Упражнението е важна част от грижата за себе си, ако имате синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ). Жените с СПКЯ са изложени на по-голям риск от сърдечни заболявания и диабет, състояния, които могат да бъдат предотвратени чрез упражнения.
SolStock / Гети изображенияРутинна тренировка също ще ви помогне да отслабнете или да поддържате здравословно тегло - нещо, което често е трудно за жените с СПКЯ. Освен това е доказано, че упражненията намаляват кръвното налягане и понижават нивата на холестерола в кръвта.
Не е нужно да се присъединявате към фитнес зала или да купувате тон скъпо оборудване за упражнения. Всичко, от което се нуждаете, са някои основни предмети, които вероятно можете да получите от къщата. Но преди да започнете, моля, консултирайте се с Вашия лекар.
Има три основни принципа на упражненията, които, когато се използват, са от основно значение: сърдечно-съдово здраве, тренировки с тежести и гъвкавост. Ето какво трябва да знаете.
Сърдечно-съдово здраве
Сърцето ви е мускул, който се нуждае от упражнения толкова, колкото бицепсите, квадрицепсите и подколенните сухожилия. Укрепването му ще го накара да победи по-ефективно и може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Кардио тренировките също са необходими за изгаряне на калории. Докато тренировките с тежести със сигурност ще тонизират мускулите, сърдечно-съдовите упражнения са единствената форма на упражнения, която всъщност ще намали телесните мазнини.
Ако не сте участвали в каквато и да е форма на упражнения през последните шест месеца или живеете заседнал начин на живот, важно е да започнете бавно. Прекаленото натискане може да бъде опасно и обезсърчително.
Идеята е да вкарате сърдечната честота в целевата зона. Ето как да намерите целевия си пулс. Стремете се да поддържате пулса си в тази зона за 30 минути. Уверете се, че започвате с по-ниска интензивност / сърдечен ритъм за 5 минути, за да се загреете и отново за 5 минути след това, за да се охлади.
Започнете с 3 до 4 сесии седмично, около 30 до 45 минути всяка сесия. Ако не можете да стигнете до 30 минути, направете каквото можете и се справете. Разходките, карането на колело и плуването са отлични занимания, за начало.
Обучение с тежести
Много хора, по-специално жените, се плашат от тренировки с тежести, но не бива да бъдете. Тренировките с тежести могат да бъдат толкова прости или толкова ангажирани, колкото искате. Освен че ви правят по-силни, тренировките с тежести са необходими, за да укрепите костите и мускулите си и да създадете по-тонизиран вид.
Когато стартирате за първи път, не се нуждаете от членство във фитнес зала или луксозно оборудване, за да получите страхотна тренировка. Можете да намерите ленти за съпротива или обикновен комплект гири в местния спортен магазин на ниска цена.
Изберете поне едно упражнение за всяка основна мускулна група: гърди, рамене, бицепс, трицепс, гръб, корем, прасци, квадрицепс и подколенни сухожилия.
Използвайте тежест, която ви позволява да завършите сета, като същевременно поддържате правилната форма, но с трудност за последните няколко повторения. Най-общо казано, трябва да се стремите към три серии от 10 до 12 повторения.
Точно толкова важен, колкото упражнението, е и периодът на почивка след това. Мускулите ви се нуждаят от време за възстановяване и изграждане на повече мускулни влакна, преди да ги включите в друга тренировка, около 48 часа.
Също така е важно непрекъснато да предизвиквате мускулите си, за да не свикнат с тренировката. Трябва редовно да сменяте упражнението, да увеличавате теглото или да променяте модела на повторения и сетове.
Опитайте тази тренировка за сила на цялото тяло за начинаещи, за да започнете.
Гъвкавост
Разтягането е важна, но често пренебрегвана част от редовната тренировка. Разхлабва мускулите, помага за предотвратяване на наранявания и позволява на тялото ви да се движи по-течно.
Разтягането трябва да се прави след всяка тренировка, когато мускулите са още топли. Опитайте се да насочите всяка от мускулите, които сте упражнявали по време на тренировката си. Наведете се в участъка за 15 до 30 секунди, докато почувствате леко придърпване.
Уверете се, че не се натискате прекалено силно и никога не отскачате, или може да рискувате да издърпате мускул.
Приготвяме се да започнем
Можете да организирате упражненията си по различни начини в зависимост от нивото на фитнес и ограниченията във времето. Ето няколко предложения:
- 30 минути кардио 3 до 4 дни в седмицата. Насочете една или две мускулни групи за тренировки с тежести всеки ден и правете 2 до 3 упражнения за всеки мускул, който се работи. Завършете всяка тренировка с добро разтягане. Не забравяйте да включите ден за почивка всяка седмица.
- 30 до 45 минути кардио 3 до 4 дни в седмицата. Два пъти седмично (може да бъде в почивните дни на кардио, в зависимост от наличността ви във времето), направете тренировка за цялото тяло, като упражнявате всички основни мускулни групи (1 до 2 упражнения на група). Завършете всяка тренировка с разтягане и включете ден за почивка.
- 30 до 45 минути кардио 3 до 4 дни в седмицата. Разделяйте тренировките си с тежести всеки ден, както следва: всеки ден упражнения за горната част на тялото, корема и долната част на тялото. Повторете този модел два пъти, след което си осигурете ден за почивка. Разбира се, не забравяйте да се разтягате след всяка тренировка.
