Arx0nt / Гети изображения
Основни продукти за вкъщи
- Консумирането на пълнозърнести храни може да доведе до някои положителни резултати за здравето на сърдечно-съдовата система, но не непременно до намален риск от сърдечно-съдови заболявания, според ново проучване.
- Препоръчително е хората да включват три порции пълнозърнести храни в диетата си на ден.
Консумирането на пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб, кафяв ориз и киноа, вместо техните рафинирани аналози, може да доведе до подобрени здравни резултати, според нови данни.
Изследванията вече са установили, че консумирането на пълнозърнести храни е свързано с намален риск от диабет тип 2 и рак на стомашно-чревния тракт. За това ноемврийско проучване, публикувано вВестник на Академията по хранене и диететика,изследователите имаха за цел да определят дали консумацията на пълнозърнести храни подобрява сърдечно-съдовите резултати в сравнение с рафинираните зърнени храни (като бял хляб и бял ориз) или плацебо при възрастни.
От данните изследователите заключават, че за възрастни със и без рискови фактори на сърдечно-съдови заболявания (ССЗ), консумирането на някои пълнозърнести храни, за разлика от рафинираното зърно, може да се подобри:
- Общ холестерол
- Липопротеин с ниска плътност (LDL) холестерол
- Хемоглобин А1с (показател за контрол на кръвната захар)
- С-реактивен протеин (биомаркер за възпаление)
Освен това, консумирането на пълнозърнест ориз (като кафяв ориз) намалява триглицеридите. При повишени нива на триглицеридите може да се увеличи рискът от развитие на сърдечни заболявания.
Въпреки че всичко това са положителни резултати, не изглежда, че консумацията на пълнозърнести храни може да се препоръча като директен начин за намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, според тези резултати.
Пълнозърнести ползи за здравето
Терминът "пълнозърнест" се разбърква много като добър избор за вас в интернет и опаковките на храни, но може да има известно объркване относно това какво всъщност представляват пълнозърнестите храни.
„Цялото зърно има три части, прикрепени към него - триците, ендосперма и зародиша“, казва Кристина Браун, RDN, регистриран диетолог със седалище в Ню Джърси, пред Verywell. Триците и зародишите са хранителни мощности - съдържащи хранителни вещества като фибри, магнезий, селен и множество други полезни свойства.
Докато консумирането на пълнозърнести храни не може да намали риска от развитие на ССЗ, това може да помогне за намаляване на риска от смърт, ако имате диагноза ССЗ, според данни от 2016 г.
По-конкретно, данните показват, че за всяка 16-грамова порция пълнозърнести храни (приблизително една порция; равна на една филия пълнозърнест хляб или половин чаша кафяв ориз), смъртните случаи, свързани със сърдечно-съдовата система, намаляват с 9%. И когато се консумират 48 грама пълнозърнести храни (три порции) всеки ден, честотата на сърдечно-съдовата смърт намалява с 25%.
Това повтаря резултатите, получени от базираното в Харвард медицинско проучване на медицинските сестри, което предполага, че жените, които ядат по две до три порции пълнозърнести храни всеки ден, са с 30% по-малко вероятно да получат сърдечен удар или да умрат от сърдечни заболявания за период от 10 години, отколкото жени, които са яли по-малко от една порция пълнозърнести храни на седмица.
Какво означава това за вас
Изборът на пълнозърнести храни вместо рафинирани зърна може да ви предложи различни ползи за здравето. Размяната на храни като бял ориз и бял хляб за пълнозърнести опции като кафяв ориз и пълнозърнест хляб са прости начини да ги включите повече във вашата диета.
Трябва ли да избягвате рафинирани зърна?
Докато консумацията на пълнозърнести храни е свързана с множество предимства, може да има уникални ползи от включването на някои рафинирани зърнени храни като ориз и тестени изделия във вашата диета.
„Когато се разглеждат сами, за разлика от част от нездравословен хранителен план, няма доказателства, които да свързват рафинираните зърна с диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, инсулт или високо кръвно налягане“, Елизабет Уорд, MS, RDN, регистриран диетолог със седалище в Бостън, Масачузетс, и съавтор на „Диетата за менопаузата: Естествено ръководство за управление на хормоните, здравето и щастието“, казва на Verywell. и тестените изделия са значителни източници на витамини от група В - включително фолиева киселина, която помага за предотвратяване на вродени дефекти - и желязо. "
Уорд казва, че пълнозърнестите храни обикновено не са обогатени с витамини от група В и желязо.
Поради това експертите не предлагат напълно да елиминирате рафинираните зърнени храни от вашата диета.
Как да включим пълнозърнести храни в здравословна диета
Консумацията на пълнозърнести храни остава ниска в САЩДиетични насоки за американци 2015-2020,средният прием на пълнозърнести храни е далеч под препоръчителните нива за всички възрастово-полови групи, докато средният прием на рафинирани зърнени култури е доста над препоръчителните граници за повечето възрастово-полови групи.
Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва на хората да консумират три порции пълнозърнести храни на ден.
Примери за пълнозърнести храни включват:
- Пълнозърнест хляб
- Пълнозърнест
- Цели зърнени крекери Stoneground
- кафяв ориз
- Овес
- Киноа
За да включите повече пълнозърнести храни във вашата диета, лесните стратегии включват:
- Закуска с пуканки с въздух
- Приготвяне на сандвич върху пълнозърнест хляб вместо бял
- Покриване на вечеря на малко легло от кафяв ориз вместо бял
За тези, които следват безглутенов начин на живот, включително пълнозърнести храни под формата на храни като киноа, кафяв ориз и пуканки могат да бъдат положителни хранителни добавки, като същевременно останат в съответствие с диетичните ограничения.
.jpg)
