Синдромът на поликистозните яйчници (СПКЯ) е едно от най-често срещаните ендокринни заболявания. Няма лечение за СПКЯ, но изследванията показват, че някои промени в диетата и начина на живот могат да ви помогнат да управлявате състоянието. Ако имате СПКЯ, Вашият лекар вероятно ще препоръча персонализиран план за диета при СПКЯ като лечение от първа линия, за да помогне с обхвата на симптомите и потенциалните усложнения, които може да имате поради хормонален дисбаланс, инсулинова резистентност и възпаление.
d3sign / Moment / Getty ImagesПолзи
Промяната в начина на хранене е доказано, че помага за облекчаване на симптомите на СПКЯ и може да намали риска от свързани здравословни проблеми. Ползите от него произтичат от следните ключови цели на диетата при СПКЯ.
Смекчаване на проблемите, свързани с хормоните
PCOS е свързан главно с хормонални смущения, особено с високи нива на андрогени като тестостерон. Класическите симптоми на СПКЯ - необичаен растеж на косата, акне, проблеми със забременяването и наддаване на тегло - се дължат на тези дисбаланси.
Това се влияе от количеството инсулин, което тялото ви произвежда, както и от това колко тежите. За съжаление това е само една част от предизвикателния цикъл, който е СПКЯ, тъй като състоянието същонарушавапроизводството и регулирането на инсулина, както и метаболитните функции, свързани с поддържането на здравословно тегло.
Почти половината от хората със заболяване са с наднормено тегло или затлъстяване.Освен това, приблизително същият брой хора с СПКЯ имат проблеми с контрола на инсулина, което може да доведе до преддиабет или диабет тип 2 до средна възраст. Неуправляемият хормонален дисбаланс може също да увеличи риска от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и някои видове рак.
Яденето на храни с нисък гликемичен индекс (GI) и наблюдението на приема на въглехидрати може да бъде от полза, ако имате СПКЯ, особено ако сте с наднормено тегло или имате високи нива на инсулин. приема на мазнини и протеини също.
В шестмесечно проучване хората с СПКЯ, които са се хранили с високо съдържание на протеини (повече от 40% протеини и 30% мазнини), са загубили повече тегло и телесни мазнини, отколкото тези, следващи стандартен протеин (по-малко от 15% протеин, 30% мазнини ) диета.
Нито един тип диета не ограничава калориите, което кара изследователите да предполагат, че тъй като диетите с високо съдържание на протеини са по-пълни, тези, които ядат повече протеини, ядат по-малко като цяло, което води до по-голяма загуба на тегло, въпреки че има СПКЯ.
Проучванията показват, че дори умерената загуба на тегло при хора с СПКЯ може да подобри симптомите и да намали риска от други здравословни проблеми.
Намаляване на възпалението
Затлъстяването и СПКЯ могат да бъдат свързани и с възпаление. И тук връзката може да се почувства като безкраен цикъл. Хората с PCOS са по-склонни да имат наднормено тегло или затлъстяване. Затлъстяването е свързано с възпаление и възпалението може да се влоши (и потенциално да доведе до) СПКЯ.
Изследванията показват, че хранителните промени, които поддържат здравословно тегло и намаляват възпалението, могат да прекъснат този цикъл. Много хора с СПКЯ смятат, че спазването на противовъзпалителна диета е полезно за управление на техните симптоми.
В проучване, публикувано вСеверноамерикански вестник за медицински науки, хората с СПКЯ, които следват противовъзпалителна диета в продължение на три месеца, са загубили 7% от телесното си тегло и са показали значителни подобрения в холестерола, кръвното налягане и възпалителните маркери.
Изглежда, че има и ползи за репродуктивното здраве: 63% от пациентите в проучването се върнаха към нормални менструални цикли и 12% заченаха, докато спазваха диетата.
Друг план, диетата DASH, намалява приема на сол и се фокусира върху здравословни за сърцето храни. Това е популярен хранителен план за намаляване на риска от сърдечни заболявания - друга грижа за хората с СПКЯ, особено ако състоянието затруднява поддържането на здравословно тегло.
Проучване от 2015 г., публикувано вСписание за хормонални и метаболитни изследванияустанови, че пациентите с наднормено тегло с СПКЯ след диетата DASH са загубили повече коремни мазнини и са показали значителни подобрения в инсулиновата резистентност и възпалителните маркери в сравнение с пациентите, спазващи стандартна диета.
Освен че помагат на тялото ви да се справи с физическите симптоми, изследванията също така показват, че промените в диетата и начина на живот могат да осигурят психологически ползи за хората с СПКЯ.
Как работи
Няма скрипт PCOS диета. По-скоро вашият ще бъде проектиран по начин, който едновременно отговаря на вашите нужди и желания и ви помага да постигнете горните цели.
Ако не сте сигурни откъде да започнете, регистриран диетолог-диетолог (RDN), специализиран в СПКЯ, може да ви помогне да създадете своя хранителен план.
Продължителност
Няма окончателно лечение за СПКЯ и въпреки че е най-често при хора в репродуктивна възраст, симптомите и ефектите върху здравето могат да продължат след менопаузата. Ако правите промени в диетата и начина си на живот, за да помогнете за управлението на СПКЯ, ще искате да се придържате към това, което работи в дългосрочен план.
Важно е обаче да запомните, че състоянието на тялото ви, включително хормоните и начина, по който обработвате храненето, ще се променя с напредването на възрастта. Докато рутинните режими на здравословно хранене и физическа активност, които ще приемете сега, ще останат полезни през целия ви живот, бъдете готови да направите незначителни корекции, за да отразите промените в цялостното ви здраве, начин на живот, нужди и предпочитания.
Какво да ядем
Основните насоки за PCOS диета са да се съсредоточи върху пълнозърнести храни, пресни продукти и растителни протеини, като същевременно ограничава захарта, преработената храна и транс-мазнините.
В зависимост от общите ви здравни нужди може да се наложи да коригирате приема на специфични макронутриенти (мазнини, протеини, въглехидрати) или да добавите добавки.
Можете да използвате този общ списък като отправна точка, но имайте предвид, че Вашият лекар или диетолог може да Ви предложи да включите или избягвате определени храни като част от Вашия специфичен диетичен план за СПКЯ.
СъответстващПлодове и зеленчуци с високо съдържание на фибри (ябълки, сливи, броколи, карфиол)
Листни зеленчуци
Коренни зеленчуци
Червени плодове и грозде
Фасул, бобови растения, леща
Пълнозърнест или многозърнест хляб, бисквити, тестени изделия
Кафяв ориз, киноа
Овес, ръж, ечемик
Семена от лен, чиа и слънчоглед
Тортили от царевица или пшеница
Извара
Постно пилешко или пуешко (без кожата)
Мазни риби (сьомга, риба тон)
Вегетариански бургери
Яйца, белтъци, заместители на яйца
Нискомаслено и гръцко кисело мляко
Немлечни млечни алтернативи (бадем, ориз)
Авокадо
Хумус
Кокос и кокосово масло
Ядки и масло от ядки
Зехтин, масло от ленено семе
Пресни билки и подправки (куркума, канела, джинджифил)
Черен шоколад (в умерени количества)
Зелен чай
Хляб, хлебни изделия, бисквити, тестени изделия и зърнени храни, направени от рафинирано бяло брашно
Нишестени зеленчуци (бели картофи, царевица, грах)
бял ориз
червено месо
Пълномаслени млечни продукти
Преработено месо (месо за обяд, хот-дог, наденица, бекон)
Пържена храна, бързо хранене
Картофен чипс, пуканки в микровълнова фурна, осолени гевреци
Сушени плодове
Опаковани закуски
Замразени ястия и закуски
Изкуствени подсладители
Гранола, зърнени барове
Маргарин, скъсяване, свинска мас
Юфка за бързо приготвяне, пакетирана смес от тестени изделия / супа
Кубчета бульон, бульон, бульон
Търговски дресинг за салати, маринати, подправки
Мляко / шоколад, бонбони
Сладолед, пудинг, крем
Сладкиши, торта, бисквитки, пайове
Газирани напитки
Захарен плодов сок
Енергийни напитки
*Глутен и пшеница
**Соеви продукти (тофу, соево мляко)
* Можете да изберете да експериментирате с намаляване или елиминиране на глутен, пшеница и / или соя от вашата диета. Някои хора с СПКЯ откриват, че тези групи храни влошават симптомите си, но други нямат проблем да ги включат в диетата си при СПКЯ.
** Фитоестрогените от растителен протеин като соята имат сложна връзка с хормоналните състояния. Изследванията върху плъхове и хора са смесени; някои проучвания показват, че диетичните фитоестрогени влошават симптомите, докато други отбелязват, че съединенията имат защитен ефект върху здравето.
Ще искате да експериментирате с храни като соево мляко и тофу, за да видите как ви влияят. Ако чувствате, че соевите продукти влошават симптомите ви, има други източници на протеини на растителна основа, върху които можете да се съсредоточите.
Плодове и зеленчуци: Пресните продукти са гъвкава и наситена с хранителни продукти част от всяка диета, но особено PCOS диета. Изберете плодове и зеленчуци, пълни с фибри, като кръстоцветни (напр. Броколи), листни зеленчуци, ябълки и сливи. Червените плодове и гроздето също имат противовъзпалителни свойства, което ги прави особено подходящи за PCOS диета.
Млечни продукти: Диетата PCOS обикновено препоръчва да се избягват пълномаслени млечни продукти. Малки порции нискомаслени млечни продукти с ниско съдържание на лактоза като извара или гръцко кисело мляко може да са добре. Вместо редовно мляко, опитайте алтернативи без млечни продукти като бадемово, оризово или кокосово мляко (или продукти, направени с тях).
Зърнени храни: Пълнозърнест или многозърнест хляб, тестени изделия и зърнени храни са одобрени на диета PCOS. Избягвайте силно преработената храна, приготвена с рафинирано бяло брашно. Изберете кафяв ориз вместо бял, направете овес през нощта, покрит с пресни плодове, вместо пакети с овесени ядки (които могат да имат добавена захар) и опитайте да добавите киноа, опакована с протеини, в салати вместо солени въглехидрати като крутони.
Протеини: Можете да имате комбинация от протеини на диета при СПКЯ, но много хора избират да се съсредоточат върху растителни източници като ядки, ядки и вегетариански месни банички. Въпреки че ще искате да избягвате червено месо или месо или риба, които са пържени или приготвени с много сол, масло и / или олио, постните разфасовки от домашни птици, приготвени без кожата, са добър избор. Яйцата са друг добър избор. Избягвайте преработените меса като хот дог, колбаси, обедно месо и бекон, които са с високо съдържание на натрий, транс мазнини и добавки.
Десерти: Захарта може да увеличи възпалението, така че много хора с СПКЯ се опитват да избягват сладкото колкото е възможно повече. Въпреки че малка порция тъмен шоколад в умерени количества може да бъде подходяща за диета при СПКЯ, избягвайте печени продукти, бонбони, пакетирани закуски и други лакомства. Тези продукти не само са с високо съдържание на захар, но и могат да съдържат много сол.
Напитки: Можете да изберете да избягвате кофеиновите напитки като кафе и черен чай, ако установите, че те влошават симптомите ви. Алкохолът може да дразни и да накара бързо да натрупвате калории, така че е най-добре да го избягвате или да го консумирате само от време на време. Избягвайте всякакви напитки с високо съдържание на захар като сода, някои плодови сокове и енергийни напитки. Докато водата е най-здравословният избор за поддържане на хидратация, други опции като кокосова вода и зелен чай също са одобрени на PCOS диета.
Препоръчано време
Ако работите за управление на теглото си с PCOS диета, може да ви е от полза да структурирате своя хранителен план около няколко добре балансирани, хранителни, засищащи ястия всеки ден, като същевременно ограничите закуските. Изследванията показват, че този подход може да насърчи загуба на тегло при хора с СПКЯ.
Ако имате други здравословни състояния, които причиняват храносмилателни симптоми или имате проблеми с нивата на кръвната захар, може да ви е по-удобно да ядете чести малки хранения.
Опитайте се да не прекарате повече от няколко часа, без да ядете. Редовното хранене не само ще поддържа нивото на кръвната Ви захар стабилно, но също така може да помогне за предотвратяване на апетита за храна, закуски, преяждане и преяждане, което може да се случи при хора с СПКЯ.
Съвети за готвене
Храненето, което получавате от храната, която включвате в диетата си при СПКЯ, може да се повлияе от начина, по който решите да я приготвите. Някои продукти са най-питателни, когато се купуват пресни и се консумират сурови. Други се възползват от малко пара или кипене.
Някои методи за готвене могат да направят храната по-малко питателна и дори да я направят неподходяща за PCOS диета. Например яйцата могат да бъдат основата за закуска, пълна с протеини, но не и ако са пържени с масло. Вместо това опитайте да бракониерите яйца и да ги сдвоите с пълнозърнест препечен хляб и парче плод, вместо бекон или колбас, за PCOS-диетична закуска.
Ако се опитвате да отслабнете, може да ви е от полза да използвате суапове с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати за хранене, като спиралирани вегетариански юфка вместо паста.
Модификации
Хората с СПКЯ често се борят с проблеми с плодовитостта. Ако се опитвате да забременеете или в момента сте бременна или кърмите, имате специални нужди от хранене. Може да искате да коригирате диетата си при СПКЯ или да приемате добавки през това време, за да сте сигурни, че се храните правилно. Потърсете указания от Вашия лекар.
Изследванията показват връзка между глутена и възпалението, но не е ясно дали намаляването или елиминирането му от вашата диета помага на СПКЯ. Ако решите да го направите или поне да експериментирате с извършването на тази промяна, не забравяйте да научите повече за плюсовете и минусите, за да сте наясно как иначе това може да повлияе на вашето здраве.
Съображения
Диетата на СПКЯ има доста голяма гъвкавост и как изглежда планът за хранене, може да се различава от човек на човек. Все пак има универсални съображения, които трябва да имате предвид, ако се впуснете в тази диета, за да подобрите симптомите си.
Общо хранене
Този тип хранителен план не е толкова ограничителен, колкото другите диети, използвани за управление на здравословните условия, така че потенциалният недостиг на хранителни вещества е по-малко притеснителен. Ако обаче те съществуват, те могат да повлияят на вашето състояние.
Например, дефицитът на витамин D е свързан с по-лоши симптоми на СПКЯ. Поради тази и други причини, Вашият лекар може да препоръча добавяне на добавки, ако към вашата PCOS диета, ако е необходимо.
СПКЯ засяга хормоните - а витамин D е един. Изследванията показват, че може да бъде особено полезно за хора с СПКЯ и дефицит на витамин D да увеличат нивата си с добавки, дори ако това не намалява симптомите им.
Гъвкавост
Много от храните, които трябва да се избягват при PCOS диета, са стандартни тарифи в заведения за бързо хранене, вериги ресторанти и магазини. Пържени картофи, ястия с високо съдържание на мазнини и въглехидрати на големи порции, както и солени, сладки, пакетирани закуски липсват хранене и могат да допринесат за симптоми и рискови фактори, свързани с СПКЯ.
Например диета с високо съдържание на натрий може да доведе до хипертония (високо кръвно налягане), което увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания. Добавената и скрита захар в преработени закуски, печени изделия и безалкохолни напитки може да влоши инсулиновата резистентност.
Ако планирате да вечеряте, може да е полезно да се запознаете предварително с менюто. Колкото повече знаете за съставките в храната си, как се приготвя и какви са размерите на порциите, толкова по-лесно ще бъде да поръчате нещо, което отговаря на вашата диета PCOS.
Подкрепа и общност
Докато Вашият лекар и диетолог / диетолог може да са в състояние да отговорят на много от въпросите Ви относно СПКЯ и да Ви помогнат да създадете диета за СПКЯ, може да Ви се случи да разговаряте с някой друг, който също живее с Вашето състояние.
Във вашата общност може да има групи за подкрепа за хора с СПКЯ или други състояния на репродуктивното здраве. Има и ресурси за пациенти онлайн. Много реномирани организации имат уебсайтове, акаунти в социалните медии, блогове и форуми, които пациентите могат да използват за комуникация.
Попитайте другите за идея какво им е работило (и какво не) при диетата им при СПКЯ, както и как се справят с живота с СПКЯ. Въпреки че техните насоки може да не работят за вас, тези дискусии могат да ви дадат предложения за работа и дори вдъхновение, мотивация и емоционална подкрепа.
Разходи
Ако Вашият лекар препоръчва хранителни добавки като част от диетата Ви при СПКЯ, тези продукти могат да бъдат скъпи. Попитайте Вашия лекар дали може да Ви предпише тези добавки. Ако имате здравна застраховка и Вашият лекар поръча добавките, вашият план е по-вероятно да покрие част или всички разходи.
PCOS диета срещу други диети
Много популярни планове за хранене за отслабване, понижаване на кръвното налягане и управление на нивата на инсулин може да ви помогнат добре, ако имате СПКЯ. Повечето хора с СПКЯ разработват персонализиран хранителен план, който съчетава някои или всички тези диети.
Често препоръчвани диети при СПКЯ
- Диетата DASH
- Противовъзпалителни диети
- Планове за хранене с нисък гликемичен индекс
- Кето диета или други диети с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати
- Нискокалорични диети или други планове за отслабване
Независимо дали управляват или не други условия, това може да насочи и тяхното решение. Например, хората с PCOS и високо кръвно налягане може да се възползват от изпробването на диетата DASH.
Работете с Вашия лекар или диетолог, за да изготвите PCOS диетичен план, съобразен с Вашите индивидуални нужди и предпочитания.
Изследванията като цяло подкрепят този тип подход, ориентиран към пациента. Едно проучване, преразглеждащо различни диетични подходи, установява, че отслабването подобрява метаболитното и репродуктивното здраве на хората с СПКЯ, независимо коя от тези специфични диети избират.
Дума от Verywell
Въпреки че PCOS обикновено се диагностицира от специалисти по репродуктивно здраве, други части на тялото очевидно също са значително засегнати от състоянието - включително ума. Ако имате СПКЯ, вероятно ще трябва да работите с повече от един вид здравен специалист, за да управлявате симптомите си от различни ъгли. Що се отнася до вашата PCOS диета, дайте време на промените, за да имат ефект. Бъдете търпеливи към тялото си и продължете да правите корекции в начина, по който се храните, докато се настройвате как се чувствате.
