Независимо дали става въпрос за работа в болнична обстановка, като нощен мениджър в хотел, в денонощен магазин, заведения за вечери или друга работа на смени, безброй работни места, които може да ви принудят да работите през нощта.
Тези късни часове могат да бъдат трудни за тялото и ако не коригирате адекватно графика си за сън, може бързо да се окажете страдащи от безсъние и лишаване от сън.
Seb Oliver / Cultura / Getty ImagesРегулиране на вашия график на съня
Трудно е да се поддържа нетрадиционен график на съня, но много хора са в състояние да го направят успешно.
Първо, ключово е да намалите излагането си на сутрешна светлина, когато излезете от смяната си. Ако е възможно, носете тъмни слънчеви очила, когато напускате работа. Опитайте се да сведете до минимум излагането на светлина, докато не заспите.
Както във всички ситуации, ще бъде важно да установите редовен график на съня и да консолидирате периодите си на сън.
Тоест, вместо да спите няколко часа на моменти, разпръснати през целия ден, опитайте се да спите на един дълъг участък, както бихте направили през нощта. Тялото ви ще установи нов циркаден ритъм, който ви позволява да сте будни през нощта и заспал през деня.
Циркадните ритми
Всички видове животни, включително хората, имат циркадни ритми. Циркадният ритъм се отнася до вашия вроден цикъл светлина-тъмнина, който се контролира от вашия биологичен часовник. Дължината на циркадния ритъм на човек обикновено е около 24 часа.
Вашият биологичен часовник зависи от генетичния ви състав. Гените и протеините, които те кодират, могат да повлияят на функционирането на вашия биологичен часовник. По-точно при бозайниците, като хората, биологичният часовник се намира в области на мозъка, наречени супрахиазматични ядра.
С течение на времето циркадните цикли могат да се приспособят към външни сигнали за синхронизация. Например, вашият циркаден ритъм може да се адаптира към редовно работещите нощни смени.
След като вашият циркаден ритъм се адаптира към нощната смяна, тялото ви ще се подготви естествено за сън, когато излезете от работа.
Съвети за по-добър сън
Ако имате затруднения със съня достатъчно дълго, за да се чувствате отпочинали, има няколко прости насоки, които можете да следвате.
- Изберете време, в което искате да заспите, и след това спи толкова, колкото можете.
- Когато станете, стойте. Не си позволявайте да се връщате и да спите повече.
- Отидете на работа или направете всичко, което трябва да направите, до следващото планирано лягане. След това лягайте по това време.
- Спете толкова дълго, колкото можете.
В крайна сметка ще натрупате достатъчно „дълг за сън“, за да сте достатъчно уморени, за да спите за по-дълъг период от време.
С времето тялото ви ще свикне да спи и работи през тези нетрадиционни часове. Излагането на светлина, когато станете и минимизирането на експозицията точно преди да заспите също ще помогне.
Освен това е важно да следвате основните указания за сън, за да подобрите качеството на съня си.
