КАК ДА СЕ ПРИСПОСОБИТЕ КЪМ НОВА ЧАСОВА ЗОНА И ДА ИЗБЕГНЕТЕ JET LAG

Пътуване и светлина

Светлината, независимо дали е от слънцето или от лампа, има силен ефект върху циркадните ритми на тялото, което е един от факторите, които определят кога сме нащрек и будни и кога сме уморени и трябва да спим. Когато пътувате до друга часова зона, има драматична промяна в излагането на светлина и несъответствие на усещането за деня и нощта на тялото ви.

Внезапното прекъсване на вашите циркадни ритми, което се случва с джет лаг, може да бъде обезпокоително, особено колкото повече пътувате. Ако летите от, да речем, източния бряг на Съединените щати до западния бряг, ще прекосите само няколко часови зони и настройването ще бъде относително лесно. Но ако прекосите океани и континенти, ще бъде по-голямо предизвикателство.

По принцип може да отнеме един ден на часовата зона, променена, за да се синхронизират циркадните ритми и сънят.

Важно е и колко бързо превключвате часовите зони. Тъй като шофирането или пътуването с автобус или дори влакът отнема повече време от летенето, тялото ви има възможност да се адаптира към промените в часовата зона постепенно. Например, ако отнема 10 часа, за да преминете през часова зона по време на шофиране, тогава по същество имате половин ден за настаняване за смяната.

И накрая, посоката на движение влияе върху циркадните ритми. Може да сте чували често пътуващ да казва: „Изтокът е звяр, западът е най-добър“. Това, което той има предвид, е, че пътуването в западна посока често е по-лесно поносимо, защото е по-лесно да се измести циркадния ритъм към по-късен момент. За да помислите по друг начин, помислете колко лесно е да останете будни няколко часа по-късно през нощта и колко предизвикателно може да бъде събуждането толкова по-рано сутринта.

Приспособяване към нова часова зона

Ако планирате пътуване, което ще ви приземи в различна часова зона, сериозното изоставане на реактивните самолети не е неизбежно. Тези съвети ще ви помогнат да подготвите тялото си за промяната, така че да можете да се насладите на пътуването си с възможно най-малко смущения в съня.

Планирайте предварително: Преди пътуването си преценете колко ще ви е необходимо, за да промените времето за сън и събуждане, за да бъдете в синхрон, след като пристигнете. Оставяйки достатъчно време да го правите постепенно, започнете да си лягате по-рано и да ставате по-рано или обратно, в зависимост от посоката, в която ще пътувате, за да свикнете тялото си с новата часова зона, преди да трябва да живеете в то.

Останете будни: Това ще генерира много стабилно задвижване на съня и може да противодейства на някои от проблемите, свързани с неправилно подравнен циркаден ритъм. Подобно на издърпването на цяла нощ, желанието ви за сън ще бъде изключително силно, ако останете будни за продължителен период, независимо в каква часова зона се намирате. Един от начините да направите това: Не спите в самолета и кога пристигнете, борете се с желанието да подремнете и се опитайте да останете будни до нормалното си време за лягане според местното време.

Вижте светлината: Най-важният фактор за нулиране на телесния часовник е светлината. Ако можете, вземете 15 до 30 минути пряка слънчева светлина веднага щом се събудите. Отидете на разходка, закусете навън или просто седнете на слънце и четете.

Поддържането на редовно време за лягане и събуждане със сутрешно излагане на светлина ще помогне много.

Преодоляване на сънливостта: Когато се справяте със сънливостта, свързана с изоставането през деня, същите лекарства, които използвате у дома, могат да ви помогнат: чаша кафе или чай, да речем, или стратегически определена дрямка (опитайте се да не спите за повече от 20 минути , обаче, или може да се окажете по-гроги, отколкото когато сложите главата си на възглавницата). Не шофирайте, когато сте сънливи, особено ако ще бъдете в наета (и непозната) кола и ще лавирате през непозната територия. Вземете обществен транспорт или се обадете на такси, докато не сте достатъчно нащрек, за да управлявате безопасно колелото.

Помислете за медикаменти: Ниска доза мелатонин няколко часа преди желаното време за лягане може да ви помогне да приведете циркадния си ритъм в новата часова зона, а по-високите дози могат да ви помогнат да заспите, ако се приема преди лягане. Вашият лекар може да предложи хапчета за сън, ако знаете, че наистина ви е трудно да се адаптирате към нови часови зони по по-естествени и органични начини.

Превъртете се назад, за да се приберете вкъщи: Когато пътуването ви приключи, облекчете се, за да настъпи промяната, като постепенно коригирате времето за лягане и събуждане на стъпки от 30 до 60 минути към новата настройка на часовника. Ако това не е възможно, следвайте същия съвет по-горе, за да се приспособите към новата часова зона у дома.