Почти всеки от време на време изпитва болки в кръста. Според клиниката Mayo болките в кръста са една от най-честите причини, които хората дават за липсата на работа. Това е и една от най-честите причини за посещение на лекар.
Има много причини за болки в кръста, но някои от най-често цитираните включват лоша стойка, прекомерно седене, неправилни техники за повдигане, инциденти и внезапни навяхвания и навяхвания. Мускулите и връзките на кръста помагат за поддържането на гръбначния стълб и позволяват плавно, мощно движение по време на активност. Ако тези мускули са слаби, съкратени или уморени, всяко внезапно силно движение може да доведе до нараняване.
Ева Каталин Кондорос / E + / Гети изображения
Болката в кръста често може да бъде предотвратена чрез използване на добра телесна механика, подобряване на стойката, често ставане и движение и правене на някои основни упражнения за укрепване на гърба и сърцевината. Физикалната терапия и консервативното домашно лечение обикновено са най-успешният метод за справяне с активни епизоди на болки в гърба.
Упражнения за превенция на болки в гърба
Най-добрият начин за предотвратяване на болки в гърба е създаването на здравословен начин на живот, който поддържа мускулите на гърба и сърцевината здрави и гъвкави. Ето няколко съвета, за да се предпазите от болки в кръста.
Преместете повече
Твърде многото седене може да навреди на здравето ви, така че ставайте и се движете по няколко минути на всеки час. Според все повече изследвания, седенето за дълги периоди води до просто изключване на мускулите на долната част на тялото, което има вредни последици за здравето, включително намален метаболизъм, повишен риск от диабет, затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания. Така че, станете и направете поне няколко клека или се разхождайте по няколко минути на всеки час.
Останете гъвкави
Основните упражнения за разтягане на гърба ще ви помогнат да поддържате добра стойка, механика на тялото и гъвкавост. Важно е да запомните, че целта на разтягането е да се развие и поддържа подходящ обхват на движение около определени стави. Що се отнася до гръбначния стълб, спортистите обикновено трябва да имат добра подвижност и движение в гръдния отдел на гръбначния стълб (горната част на гърба), докато лумбалната част на гръбначния стълб осигурява стабилна опорна основа и стабилна.
Въпреки че какъвто и да е вид разтягане може да се чувства страхотно след тренировка или след дълго седене, истинските предимства на определена рутингова стречинг е, че тя може да помогне да се поддържа подходящ обхват на движение около определени стави. Още по-полезно е, ако разтягането и освобождаването на стегнати мускули върви ръка за ръка с укрепване и стабилизиране на слабите, както е обяснено в следващия съвет, активиране на глутеуса.
Вземете вашите глютета
Ако седите дълги разтягания, може да се окажете със слаби седалищни мускули, стегнати подколенни сухожилия и стегнати флексори. Този вид мускулен дисбаланс е друга причина, поради която някои хора развиват болки в кръста. В допълнение към по-честото ставане, за да активирате мускулите на долната част на тялото, извършването на специфична рутина за активиране на глутеу ще ви помогне да изстреляте правилно гърба си и ще облекчи част от дисбаланса, причинен от дългосрочно седене. Също така е чудесна рутина за спортистите да се включат в загрявка, така че най-силните мускули в тялото да могат да стрелят правилно по време на тренировка.
Укрепете гърба и сърцевината си
Извършването на обикновена рутина за укрепване на гърба и сърцевината ще ви помогне да поддържате механиката на твърдото тяло, като укрепвате основните мускули, които осигуряват подкрепа и стабилност на гръбначния стълб. Някои от най-полезните и често пренебрегвани укрепващи средства за гърба включват упражнението за мост, упражнението за удължаване на гърба и упражнението за удължаване на ръцете и краката.
Активирайте напречния корем (TVA)
Напречният коремен мускул (TVA) е най-дълбокият от коремните мускули и един от основните стабилизиращи мускули на лумбалната част на гръбначния стълб. Слабият TVA често е свързан с болки в кръста, но едно просто упражнение може да помогне за укрепването на този мускул.
Изградете повече цялостна сила
Има някои доказателства, че изграждането на обща сила с основна програма за упражнения с тежести може да помогне за намаляване на болката в гърба. Едно проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning, съобщава, че силовите тренировки са значително по-полезни за намаляване на болките в кръста и подобряване на функционирането на пациента, отколкото включването в програма за аеробни тренировки. В учебната програма са използвани упражнения за съпротива.
