Как да поддържате здрави коленете си

Коленете ви пренасят през много пътувания в живота, но с напредването на възрастта или прекалената употреба на тези стави те започват да показват признаци на износване. Остеоартритът, наричан още дегенеративно заболяване на ставите, е най-често срещаното ставно разстройство в Съединените щати, засягащо всеки десет възрастни на възраст 60 и повече години. увреждане или разпадане на ставния хрущял между костите с течение на времето. Някои случаи могат да доведат до намалена функция и увреждане, ограничавайки способността на засегнатите лица да изпълняват ежедневни задачи. Има обаче неща, които можете да направите, за да запазите коленете си здрави и да запазите мобилността си през целия си живот.

Cavan Images / Гети изображения

Анатомия на здраво коляно

Коляното съединява най-голямата кост в тялото - бедрената кост - с пищяла. Дъното на бедрената кост или бедрената кост е свързано с пищяла (пищялната кост) чрез парче кост с форма на капачка, наречено патела или капачка на коляното. Всяка от тези кости е покрита с тънко, гладко покритие, наречено ставния хрущял.

Между бедрената кост и пищяла има две здрави, гумени парчета хрущял. Комбинирани, тези парчета хрущял се наричат ​​менискус и действат като амортисьори между двете кости.

Четирите основни връзки, които помагат за контрол на движението и поддържат ставата, са предните (ACL), задните (PCL), медиалните (MCL) и страничните кръстосани връзки. Цялото коляно също е заобиколено от мембрана, пълна с течност, наречена синовиална мембрана. Тази мембрана произвежда течност, която смазва хрущяла в ставата, за да намали триенето по време на движение.

Може да е трудно да се поддържа тази става, когато всяка стъпка, която предприемате, оказва натиск върху нея около половина и половина от телесното ви тегло. Ето защо е важно да се грижите за ставата си рано, за да предотвратите увреждане на коляното.

Активен човек прави около 10 000 стъпки всеки ден. Това означава, че всяко коляно има около 5000 стъпки всеки ден. За възрастен с тегло 150 паунда, всяка колянна става носи около 225 паунда на стъпка или повече от 1,1 милиона паунда на ден.

Избягвайте наранявания

Един от най-добрите начини да защитите коленете си е да избегнете наранявания. Една от формите на артрит е посттравматичният остеоартрит, който се развива в ставата, която е била ранена. Физическото нараняване на ставата може да увреди хрущяла и костта, променяйки механиката на ставата и я кара да се износва по-бързо.Процесът на износване може да се ускори от продължителни наранявания и излишно телесно тегло.

Въпреки че не можете да избегнете всички наранявания, получаването на подходяща медицинска помощ и увереността, че нараняването зараства, може да помогне за предотвратяване на трайни щети.

Има и стъпки, които можете да предприемете за предотвратяване на наранявания на ставите, включително:

• Използвайте подходящите предпазни средства
• Използвайте подходяща механика на тялото, когато клякате или повдигате нещата
• Разтегнете се преди усилена дейност или спортна игра
• Омекотете ставите си с поддържащи обувки, подложки за колене или скоби
• Използвайте подходяща форма, когато спортувате или извършвате дейности, които изискват скачане или завъртане
• Ако се нараните, незабавно потърсете подходящо медицинско лечение

Увреждането на ставите не е нещо, което се случва за една нощ или от едно нараняване. Това е прогресивен процес, с натрупване на щети с течение на времето.

Поддържайте здравословно тегло

Затлъстяването е основен рисков фактор за проблеми в коляното. Коляното носи силен натиск от тялото по време на дейности като ходене и бягане. Тежката тежест увеличава натиска върху колянната става - особено с увеличаване на нивото на активност. Дори малките загуби на тегло могат да помогнат. Поддържането на здравословен индекс на телесна маса (ИТМ) е добра цел за защита на ставите.

Останете активни

Редовното упражнение също може да бъде защитно за ставите, но трябва да сте сигурни, че правите правилния вид дейност - и то по правилния начин. Правенето на правилните упражнения с грешна техника може да причини краткотрайни наранявания и дълготрайни увреждания на коляното. Следните видове упражнения могат да ви помогнат да останете активни, като същевременно поддържате здрави коленни стави.

Аеробна активност с ниско въздействие

Тъй като толкова голям натиск се оказва върху коленете ви дори с една проста стъпка, упражненията с голямо въздействие се отнасят до физически дейности, които оказват силно въздействие върху ставите ви. Дейности с голямо въздействие като джогинг и крос тренировки могат да бъдат особено трудни за коленете.

От друга страна, упражненията с ниско въздействие оказват ниско ниво на въздействие върху ставите и са по-лесни за тялото ви. Дейностите с ниско въздействие, които могат да ви поддържат здрави, без да натоварвате коленете, включват:

• Колоездене
• Елиптични машини
• Туризъм
• Пилатес
• тай чи
• Водни упражнения
• Йога

Укрепващи упражнения

Силните мускули правят добра основа за здрави стави. Силовите тренировки изграждат мускули, които поддържат ставите и помагат да се абсорбира част от натиска върху колянната става. Укрепването на квадрицепсния мускул в бедрото преди беше идеята, но сега експертите предполагат, че цялостното мускулно развитие е най-доброто за здравето на коляното.

За да осигурите най-добрата подкрепа за вашите познания, усилията ви за силова тренировка трябва да се съсредоточат върху:

• Ядро на сърцевината
• Хълбоци
• Бедро и горна част на крака
• Телец

Физиотерапевтът може да ви помогне да намерите целенасочени упражнения, като клякам, които могат да работят с тези мускули, без да натоварват прекалено много коляното.

Разтягания

Разтягането поддържа мускулите и връзките, които поддържат колянната става, гъвкави и разхлабени, предотвратявайки разкъсвания, които могат да доведат до повече щети. Правилното разтягане може също да поддържа сърцевината и ханша и да помогне за изграждането на сила. Ставите стават по-твърди с възрастта и експертите казват, че увеличаването на обхвата на движение е от ключово значение за намаляване на болките в ставите. Разтягането е полезно и по време на възстановяване след нараняване на коляното или операции.

Кога да посетите лекар

Отпуснатостта на ставите намалява с възрастта и може да стане трудно да се каже кои болки са нормална част от зреещото тяло и кои сигнализират за нараняване или хронично заболяване. Артрит, разкъсване на менискус и връзки, фрактури и други сериозни състояния обикновено изискват правилна диагноза. Трябва да посетите лекар, ако скърцането и болките ви прогресират до някой от следните симптоми:

• Невъзможност за ходене
• Подуване или възпаление на ставите
• Признаци на инфекция
• Явна деформация или дислокация
• Интензивна болка, която продължава няколко дни
• Скованост, която е по-лоша в определени периоди от деня
• Слабост на коляното
• Постоянно изкривяване или заключване