След нараняване на стъпалото или глезена, програма за упражнения ще ви помогне да се върнете към ежедневните дейности и да възстановите силата и гъвкавостта, на които сте се радвали преди инцидента. Следването на добре структурирана програма за кондициониране е от решаващо значение, за да се гарантира, че кракът или глезенът ви се излекуват напълно и не се случва повторно нараняване.
За да сте сигурни, че програмата за рехабилитация е безопасна и ефективна, най-добре е да го направите под наблюдението на лекар или физиотерапевт. Тази стъпка е особено важна, ако сте претърпели операция на стъпало или глезен.
Цели на рутината
Следващият набор от упражнения трябва да се изпълнява три пъти на ден. Те функционират главно за разтягане на сухожилията и връзките ви, за да подобрят обхвата на движение на засегнатите стави.
Преди да започнете рутината, загрейте с 5 до 10 минути активност с малко въздействие, като ходене или каране на стационарен велосипед. С укрепването можете да преминете от тези упражнения за разтягане към тренировки за активна сила.
Ако не сте сигурни как да правите упражнение, свържете се с Вашия лекар или физиотерапевт. Спрете, ако усетите някаква болка.
Помпа на глезена
Теренс Вандерхайден, DPM
Статичното разтягане е показало, че подобрява движението на крака нагоре или гръбначния стълб на глезена, когато се комбинира със стандартизирани грижи. Следва упражнение, което спомага за увеличаване на гръбначния стълб на глезена (движение на крака нагоре) и укрепва мускулите в предната част на долната част крак (пищял).
Можете да направите това упражнение седнали или като стоите и се държите за стена или плот.
Да започна:
- Насочете пръстите си нагоре, сякаш се опитвате да докоснете пръстите си в предната част на пищяла.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди, поддържайки постоянно напрежение.
- Пуснете.
- Повторете 5 пъти за всеки крак.
Помпа за глезена надолу
Теренс Вандерхайден, DPM
Това упражнение помага за увеличаване на плантарфлексията на глезена (движение на крака надолу) и укрепва мускулите в задната част на подбедрицата (прасеца). Това включва мускулите на гастрокнемия и солеуса, които се стесняват в основата на прасеца и се сливат с ахилесовото сухожилие.
Има някои доказателства, че разтягането на мускула на прасеца ще подобри плантарфлексията на глезена.Можете да правите това упражнение седнали или като стоите и държите на стена или плот:
- Насочете крака и пръстите надолу, доколкото можете. Трябва да почувствате как мускулите на прасеца ви се огъват в задната част на крака.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди, поддържайки постоянно напрежение.
- Пуснете.
- Повторете 5 пъти за всеки крак.
Изпъване на стената на огънато коляно
Теренс Вандерхайден, DPM
Това упражнение разтяга главно мускула на солеуса от вътрешната страна на прасеца, което е особено полезно за възстановяване след загуба на мускулна атрофия.
- Подредете се праволинейно пред стената.
- Притиснете ръце към стената за баланс.
- Поставете единия крак зад себе си, а другия точно отпред.
- Като държите коленете леко свити и двете пети стабилно на пода, притиснете бедрата напред, докато почувствате разтягане по задната част на прасеца.
- Задръжте 30 секунди, поддържайки напрежението.
- Пуснете.
- Започнете с три комплекта от 10 упражнения за всеки крак, като си проправите път до три комплекта от 30 упражнения.
Разтягане на стената с права коляно
Теренс Вандерхайден, DPM
Това упражнение (понякога наричано разтягане на бегача) помага за разтягане на целия мускулен комплекс на гастрокнемиус-солеус.
Да започна:
- Подредете се праволинейно пред стената.
- Притиснете ръце към стената за баланс.
- Поставете единия крак зад себе си, а другия точно отпред.
- Поддържайки двете пети плоски на пода, притиснете бедрата напред, докато почувствате солидно разтягане по цялото прасец. Задръжте за 30 секунди.
- Пуснете.
- Започнете с три комплекта от 10 упражнения за всеки крак, като си проправите път до три комплекта от 30 упражнения.
Избор на пръсти
Теренс Вандерхайден, DPM
Това упражнение помага за укрепване на пръстите на краката и подобряване на тяхната гъвкавост. Движението на пръстите на краката се насочва от сложен набор от мускули (предимно мускулите на сгъвател на пръстите и разтегатели на пръстите на мускулите), които лесно се увреждат при нараняване на стъпалото или глезена.
Да започна:
- Поставете купчина от 20 малки предмета на пода (като крикове, твърди бонбони или малки камъчета).
- Използвайте пръстите на краката си, за да ги вземете и да ги преместите на друга купчина.
- Правете три комплекта от това упражнение три пъти на ден.
Вдигане на пръстите на краката
Теренс Вандерхайден, DPM
Това упражнение помага за укрепване на пръстите на краката и мускулите на прасеца. Да го направя:
- Придържане на стена или плот за баланс.
- Вдигнете се на пръсти, доколкото можете да отидете без болка.
- Задръжте позицията за 10 секунди, поддържайки напрежението.
- Пуснете.
- Започнете с три комплекта от 10 упражнения и продължете до три комплекта от 30 упражнения.
Когато станете по-силни, можете да започнете да правите повдигания на пръстите с един крак, което поставя допълнително тегло на всеки крак.
Плантарна фасция Масаж
Теренс Вандерхайден, DPM
Това упражнение директно масажира плантарната фасция (дебелата ивица тъкан, която свързва костта на петата с пръстите на краката). Това е идеално лечение за плантарен фасциит, често срещано хронично състояние, причинено от възпаление на фиброзната тъкан.
Да започна:
- Седнете удобно на стол и кръстосайте единия крак над противоположното коляно.
- С едната ръка дръпнете пръстите назад, докато стъпалото е напълно дорсифлексирано. Трябва да има напрежение, но без болка.
- С другата ръка масажирайте долната част на крака си непосредствено пред петата.
- Правете това по 10 минути три пъти на ден.
Кърпа телешки стреч
Теренс Вандерхайден, DPM
Това асистирано упражнение помага да се увеличи дорсифлексията на глезена и да се разтегнат мускулите на прасеца безопасно и ефективно.
Да започна:
- Седнете удобно на пода и дръжте коленете изправени.
- Завивайки кърпа около крака си, дръпнете гърба, докато започнете да усещате съгласувано разтягане в мускула на прасеца.
- Задръжте позицията за 30 секунди.
- Започнете с три комплекта от по 10 упражнения за всеки крак и изминете до три комплекта от 30 упражнения.
Ако имате проблеми да седите изправени на пода, можете да седнете с гръб към стената за опора или да поставите възглавница под задните части, за да повдигнете бедрата.
Някои хора ще правят това упражнение с двата крака наведнъж, но това води до супинация на стъпалото и глезена (разпръскване навън) и в крайна сметка може да влоши нараняването на глезена.
Масаж с ледена бутилка
Теренс Вандерхайден, DPM
Това е чудесно упражнение за охлаждане (буквално). Ще трябва да се подготвите, като напълните пластмасова бутилка (като бутилка за еднократна спортна напитка от 32 унции) с вода и я замразите за една нощ.
За да завършите упражненията си:
- Поставете бутилката със замразена вода на пода.
- Превъртете крака си върху него за пет минути три пъти на ден. Винаги дръжте крака си в движение; не спирайте и оставете бутилката да почива на едно място.
Ако студът причинява дискомфорт, можете да поставите кухненска кърпа между бутилката и крака си. Ако има болка или болки, спрете и избягвайте това упражнение. Това важи особено за хората с диабетна невропатия.
.jpg)
