Въглехидратите и тяхната роля в храненето за СПКЯ

Като регистриран диетолог-диетолог, който редовно съветва жени със синдром на поликистозните яйчници, един от най-честите въпроси, които получавам от жените, е относно въглехидратите. Толкова много жени с СПКЯ се страхуват от въглехидрати. Въпреки че е важно да следите вида и количеството на въглехидратите, няма причина да се страхувате от тях, тъй като те предлагат важни хранителни вещества за СПКЯ. Ето какво трябва да знаете.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите се състоят от групи молекули, известни като захариди. Тези захариди съдържат въглеродни, водородни и кислородни атоми в различни комбинации. Има два основни класа въглехидрати: прости и сложни.

Простите въглехидрати имат един или два захарида (съответно моно- и ди-захариди), свързани помежду си. Те са предимно захарите, съдържащи се в плодовете, меда, млякото (като лактоза) и търговските подсладители.

Сложните въглехидрати съдържат много захариди (полизахариди) и са известни като нишестета и фибрите, открити в зеленчуците, зърнените култури и бобовите растения. Сложните въглехидрати са склонни да имат по-нисък гликемичен индекс или повишаване на кръвната глюкоза.

Ролята на въглехидратите в тялото

Основната роля на въглехидратите е да осигуряват енергия за тялото. Разграждането на глюкозата в клетките произвежда молекули енергия, които могат да бъдат използвани. Глюкозата е предпочитаният източник на енергия в тялото, въпреки че при необходимост могат да се използват протеини и мазнини.

След като се задоволят енергийните нужди, глюкозата се съхранява в черния дроб като гликоген. Може да се насочи към създаване на други съединения, като кератин (намира се в ноктите на ръцете), рибоза (намира се в ДНК и РНК) и хиалуронова киселина (използва се за смазване на ставите). Излишъкът от глюкоза се превръща в триглицериди и се съхранява в мастната тъкан.

Как тялото използва въглехидрати?

Процесът на храносмилане започва в стомаха, тъй като въглехидратите се разграждат до техните монозахаридни компоненти. Повечето храносмилания се случват в тънките черва, тъй като масата на храната е изложена на специални ензими. Нишестето се усвоява много по-бавно от обикновените въглехидрати.

В човешкото тяло липсват необходимите ензими за разграждане на фибрите. Вместо това фибрите се разграждат до вода, газ и други компоненти от бактериите в чревния тракт, забавяйки движението на храната, което води до усещане за ситост.

След като въглехидратите се разградят до своите монозахариди или по-прости компоненти, те се абсорбират през чревната стена в кръвния поток, където пътуват до черния дроб и се превръщат в глюкоза.

След това черният дроб контролира секрецията на глюкоза в кръвта. Ако концентрацията в кръвта е твърде висока, панкреасът отделя инсулин, за да придвижи глюкозата в клетките и извън кръвния поток. Ако нивото на глюкозата в кръвта започне да спада, се секретира глюкагон, за да се увеличи количеството глюкоза, което черният дроб отделя обратно в кръвта.

Хранителни източници на въглехидрати

Следните храни съдържат въглехидрати:

• Зърна
• Плодове
• Зеленчуци
• Фасул и бобови растения
• Мляко и кисело мляко

Зърната съдържат най-голямо количество въглехидрати на порция, с различни количества фибри. Пълнозърнестите продукти и триците имат по-високо съдържание на фибри, отколкото белите и рафинираните зърна.

Зеленчуците съдържат предимно нишесте, особено в боб, грах, царевица и картофи. Водните или не скорбялни зеленчуци като маруля, патладжан и тиква съдържат по-ниски концентрации на нишесте. Плодовете съдържат предимно захари, макар че кожите съдържат доста много фибри.

Колко въглехидрати трябва да ям всеки ден?

Въпреки че не са определени конкретни препоръки, се смята, че 50% до 60% от калориите трябва да идват от въглехидрати, по-специално сложни въглехидрати. Тъй като жените с СПКЯ са склонни да имат по-високи нива на инсулинова резистентност, някои експерти препоръчват да ядат малко по-малко въглехидрати, може би под 50% от общите калории.

Диетичният референтен прием на фибри за средно възрастен от Института по медицина е както следва:

• 25 грама (g) на ден за жени
• 28 g на ден за бременни жени
• 29 g на ден за кърмещи жени
• 38 g на ден за мъже

Диетичните насоки за 2020-2025 г. за американците препоръчват ограничаване на прости или добавени захари до 10% от общите калории. Това означава, че при средна диета от 1800 калории, 900 до 1080 калории трябва да идват от въглехидрати, а захарта трябва да бъде ограничена до 45 g на ден.

Здравословната диета трябва да съдържа до шест порции въглехидрати от 1 унция (с половината от тях пълнозърнести храни), 2 до 3 чаши зеленчуци и 1 1/2 до 2 чаши плодове всеки ден.

Изберете зеленолистни зеленчуци, когато е възможно, и се опитайте да ограничите нишестените зеленчуци като грах, царевица и картофи, ако искате да намалите приема на въглехидрати. Плодовете правят чудесен десерт или лека закуска вместо преработени захари като бисквитки или торта.

Опитайте се да избягвате бели и рафинирани зърна (които имат по-малко фибри) и вместо това изберете пълнозърнест хляб, тестени изделия и зърнени храни. Избирайки здравословни въглехидрати и проследявайки калориите, нищо не трябва да бъде извън границите. Но имайте предвид калориите, които сладките и въглехидратите допринасят за ежедневния Ви прием.

За персонализирани съвети за диетата се консултирайте с регистриран диетолог, специалист по PCOS.