Разширени упражнения за укрепване на тазобедрената става

Хълбоците са големи, носещи тежести стави, които са подложени на значителен стрес всеки ден. Ако имате болки в тазобедрената става, някои прости разтягания и упражнения може да са достатъчни, за да помогнат за намаляване или премахване на болката. Понякога може да се наложи по-усъвършенствани упражнения за укрепване на тазобедрената става, които да помогнат за увеличаване на силата на бедрата и подобряване на функционалната подвижност.

Някои повтарящи се деформации на бедрената кост, коляното и глезена могат да бъдат причинени от слабост в мускулатурата на тазобедрената става и сърцевината. Много често срещани наранявания при бягане и спортни наранявания могат да бъдат причинени от слабост в бедрата. Усъвършенстваните упражнения за сила на тазобедрената става може да са един от компонентите на вашата програма за упражнения, които могат да помогнат за подобряване на силата на тазобедрената става, намаляване на болката и подобряване на цялостното ви спортно представяне.

Преди да започнете каквато и да е програма за упражнения, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар и физиотерапевт, за да се уверите, че упражненията са подходящи за вашето специфично състояние и да научите най-добрите упражнения за вас.

Еднокрачен мост

Много добре / Бен Голдщайн

За да изпълните моста с един крак, легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Ангажирайте коремните си мускули, изправете единия крак и го повдигнете на около 15 инча. Докато държите корема си стегнат и кракът вдигнат, бавно повдигайте задните си части, докато не направите мост с тялото си. Задръжте тази позиция за 2 секунди, след което бавно спуснете надолу. Повторете това упражнение за общо 10 повторения на единия крак и след това изпълнете 10 повторения с другия крак.

Това упражнение е чудесно за работа на седалищните мускули, които се разширяват и отвличат бедрото. Коремните мускули и мускулите на подколенното сухожилие също се предизвикват по време на моста с един крак.

Топкови мостове

Много добре / Бен Голдщайн

За да изпълните моста с топката, първо трябва да вземете терапевтична топка. Обикновено можете да закупите такъв в местен атлетически магазин. Ако имате проблеми с намирането му, свържете се с вашия физиотерапевт и той или тя може да ви помогне. Терапевтичните топки се предлагат в няколко различни размера. Най-често срещаните размери са 55, 65 и 75 сантиметра.

Мостът с топка се изпълнява, като лежите по гръб с опряни в топката крака. Стегнете мускулите на стомаха и бавно повдигнете задните си части, докато създадете мост с тялото си. Топката създава нестабилна повърхност, така че бъдете подготвени да почувствате как работят бедрените и основните мускули. Задръжте тази позиция за 2 секунди, след което бавно спуснете надолу. Повторете това упражнение за 10 повторения.

Мостът с топка предизвиква мускулите на екстензора и абдуктора на тазобедрената става, както и коремните мускули.

След като овладеете моста с топка, можете да предизвикате повече тазобедрените мускули, като изпълните следващото упражнение: Мост с топка с огъване на коляното.

Мост с топка с огъване на коляното

Много добре / Бен Голдщайн

След като овладеете моста с топката, добавянето на огъване на коляното може допълнително да предизвика мускулите, които поддържат бедрото. Това упражнение е ефективно при предизвикване на съкращение на подколенното сухожилие, тазобедрената става и мускулите на сърцевината и е чудесно за стабилност на тазобедрената става и сърцевината.

За да изпълните това упражнение, изпълнете топката мост и задръжте позицията на моста, след това бавно сгънете коленете си и оставете топката да се търкаля към задните ви части. Не забравяйте да държите корема си ангажиран. След като коленете се сгънат, задръжте тази позиция за 2 секунди, след това се върнете в позицията на моста с топка. Повторете сгъването на коляното 10 пъти. След 10 повторения бавно спуснете тялото надолу в положение на покой.

Странична лентова разходка

Много добре / Бен Голдщайн

Упражнението за латерална лентова разходка укрепва мускулите отстрани на бедрата, известни като gluteus medius. Тези мускули са важни за поддържане на стабилност при ходене и бягане.

За да изпълните това упражнение, ще трябва да се снабдите с латекс или ластик. Обикновено се предлага в местния магазин за спортни стоки, или местният физиотерапевт може да предложи няколко фута срещу малка такса.

Завържете терапевтичната лента в цикъл. Поставете двата крака в примката и се изправете. Разтворете краката си широко, за да поставите напрежение върху лентата. Не забравяйте да поддържате напрежение върху лентата, да ангажирате корема си и да правите малки стъпки настрани. Трябва да почувствате напрежение от външната страна на бедрата и краката. Разходете се настрани около 10 стъпки и след това вървете по другия път за около 10 стъпки. Повторете в продължение на три обиколки напред-назад. (можете също да изпълнявате това упражнение, като същевременно запазвате клекнала позиция. Откривам, че по този начин се получава повече глутеусите, вместо външната страна на бедрата.)

Отвличане на тазобедрената става с терапевтична лента

Много добре / Бен Голдщайн

За да изпълните това упражнение, завържете гумената си лента около стабилен обект. Подножието на легло или маса са добри места. Поставете единия крак вътре в примката, след което бавно повдигнете крака и крака си отстрани, като внимавате да държите пръстите си насочени напред. Задръжте 2 секунди, след това бавно се върнете в изходна позиция. Повторете това упражнение 10 пъти, след това сменете краката.

За да направите това упражнение по-предизвикателно, опитайте, без да държите нищо, за да оспорите баланса си. Уверете се, че багажникът ви не се навежда встрани. Багажникът трябва да се държи изправен нагоре и надолу, което ще предизвика и основните ви мускули.

Описаните тук упражнения предполагат по 10 повторения. Когато вашата сила се подобри и упражненията станат по-лесни, можете да продължите да се предизвиквате, като изпълнявате до три серии от всяко упражнение или увеличавате повторенията до 15 или 20.

Тъй като това са разширени укрепващи упражнения, те трябва да се изпълняват само три пъти седмично, за да се даде възможност за подходящо възстановяване на мускулите. Отново се консултирайте с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения.

Усъвършенстваните упражнения за укрепване на тазобедрената става са предназначени да помогнат за подобряване на силата и стабилността на бедрата и краката. Поддържайки бедрата силни, може да успеете да поддържате безболезнена функционална подвижност.