Как да се разпенва руло при болки в гърба

Ако сте един от приблизително 85% от възрастните, които са изпитвали болки в кръста, знаете колко предизвикателно може да бъде да получите облекчение. В зависимост от естеството на дискомфорта, валцуването с пяна може да си струва да се опита.

Този подход разчита на техника, наречена самомиофасциално освобождаване (SMR), за да работи върху фасцията, съединителната тъкан, която обгръща мускулите, мускулните влакна и цялата мускулно-скелетна система. Фасцията може да стане твърда, ограничавайки обхвата на движение и причинявайки мускулна болезненост.

Има малко изследвания, които да потвърдят, че валцуването с пяна за болки в гърба е ефективно и има своите плюсове и минуси. Но когато бъдете внимателни, интегрирането на SMR във вашата рутина за самообслужване може да донесе облекчение от дискомфорта, да улесни ефективното изпълнение на разтягания, които помагат за намаляване на болките в гърба, и да ви позволи да се движите по-свободно по време на упражнения и ежедневни физически дейности.

Какво представлява валцуването с пяна?

Валякът с пяна е лек цилиндър, който се различава по дължина и дебелина: Повечето са с диаметър 6 инча и са станали повсеместни във фитнес зали, здравни клубове и физически терапевтични практики.

Целта на валцуването с пяна е да се насочат към задействащи точки - сраствания във фасцията, които могат да се развият, когато сте работили усилено с мускули. В здравословното си състояние фасцията е много гъвкава и има гелообразна консистенция, която позволява на мускулите да се движат свободно. Срастванията в крайна сметка зарастват, но когато се получат, се образуват жилави еластични белези и мускулите не могат да се движат толкова лесно. Тези сраствания допринасят за болезнените „възли“, които можете да усетите в мускулите си.

На практика валцуването с пяна включва намиране на задействащи точки и прилагане на продължителен натиск върху тях - подобно на начина, по който масажистът може да изработи възел за разхлабване на мускула. Проучванията показват, че търкалянето с пяна може да бъде ефективно като част от загряването преди тренировка, за да подготвите мускулите за упражнения или възстановяване след тренировка, за да предотвратите стягането на мускулите.

Ползи

Смята се, че използването на вана с пяна за оказване на натиск върху фасцията затопля и увеличава притока на кръв към съединителната тъкан, като същевременно разгражда тъканта на белезите, възстановявайки естественото, еластично състояние на фасцията. Това има няколко потенциални предимства:

• Позволява на мускулите да се движат по-свободно, което намалява риска от нараняване по време на физическа активност
• Облекчава болезнеността и подуването след физическа активност с висока интензивност, като увеличава притока на кръв и кислород към мускулите
• Предотвратява образуването на нови слепвания
• Предизвиква релаксация след тренировка, която позволява на мускулите да се самовъзстановяват
• Индуцира автогенно инхибиране: Теорията зад тази концепция е, че когато се прилага постоянен натиск върху задействаща точка, мускулите и сухожилията първоначално ще се противопоставят - толкова много, че тялото може дори да се разклати, докато се бори с подканата да се отпусне. Постоянното налягане ще накара нервната система да изпрати съобщение, че тялото е „имало достатъчно“ и мускулите и сухожилията ще се отпуснат и удължат. Това е същият процес, който работи по време на статично разтягане.

Предизвикателства и рискове

Използването на вана с пяна при лечение на болки в гърба не е пряко начинание.

От една страна, тъй като нервите преминават през фасцията, болката, която се усеща в определена област, може да не е на същото място като адхезията, която я причинява - това, което е известно като спомената болка. Например пириформисът, малък мускул под седалището, може да причини болки в долната част на гърба. Това го прави важно да разберете източника на болката, за да я насочите правилно.

Нещо повече, неправилното използване на валяк с пяна може да увеличи дискомфорта или да причини ново нараняване. Ако болките в гърба се дължат на притискане на нерв или ако изпитвате болка, слабост, изтръпване и / или електрически усещания, които слизат надолу по единия крак (известен като ишиас), прилагането на натиск върху увредените нерви може да влоши проблемите ви.

Валцуването с пяна също не се препоръчва, ако имате гръбначна нестабилност, спондилолистеза и / или нарушения на съединителната тъкан. Говоренето с Вашия лекар преди започване на валцуването с пяна може да Ви помогне да изберете подходящата за Вас програма за самообслужване.

Предупреждение за медицинско състояние

Валцуването с пяна не се препоръчва за бременни жени, чиито стави са естествено разхлабени поради хормон, наречен релаксин. Хората, които имат пристъпи на ревматоиден артрит, дълбока венозна тромбоза, напреднала остеопороза или невропатия, също не трябва да се разпенват. Никога не упражнявайте натиск върху отворени рани или фрактури.

Най-големият риск от нараняване на гърба с валцуване с пяна е използването му директно върху прешлените на врата или върху средните и долните прешлени на гърба. Правенето на това изисква използването на интензивен мускулен контрол, за да се запази правилната форма и да се задържи валякът на място в задействаща точка. Използването на мускулите на долната част на гърба по този начин може да доведе до излишно мускулно напрежение, което може да причини повече вреда, отколкото полза.

Използването на вана с пяна директно върху долната част на гърба може да причини вредно налягане върху бъбреците и черния дроб. Мускулите осигуряват известна подплата, но за разлика от сърцето и белите дробове, които са безопасно настанени в гръдния кош, бъбреците и черният дроб нямат кости, които да ги предпазват. Притискането върху определени области на гърба може да нарани тези органи.

3 техники с вана с пяна за болки в гърба

За да използвате правилно вана с пяна за облекчаване на болезнеността в гърба, първо трябва да идентифицирате нежните задействащи точки около бедрата, седалището, подколенните сухожилия или горната част на гърба - всичко това са местата, където стягането може да причини болка в гърба.

Поставете ролката върху една от тези точки. Използвайки основните си мускули, наведете се на място, за да добавите натиск и бавно се търкаляйте напред-назад по възела на стъпки от 1 инч за 30 до 60 секунди. Не се разочаровайте, ако можете да задържите ролката само за 10 секунди в първата си сесия. Ще бъде неудобно. Не трябва обаче да усещате болка или изтръпване.Ако го направите, спрете търкалянето. Пийте вода след подвижна сесия и включете разтягане на мускулите, за да получите най-голяма полза.

Ето три области, в които можете да намерите точки за задействане, за да насочите с пяна ролка, за да намалите болката в гърба.

Илиотибиална лента: Илиотибиалната лента е дебела лента на фасцията, която минава по външната страна на бедрото от таза до малко под коляното. Работата върху задействащи точки в тази област може да подобри обхвата ви на движение по няколко мускулни групи.

1. Седнете на пода с удължен десен крак и леко сгънат ляв крак.
2. Поставете валяка с пяна под дясната подколенна сухожилие, перпендикулярно на крака.
3. Превъртете се надясно, докато валякът с пяна е от външната страна на дясното бедро и поставете левия си крак пред дясното коляно, така че левият крак и десният лакът да ви поддържат.
4. Облегнете се назад и балансирайте тялото си между десния лакът и левия крак.
5. Превъртете десния крак нагоре и надолу над ролката по сантиметър наведнъж.
6. Направете пауза на всякакви възпалени места до 60 секунди, като правите бавни дълбоки вдишвания.
7. Продължете около две минути.
8. Превключете страните и повторете.

Средна горна част на гърба: Освобождаването на напрежението в областта около и точно под раменете може да помогне на мускулите да се отпуснат по дължината на гърба.

1. Легнете по гръб и поставете валяка с пяна под лопатките.
2. Вдигнете бедрата си и се наведете във валяка.
3. Преместете ролката нагоре и надолу (оставайки в зоната на лопатките), докато намерите чувствително място.

3. Подколенни сухожилия: Подколенният мускул минава по задната част на горната част на крака. Когато е стегнат и негъвкав, този мускул може да дърпа мускулите в долната част на гърба и да причинява болка.

1. Седнете на пода с удължен десен крак, а левият леко сгънат.
2. Поставете ролката с пяна под бедрото си, така че да е толкова перпендикулярна на крака и точно под задните части.
3. Внимателно изтласквайте тялото си напред и назад върху ролката, като се движите по целия мускул от глутеус максимус до коляното.
4. Правете го от 30 секунди до минута, след това сменете краката.

Слово от Verywell

Намирането на техниката и инструмента, който работи, може да отнеме известно време, заедно с професионални насоки. При болки в гърба прогресът изисква търпение. И често гърбът също се нуждае от почивка. Слушайте тялото си и внимавайте да не претоварвате мускулите или фасциите си, което само ще забави изцелението.