръбнака, като преместите горното си рамо назад и към пода.
4. Повторете упражнението за 10 повторения.

Постоянно лумбално удължение

QxQ Images-Datacraft / Getty Images

Упражнението за удължаване на кръста в изправено положение е упражнение на Макензи, което можете да правите навсякъде. Използва се главно за предотвратяване на бъдещи проблеми с гърба, след като острата Ви болка се е решила

Постоянните лумбални удължения са особено полезни, след като сте седнали или се навеждате продължително време.

Упражнението може да се използва и като алтернатива на предразположенията при склонност, когато сте в ситуация, която не ви позволява да сте плоски на пода, но трябва да удължите гръбнака си, за да се справите с болките в гърба. Да го направя:

1. Застанете с крака на ширината на раменете.
2. Поставете ръцете си върху гърба.
3. Бавно огънете гръбнака си назад, доколкото можете удобно.
4. Задръжте крайната позиция за няколко секунди, след което се върнете в напълно изправено положение.
5. Повторете за 10 повторения.

Упражнение за огъване на кръста

PhotoAlto / Милена Бониек / Гети изображения

Методът на Маккензи използва упражнения за удължаване (огъване назад) и огъване (огъване напред).

Упражненията за флексия се използват за лечение на проблеми с гърба като:

• Спинална стеноза
• Дисфункция на лумбалната флексия
• Лумбално разстройство, което намалява със сили на огъване
• По време на възстановяване на функционалната фаза на лечение на лумбално разстройство

Първото упражнение в прогресията на упражнението за лумбална флексия е упражнението за флексия на кръста в легнало положение:

1. Легнете по гръб със свити колене.
2. Бавно вдигнете коленете си към гърдите и ги хванете с ръце.
3. Нанесете малко свръхналягане, за да повдигнете коленете си нагоре, и задръжте позицията за секунда или две.
4. Освободете коленете си и се върнете в изходна позиция.
5. Повторете за 10 повторения.

Упражнение за лумбален огън в седнало положение

За да направите следващата стъпка в прогресията на упражнението за огъване в кръста, можете да опитате упражнението за лумбален огъване в седнало положение:

1. Започнете да седите на стол.
2. Бавно се наведете напред и посегнете към пода.
3. След като сте напълно наведени напред и стигнете до пода, хванете глезените и дръпнете, придавайки на гърба си нежно свръхналягане.
4. Бавно се върнете в изходна позиция.
5. Повторете за 10 повторения.

Постоянна лумбална флексия за болки в кръста

Последната стъпка във вашата програма за огъване на кръста е лумбалната флексия в изправено положение:

1. Застанете с колене на ширина на раменете.
2. Наведете се напред в кръста, доколкото можете.
3. Задръжте крайната позиция за секунда или две, след това се върнете в изходна позиция.
4. Повторете 10 пъти.

Вашият физиотерапевт вероятно ще ви предложи да следвате всякакви упражнения за флексия с упражнение за лумбално удължаване, като напънала опора или притискане.

За да се възползвате пълноценно от упражненията и да сте сигурни, че ги правите правилно (и да не се излагате на риск от нараняване), най-добре е да работите с физиотерапевт, който е обучен по метода на Макензи.

Имайте предвид, че упражненията за кръст на Маккензи не са непременно упражнения, които трябва да правите като група. Физиотерапевтът може да прецени болката в гърба и да определи кои упражнения ще са най-полезни за вас.

Дума от Verywell

Ако имате болки в кръста, може да се възползвате от упражненията на McKenzie за лумбалния гръбнак. Упражненията са предназначени да помогнат бързо и безопасно да управлявате болката си и да подобрите способността си да се движите.

Най-добре е, ако можете да работите с физиотерапевт, който е обучен по метода на Макензи, тъй като те могат да ви кажат кои упражнения ще са най-полезни за вашата конкретна болка, както и да се уверят, че ги изпълнявате правилно.