Разликата между наситените и ненаситените мазнини

Наситените мазнини и ненаситените мазнини се намират в различни храни. Типът мазнини, които консумирате, особено ако се опитвате да намалите количеството липиди във вашата диета, може да обърка.

Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва между 20% и 35% от общите ви дневни калории да се състоят от мазнини.По-голямата част от този прием трябва да бъде от ненаситени мазнини. Проучванията обаче показват, че ненаситените мазнини сами по себе си може да не са толкова здравословни за сърцето, а консумацията на наситени мазнини може да не е толкова опасна, колкото се е смятало някога.

Ето снимка на конкретни храни, богати на всеки вид мазнини. Продължавайте да четете, за да научите повече и за двете, и за това как те влияят на вашата диета и здравето ви.

Какво е наситена мазнина?

Наситените мазнини нямат двойни връзки в химическата си структура. Те са „наситени“ с водородни атоми. Поради химическата си структура те имат твърда консистенция при стайна температура.

Наситените мазнини могат да бъдат намерени в различни храни, включително:

• Месо от животни, включително говеждо, птиче месо, свинско месо
• Някои растителни масла като палмово ядро ​​или кокосово масло
• Млечни продукти, включително сирене, масло и мляко
• Преработени меса, включително болоня, колбаси, хот-доги и бекон
• Предварително опаковани закуски, включително бисквити, чипс, бисквитки и сладкиши

Защо да ограничавате наситените мазнини във вашата диета

AHA препоръчва по-малко от 5% до 6% от дневния ви калориен прием да се състои от наситени мазнини.

Някои проучвания показват, че консумацията на голямо количество наситени мазнини може да увеличи липопротеина с ниска плътност (LDL) и следователно риска от сърдечни заболявания. U

Въпреки че количеството LDL изглежда се увеличава чрез консумация на наситени мазнини, проучванията показват, че видът LDL, който се увеличава, всъщност е големият, плаващ LDL. По-големите LDL частици изглежда не увеличават риска от сърдечни заболявания.

За разлика от това, малкият, плътен LDL - видът, за който е доказано, че насърчава образуването на атеросклероза в проучванията - изглежда не е засегнат.В няколко случая рискът дори беше намален при консумация на наситени мазнини.

Някои проучвания също така предполагат, че видът храни, съдържащи наситени мазнини, може да промени здравето на сърцето ви. Едно голямо проучване предполага, че консумацията на млечни продукти всъщност може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.В същото време включването на преработени меса във вашата диета може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания.

Какво е ненаситена мазнина?

Ненаситените мазнини обикновено са течни при стайна температура. Те се различават от наситените мазнини по това, че химическата им структура съдържа една или повече двойни връзки. Те могат да бъдат допълнително категоризирани като:

• Мононенаситени мазнини: Този вид ненаситени мазнини съдържа само една двойна връзка в структурата си. Мононенаситените мазнини обикновено са течни при стайна температура и включват рапично масло и зехтин.
• Полиненаситени мазнини: Този вид ненаситени мазнини съдържа две или повече двойни връзки в структурата си. Те са течни при стайна температура. Полиненаситените мазнини включват шафраново масло, слънчогледово масло и царевично масло.

Включване на ненаситени мазнини във вашата диета

AHA препоръчва по-голямата част от дневния прием на мазнини да идва от мононенаситени и полиненаситени мазнини. Храните, съдържащи ненаситени мазнини, включват:

• Ядки
• Растителни масла като рапица, растително или растително масло
• Някои риби като сьомга, риба тон и хамсия, които съдържат омега-3 ненаситени мастни киселини
• Маслини
• Авокадо

Разликата между мазнини и холестерол

Холестеролът и мазнините са и липиди и те се намират както в храната, която ядете, така и в циркулацията в кръвта. Холестеролът има по-сложна химическа структура в сравнение с мазнините.

В организма холестеролът се свързва с протеините като липопротеин с ниска плътност (LDL), който се счита за „лош холестерол“, за рискове за здравето на сърцето, и липопротеин с висока плътност (HDL), който се нарича „добър холестерол“. "

Количеството на ненаситени и наситени мазнини във вашата диета може да повлияе на нивата на общия холестерол, HDL и LDL. Смята се, че наситените мазнини, които се съдържат в говеждото, маслото и маргарина, повишават нивата на LDL на „лошия холестерол“.

Мазнини в диети за понижаване на липидите

Ако наблюдавате нивата на холестерола и триглицеридите, опитайте се да включите разнообразни здравословни храни като постно месо, зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни.

Необходими са повече изследвания около влиянието на ненаситените и наситените мазнини върху сърдечно-съдовите заболявания. Въпреки че има изследвания, които предполагат, че наситените мазнини не са толкова вредни за здравето на сърцето, както някога се е смятало, настоящите препоръки все още остават на място.

Както ненаситените, така и наситените мазнини са еднакво енергийно гъсти. Те могат да добавят калории към храната ви и тегло към линията на талията ви, ако консумирате твърде много от двете, така че е най-добре да ги ядете умерено.

Освен това видът храни, съдържащи мазнини, които консумирате, може да промени нивата на липидите. Шепа орехи или постно говеждо месо е по-добър избор за вашата храна в сравнение с торба чипс или колбаси. И двете може да съдържат мазнини, но предишният избор съдържа и витамини, минерали и други здравословни хранителни вещества.

Последният избор може да бъде по-висок при захар, химически консерванти, сол и транс-мазнини. Всичко това може да има неблагоприятен ефект върху нивата на липидите и здравето на сърцето.

Дума от Verywell

Може да се обърка кои мазнини се считат за по-лоши за рисковете за здравето, тъй като по-новите изследвания променят това, което може би сте чували преди. AHA продължава да претегля изследванията и да дава препоръки, насочени към намаляване на вашите рискове за здравето.