8 храни, които могат да помогнат за регулиране на вашето настроение

Марко Гебер / Гети изображения

Основни продукти за вкъщи

• Някои диети и избор на начин на живот могат да помогнат за поддържане на здравословно настроение.
• Наред с получаването на достатъчен сън и упражнения, яденето на определени храни в някои случаи намалява депресията и тревожността.

Пандемията на COVID-19 се отрази на много аспекти на живота ни. Но между навигацията в заключванията, практикуването на социално дистанциране и свидетелите на загубите на милиони човешки животи, таксата върху психичното ни здраве е неоспорима.

Един систематичен преглед и мета-анализ на 13 проучвания установи, че депресията и тревожността са се увеличили драстично от началото на пандемията. И когато се оценяват само ефектите от COVID- 19 заключения, изследователите съобщават за намалено цялостно психическо благосъстояние и засилени симптоми на депресия като резултат.

Съвсем наскоро изследователите, които оцениха две групи данни - едната, събрана преди COVID-19, и другата, събрана по време на пандемията - стигнаха до извода, че разпространението на депресивните симптоми в САЩ е повече от 3 пъти по-високо по време на COVID-19 в сравнение отколкото преди пандемията.

И така, какво можете да направите, ако искате да бъдете проактивни по отношение на психичното си здраве? Ако изпитвате тежки промени в настроението, включително мисли за самоубийство, трябва да говорите с вашия доставчик на здравни грижи и да потърсите незабавна подкрепа.

Но за да поддържате ежедневно вашето психично здраве и настроение, може да са полезни определени избори за диета и начин на живот. Въпреки че знаем, че достатъчното сън и упражненията могат да бъдат полезни за повишаване на настроението, диетата също може да играе роля за вашето емоционално здраве.

Нездравословните диетични модели - мислете за подсладени напитки, рафинирана храна, пържена храна, преработено месо, рафинирано зърно, млечни продукти с високо съдържание на мазнини, бисквити и сладкиши - са свързани с повишен риск от депресия. Но добрата новина е, че има някои храни, които можете да ядете, които могат да ви помогнат да повишите настроението си.

Какво означава това за вас

Включването на храни във вашата диета като пъстърва, шоколад и яйчни жълтъци може да помогне за повишаване на цялостното ви настроение. Яденето на тези храни може също да помогне за намаляване на риска от развитие на депресия, тревожност или други проблеми с психичното здраве.

8 храни за поддържане на вашето настроение

И така, какво трябва да ядете, ако искате да поддържате настроението си по здравословен начин? Въпреки че обикновено здравословният хранителен режим е най-добрият ви залог, има някои храни, които са били призовани за тяхната специфична положителна роля в подкрепа на настроението. По-долу има осем храни, които могат да помогнат за поддържане на здравословно настроение и дори да помогнат за намаляване на риска от депресия и тревожност в определени случаи.

Пъстърва

Пъстървата и другите мазни риби са богати на омега-3 мастната киселина, наречена докозахексаенова киселина или DHA, както и на други ключови хранителни вещества като селен и протеин. Доказано е, че много хранителни характеристики на тлъстите риби поддържат здравословно настроение и дори могат да облекчат депресията.

Всъщност изследователите стигнаха дотам, че твърдят, че чувството на безпокойство и стрес може да бъде облекчено от редовната консумация на риба.

Американската психиатрична асоциация препоръчва да ядете риба два или повече пъти седмично, за предпочитане мазна риба като сьомга, пъстърва и скумрия. Намерените омега-3 мастни киселини в тези риби имат защитен ефект срещу разстройства на настроението, според поканените участници в подкомитета по омега-3 мастни киселини, сформиран от Комитета за изследване на психиатричните лечения на Американската психиатрична асоциация. U

Шоколад

Докато избирате опции, които са направени от 70% или повече какао, шоколадът има положително въздействие върху настроението и помага на хората да се чувстват по-доволни.

Проучване от 2013 г. вБритански вестник по клинична фармакология установи, че консумацията на шоколад може да помогне за подобряване на настроението ви, като ви кара да се чувствате по-спокойни и по-доволни. Шоколадът стимулира производството на ендорфини, което може да помогне на хората да се чувстват по-щастливи.

Освен това е естествен източник на магнезий, минерал, който играе ключова роля в управлението на настроението. В клиничен преглед на 18 проучвания изследователите установяват, че адекватният прием на магнезий е свързан с положителен ефект върху нивата на субективна тревожност.

Ферментирали храни

Живите организми, наречени пробиотици, живеят в червата ви и предлагат множество ползи за здравето. За разлика от потенциално вредните живи организми като e.coli и колиформи, пробиотиците колонизират червата ви и е доказано, че поддържат здравословна храносмилателна система, имунна система и дори здравословно настроение. в червата - свързва се с много фактори, свързани с настроението, включително тревожно разстройство и голямо депресивно разстройство.

Някои живи пробиотици могат да играят роля в производството и доставянето на серотонин, невротрансмитер, който е известен като "щастливият химикал".

Яденето на ферментирали храни като кимчи, кисело мляко и кисело зеле е отличен начин да включите пробиотиците във вашата диета.

Яйчни жълтъци

Докато много хора знаят ролята на витамин D в здравето на костите и имунната система, мнозина може да не осъзнаят, че дефицитът може също да повлияе негативно на настроението и е свързан с по-голямото разпространение на предменструалния синдром (ПМС), сезонното афективно разстройство, неспецифичното разстройство на настроението и голямо депресивно разстройство.

Докато яйчните жълтъци са естествен източник на витамин D, можете да изберете и други храни като сьомга и мляко, ако не сте любители на яйца. Излагането на кожата на слънце също може да помогне на тялото ви да избегне недостиг на витамин D.

Ядки

Ядките - удобна закуска, заредена със здравословни мазнини, витамини и минерали - са хранителна сила и лесно се включват във всяка диета.

В едно проучване, в което са оценени над 15 000 души за 10-годишен период, умереният прием на ядки е свързан с 23% намален риск от депресия. Независимо дали се поръсва върху овесени ядки, добавя се към салата или просто се яде самостоятелно, ядките могат да бъдат задоволително допълнение, което може да повлияе на цялостното ви благосъстояние.

Пиле

Яденето на постно пиле ще даде на тялото ви тласък на витамин В6 и витамин В12, две хранителни вещества, които могат да помогнат за поддържане на здравословно настроение.

Витамин В6 помага за производството на серотонин, а витамин В12 играе роля в производството на допамин: два фактора, които помагат за регулиране на настроението.

Освен това пилето съдържа аминокиселина, наречена триптофан. Диетите, бедни на триптофан, могат да предизвикат депресия, а приемът на триптофан е важен за тези, които са податливи на депресия, според данни, публикувани вМеждународна неврохимия. 

Стриди

Яденето на стриди е нещо повече от афродизиак. Заредени с DHA омега-3 мастни киселини и цинк, те могат да ви помогнат да се чувствате добре и вие.

Недостигът на цинк е свързан с депресия и развитие на тревожност и допълването с този минерал може да подобри настроението в определени случаи.

Шафран

Ползите от шафрана като антидепресант са добре документирани и в някои случаи употребата на тази подправка е по-ефективна от плацебо и поне еквивалентна на терапевтичните дози на някои антидепресанти.

Тъй като дозата, използвана в много клинични проучвания, е по-голяма от тази, която много хора могат да консумират в диетата си, може да е необходимо добавяне на шафран, за да се види ефект.