Разтяганията на краката, прасците и глезените могат да се използват при загрявки преди тренировка. Те могат също така да бъдат препоръчани от лекари и физиотерапевти за лечение и възстановяване от плантарен фасциит, петна на шпорите и навяхвания.
Разтягане на мускулите на глезена и прасеца
микроген / Гети изображения
Един от начините за разтягане на глезена е в седнало положение с помощта на каишка за издърпване на крака нагоре (дорсифлексия на глезена).
Това разтягане е насочено към мускулите на прасеца, ахилесовото сухожилие и плантарната фасция, която е в подметката на стъпалото. Това не само е ефективно загряване преди тренировка, но също така помага за предотвратяване и лечение на болезнен плантарен фасциит, също често наричан синдром на петата.
Следвайте препоръката на вашия доставчик за това колко често да се разтягате и колко дълго да задържате всяко разтягане. Обикновено се препоръчва упражненията за разтягане да се правят поне три пъти на ден, като се държи всяко разтягане за минимум 30 секунди, като се повтарят три до пет пъти.
Ако имате или сте склонни към плантарен фасциит (причина за болка в петата), направете това разтягане, преди да станете от леглото или след продължителна почивка.
Напад
Мария Фукс / Гети изображения
Ударът или сгънатото разтягане на прасеца на коляното придава по-дълбоко разтягане на мускулите на прасеца, тъй като насочва по-добре мускула на подметката на прасеца по-добре от разтягане на глезена с право коляно. Този участък също е насочен към ахилесовото сухожилие и плантарната фасция на стъпалото.
Разтягането може да се извърши на стълби или на равна земя, докато се опира на стена или друг предмет за стабилност. Задръжте разтягането поне 30 секунди от всяка страна и повторете три до пет пъти.
Разтягане на пръстите на краката
уеб фотограф / Гети Имиджис
Може да не мислите за пръстите на краката като за важна част от рутинното разтягане. Ставите на пръстите са подложени на артрит, нараняване на меките тъкани и структурни проблеми като чукове и буниони и могат да се възползват от редовното разтягане.
Разтягането на пръстите на краката, както е показано на снимката, дава добро разтягане на плантарната фасция: опорна структура, подобна на лигамент, която се прикрепя към костта на петата и топката на стъпалото. стои в нападение на бегач.
Разтягане на глезена надолу
White Packert / Getty Images
Насочването на крака надолу е известно като плантарна флексия. Това разтягане е насочено към връзките на глезенната става и сухожилията в горната част на стъпалото.
За да увеличите обхвата на разтягането, завъртете крака си по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка, правейки въображаем кръг с пръсти.
Това е добро загряване за глезенната става, особено ако сте склонни към навяхване на глезена или тендинит.
Завъртете всеки крак за 30-60 секунди и повторете три до пет пъти.
Разтягане на пеперуда
fizkes / Гети изображения
Разтягането на пеперудата е чудесно за разтягане на мускулите на тазобедрената става и вътрешната част на бедрото, но също така разтяга страничната (страна на малкия пръст) на стъпалото и глезена.
Придържането на стъпалата, докато дърпате коленете нагоре, насочва страничните глезени и перонеалните мускули на страничния крак. Тази област на глезенната става е склонна към навяхвания и други видове наранявания, които могат да доведат до хронична болка и скованост на ставите.
Проследяване с разтягане, което издърпва стъпалото в обратна посока (вечно стъпало), което ще насочи медиалната (страна на големия пръст) на стъпалото и глезена. Медиалната страна на стъпалото и глезена е склонна към състояния като заден тибиален тендинит и заклещване на нервите.
Задръжте всяко разтягане за поне 30 секунди и повторете три до пет пъти.
.jpg)
