Постигането или поддържането на форма, като същевременно се избягват наранявания, винаги е в челните редици на състезателя. Хълбоците ви играят важна роля при бягане с правилна форма, подобряване на скоростта на бягане и не се отклоняват от наранявания. Така че поддържането на бедрата ви здрави и здрави е от ключово значение за оптималната работа при бягане.
Inti St Clair / Getty Images
Защо силата на тазобедрената става е важна
Тазобедрените мускули често са слабото звено за бегачите. „Похитителите и адукторите на тазобедрената става (слабините и вътрешната част на бедрото) работят заедно, за да стабилизират бедрото ви по време на бягане“, казва Мелиса Бадо Маркети, PT, DPT, SCS, MTC, която е специализирана в спортната физическа терапия в One on One Physical Therapy в Атланта. "Така че, ако има слабост в една или и двете от тези мускулни групи, бегачът може да изпитва болка." Ролите на похитителя и адуктора правят изключително важно бегачите да ги държат ангажирани и силни, за да си вършат работата.
Слабите мускули на тазобедрената става могат да компрометират механиката на бягане, което може да натовари други мускулни групи. Това може да причини наранявания при прекалена употреба, тъй като други мускули работят, за да компенсират стабилизирането на тазобедрената става. Слабите ханши, особено в gluteus medius (абдуктори), могат да доведат до:
- Плантарен фасциит
- Коляно на бегач
- Болки в кръста
- Шини на пищяла
- Синдром на Iliotibial (IT) лента
„Когато бягате, има много срязващи сили, които преминават през тялото, особено в ханша, таза и сакроилиачната (SI) става“, казва Маркети. "Колкото сте по-силни и колкото по-оптимална е вашата механика за бягане, толкова повече минимизирате въздействието на срязващите сили, което може да предотврати нараняване."
Начинаещите или рекреационните бегачи често не разбират правилния начин на бягане. Както при другите спортове, като тенис или голф, бегачите могат да предотвратят наранявания и да се научат как да поддържат бедрата си здрави в самото начало, като потърсят професионално обучение по механика на бягане.
Слаби са бедрата ви?
Може да е трудно да се определи дали слабият бедро е източник на текуща болка, дисфункция или проблеми с работата. Докато физиотерапевтът или ортопедът може най-добре да определи къде се крият проблемите, Маркети казва, че има два прости теста, които можете да опитате у дома.
Тестът за постоянен клек
Първо разтворете краката си малко по-широко от ширината на бедрата. Дръжте ръцете си изправени нагоре, достигайки над главата. Клекнете, доколкото можете. Оттам вижте дали можете да приведете дупето си до петите в дълбоко клекнало положение, без да се навеждате напред или да падате назад. Ако не можете да стигнете докрай, вероятно има някаква мускулна стягане, скованост на ставите или слабост, ограничаващи движението ви.
Тест за тазобедрен мост
Друга техника е да легнете на пода с петите на ширината на бедрата и доста близо до бедрата. Извършете мост, повдигайки бедрата си от пода. Стойте възможно най-стабилно и се опитайте да повдигнете единия крак на няколко сантиметра от пода, без бедрата и таза ви да отпаднат. Ако има някакво увисване или отпадане на бедрата, вероятно има известна слабост в бедрата.
5 Упражнения за укрепване на тазобедрената става
Проучване от 2013 г. показва, че идеалните упражнения за укрепване на тазобедрената става активират глутеусите, като същевременно свеждат до минимум активирането на тензорната фасция лата (TFL), бедрен мускул, който стабилизира бедрото чрез различни действия. Ето пет упражнения за укрепване на тазобедрената става, които са чудесни за бегачите и ще ви позволят да поставите най-добрия си крак напред.
Ако страдате от болка или нараняване, първо трябва да говорите с физиотерапевт или ортопед, за да прецените източника на проблема си и предложения кои упражнения най-добре ще доведат бедрата ви в оптимална работна форма.
Клекове
Клекът е чудесно цялостно упражнение за укрепване на тазобедрената става, тъй като е насочено към всички глутеални мускулни групи: глутеус максимус и по-специално глутеус медиус и глутеус минимум. Глутеус медиус е един от ключовите мускули, обграждащи бедрото.
Кляканията ангажират сърцевината ви, мобилизират бедрата, коленете и глезените ви и изграждат сила във вашите четворки и подколенни сухожилия. Друго чудесно нещо при клековете е, че можете да ги правите навсякъде, дори когато стоите на опашка.
За да правите клекове:
- Застанете и поставете краката между разстоянията на ширината на ханша и раменете. Гръбнакът ви трябва да е неутрален, раменете назад, гърдите нагоре. Уверете се, че държите петите си надолу и здраво поставени през целия клек.
- Дръжте ръцете си изправени навън или стиснете ръце пред гърдите си за баланс, докато се движите нагоре и надолу.
- Седнете така, сякаш сте седнали на стол, водещ с дупето.
- Спуснете тялото надолу към пода, докато бедрата ви се изравнят с коленете (около ъгъл от 90 градуса). Дръжте коленете зад пръстите си през цялото движение.
- Застанете назад и повторете.
Предизвикайте себе си: Вариация на клякам
Можете да направите това упражнение по-предизвикателно, като направите клек с един крак. Тази модификация включва същата техника, но удължавате единия крак с огънат крак, когато клякате. Клек с един крак ще активира глутеус групите още повече. Имайте предвид, че прекалено ниското клякане може да доведе до нараняване.
Мидена черупка
Мидата е насочена към глутеус медиус. Съсредоточете се върху това да използвате крака си по време на това упражнение и да не ангажирате кръста си по време на движението.
За да направите мида:
- Легнете на една страна с бедрата, глезените и коленете, подредени един върху друг.
- Свийте коленете си под ъгъл от 45 градуса с краката зад вас. Долната ти ръка ще поддържа главата ти, а горната ти ръка ще опира в горната част на бедрото или отстрани.
- Дръжте краката си заедно, докато повдигате горното коляно. Направете пауза в горната част, след това спуснете коляното и повторете.
Предизвикайте себе си: Вариация на мида
Това упражнение се сдвоява добре с лека лента за съпротивление. Следвайте същите стъпки, докато носите лентата малко над коленете. Лентата стимулира повече глутеална активация.
Лентова странична разходка
Бандажната странична разходка е отлична за активиране и укрепване на глутеус медиус и глутеус минимум. Това са най-важните седалищни мускули за стабилизиране на тазобедрената и тазовата област.
За да направите лентова странична разходка:
- Вземете лента за съпротива и я поставете точно над коляното.
- Направете лек клек и леко се наведете в ханша, за да активирате глутеусите.
- Направете крачка встрани един по един крак, събирайки краката между стъпалата. Не забравяйте да държите краката си напред и коленете навън срещу заключени в права позиция. Искате да поддържате твърдо напрежение на лентата, когато стъпвате, което изисква да държите краката си на добра ширина.
Предизвикайте себе си: Вариация на лентова странична разходка
Колкото по-ниска е лентата на крака ви, толкова по-голяма съпротива ще изпитате. Ако искате да тествате ограниченията си, поставянето на лентата около глезените е най-голямото предизвикателство.
Мост
Преодоляването е насочено към задната верига, която се отнася до всички мускули от задната страна на тялото ви. Задната верига включва седалищните мускули, мускулите на кръста и подколенните сухожилия. Всички тези мускулни групи са важни за здравето и представянето на бегача.
За да направите мост:
- Легнете на пода с двата крака плоски и свити колене и раздалечени на ширината на бедрата. Ръцете са до вас.
- Използвайте краката си, за да притискате и повдигате глутеусите от земята.
- Направете пауза в горната част на движението и спуснете глутеусите обратно на пода.
Предизвикайте себе си: Вариант на моста
Ако искате да направите това упражнение по-динамично, можете да опитате да преодолеете с единия крак от пода (мост с един крак).
- Настройте същото, както бихте направили със стандартния мост.
- Вместо да бутате нагоре с двата крака, забийте петата на единия крак в пода, за да повдигнете дупето си от земята.
- Докато бутате нагоре, повдигнете противоположния крак от земята и го дръжте направо навън, докато се движите нагоре, след което направете пауза в горната част на движението.
- Спуснете бавно обратно на земята. Изпълнявайте упражнения по един и същи начин от двете страни
Четирикратно разширение на тазобедрената става
Четириногото удължение на тазобедрената става добре преценено цялостно упражнение за бегачите. Това упражнение е насочено към gluteus maximus на крака, който се разширява, както и някои от gluteus medius за стабилизиране на тазобедрената става и таза.
- Слезте на пода на четири крака в позиция на маса.
- Поддържайки ръцете изправени и двете колена свити на 90 градуса, стиснете глутеусите и притиснете лявата си пета плоско към тавана, докато повдигате дясното бедро нагоре. Поддържайте 90-градусов завой в коляното. Не забравяйте да фокусирате движението върху крака, който се движи, и не ангажирайте гърба.
- Направете пауза в горната част на движението и след това спуснете десния си крак обратно надолу към земята.
- Повторете от другата страна.
Предизвикайте себе си: Четирикратно разширение на тазобедрената става
За да направите този ход по-строг, можете да използвате лента за съпротивление около коляното, което е на земята, така че лентата да е закрепена между коляното и пода. Можете да поставите лентата точно над коляното на повдигащия крак и след това да изпълните стъпките по-горе.
Дума от Verywell
Силата и гъвкавостта на бедрата вървят ръка за ръка, за да помогнат на бегачите да избегнат наранявания и да останат на добра основа. Плътните флексори на тазобедрената става ограничават обхвата на движение на бегачите и могат да причинят болка в кръста. Така че не забравяйте да отделите време да разтягате редовно и бедрата и околните мускули.
.jpg)
.jpg)
