Недостигът на желязо е често срещан проблем за жените спортисти. Проучванията редовно установяват, че спортистите, особено спортистките, често са с дефицит на желязо или анемия.
Желязото е от съществено значение за спортните постижения. Това е компонентът на хемоглобина във вашите червени кръвни клетки, който транспортира кислород до клетките ви и отвежда въглеродния диоксид. Мозъкът също разчита на транспорта на кислород и без достатъчно желязо ще ви бъде трудно да се концентрирате и да се чувствате уморени и раздразнителни . Желязото е необходимо и за поддържане на здрава имунна система. Ако нямате достатъчно желязо, може да сте склонни към по-чести инфекции.
Cultura / Robin Skjoldborg / Riser / Getty ImagesСпортисти и дефицит на желязо
Комбинация от следните фактори излагат спортистите на риск от дефицит на желязо:
- Недостатъчно снабдяване с хранително желязо.Спортистите, които избягват червеното месо, имат затруднения да задоволят нуждите на тялото от желязо.
- Повишени изисквания за желязо. Усиленото обучение стимулира увеличаването на производството на червени кръвни клетки и кръвоносни съдове и увеличава търсенето на желязо. (Оборотът на желязо е най-висок за спортисти с издръжливост, трениращи с висока интензивност).
- Висока загуба на желязо. Загуба на кръв поради нараняване или менструация. При спортисти с издръжливост увреждането на крака върху червените кръвни клетки в краката поради бягане по твърди повърхности с некачествени обувки води до загуба на желязо.Накрая, тъй като желязото се губи в потта, тежкото изпотяване води до повишен риск от дефицит .
Симптоми на дефицит на желязо и анемия
Симптомите на дефицит на желязо включват загуба на издръжливост, хронична умора, висок сърдечен ритъм, ниска мощност, чести наранявания, повтарящи се заболявания и загуба на интерес към упражненията и раздразнителност. Други симптоми включват лош апетит и повишена честота и продължителност на настинки и инфекции.Много от тези симптоми са често срещани и при свръх тренировки, така че грешната диагноза е често срещана. Единственият сигурен начин за диагностициране на дефицит е кръвен тест за определяне на състоянието на желязото. Ако имате някой от горните симптоми и сте в една от по-високите рискови категории, трябва да посетите Вашия лекар за лабораторна работа.
Ако Вашият лекар потвърди дефицит на желязо, тя ще препоръча увеличаване на приема на желязо в храната. Ако дефицитът ви е тежък, може да се нуждаете от добавки. Никога не използвайте железни добавки, освен ако не сте под наблюдението на Вашия лекар, тъй като твърде много желязо може да причини необратими щети и по-висок риск от рак и сърдечни заболявания.
Добри източници на желязо
RDA за жени и тийнейджъри е 15 милиграма на ден. Мъжете трябва да консумират 10 mg. Спортистите за издръжливост може да се нуждаят от малко повече. Можете да получите желязо както в животински, така и в растителни храни, но желязото в животинските източници има степен на усвояване от около 20 до 30 процента, докато достига до 10 процента за растенията. Така че по-ефективният начин за повишаване на състоянието на желязото е като ядете животински продукти като постно червено месо, птици или риба или черен дроб. Можете също така да увеличите количеството желязо в храните, които ядете, като готвите с чугунен тиган (особено ако готвите кисели храни).
Абсорбцията на желязо от всякакви храни, независимо дали са растителни или животински, намалява, ако те са придружени по време на хранене с кофеин.Калций и цинк също намаляват способността на организма да абсорбира желязото. Въпреки това, добавянето на плодове (по-специално цитрусови плодове) към ястията подобрява усвояването на желязо. Най-добрите източници на желязо в диетата включват: постно червено месо, обогатена с желязо зърнена закуска, ядки и бобови растения (в комбинация с храни с високо съдържание на витамин С).
.jpg)
