Може ли средиземноморската диета да понижи холестерола ви?

Средиземноморската диета е модел на консумация на храна, присъстващ в страните около Средиземно море, особено в Южна Италия и Гърция. Тази диета набляга на консумацията на постно месо, здравословни мазнини, червено вино, пълнозърнести храни и много пресни плодове и зеленчуци.

Характеристики на средиземноморската диета

Средиземноморската диета е балансирана диета, съдържаща разнообразни храни и може лесно да се спазва. Основните характеристики на средиземноморската диета включват:

• Храни с високо съдържание на мононенаситени мазнини - включително ядки, семена и зехтин
• Ниска до умерена консумация на червено вино
• Храни с високо съдържание на бобови растения, включително леща и боб
• Зърна с високо съдържание на фибри, включително пълнозърнести, овесени ядки и ечемик
• Използване на постни разфасовки от домашни птици в някои храни
• Умерена консумация на риба - включително риба с високо съдържание на здравословни омега-3 мазнини, като сьомга и хамсия
• Рафинираните захари се използват умерено по време на хранене
• По-ниска консумация на червено месо
• Ястия с високо съдържание на пресни плодове и зеленчуци
• Ниска до умерена употреба на млечни продукти, включително мляко, кисело мляко и някои сирена, като пармезан и фета сирена

Средиземноморска диета и по-нисък холестерол

Има множество проучвания, които изследват ефективността на средиземноморската диета за понижаване на холестерола и триглицеридите - и тези резултати изглеждат обещаващи. Здрави участници, лица с високи нива на липидите или лица с други медицински състояния са участвали в тези проучвания с продължителност от 4 седмици до 4 години. Повечето от тези проучвания са фокусирани върху някои аспекти на средиземноморската диета, като консумацията на плодове и зеленчуци, използване на големи количества необработен зехтин (до един литър седмично) или ядене на ядки (до 30 грама на ден, или две шепи). От тези проучвания може да се заключи, че в по-голямата си част средиземноморската диета може умерено да понижи нивата на липидите. В тези проучвания LDL е понижен средно с 10%, докато нивата на HDL са увеличени с до около 5 %.Триглицеридите и общият холестерол също изглеждат леко намалени в някои проучвания. Окислението на LDL, което може да стимулира образуването на атеросклероза, също е намалено в някои проучвания. Няколко проучвания не показват значителен ефект върху нивата на липидите при тези, които спазват средиземноморската диета.

Освен това, някои от тези проучвания предполагат, че средиземноморската диета може да превъзхожда обикновената диета с ниско съдържание на мазнини. В едно проучване се оказа, че холестеролът е бил понижен значително повече, отколкото след диета с ниско съдържание на мазнини. Проучванията също така отбелязват, че тези, спазващи средиземноморска диета, имат намален риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Долния ред

Много от тези проучвания включват участници с различни здравословни състояния и подчертават различни аспекти на средиземноморската диета - така че ще са необходими повече проучвания, за да се изследват полезните ефекти на средиземноморската диета върху нивата на липидите. Изследванията, проведени досега, обаче заключават, че спазването на средиземноморска диета може да има положително въздействие върху здравето на сърцето ви.

В допълнение към намаляването на липидите, средиземноморската диета също изглежда полезна и за цялостното здраве. Например, тази диета също е проучена за способността й да понижава кръвното налягане, да понижава кръвната глюкоза и честотата на астма.

По-отблизо, средиземноморската диета отразява най-важното за липидо-понижаващата диета. Така че, ако търсите диета за понижаване на липидите, средиземноморската диета може да е добър вариант за вас. Този диетичен план включва съставки, щадящи холестерола като:

• Голяма консумация на фибри от пълнозърнести храни, продукти и ядки
• Консумация на богати на фитостерол храни, включително ядки, зеленчуци, бобови растения и плодове.
• Голяма консумация на ненаситени мазнини („добрите“ мазнини), които се съдържат в ядките, тлъстите риби и зехтина.

Въпреки това, както при всяка здравословна диета, умереността е важна. Въпреки че тази диета съдържа много здравословни храни, някои от тези храни - като тези с високо съдържание на ненаситени мазнини - са калорично плътни и могат да причинят наддаване на тегло, ако се консумира твърде много в ежедневните ви ястия.