Процесът на заспиване е силно зависим от поведението и прекъсванията във вашата рутина преди лягане могат да доведат до затруднено заспиване (безсъние). Както децата, така и възрастните трябва психически да се подготвят за заспиване с ритуализирано поведение. Участвайки в конкретни дейности, ние можем по-добре да направим този преход и да подобрим почивката си. Открийте някои от най-добрите ритуали за сън и сън, които ще ви помогнат да заспите, включително четене, слушане на музика или къпане.
Марк Андерсън / Гети изображенияСънят е поведение
Сънят със сигурност е физиологичен процес - шанс за почивка, който пести енергия и възможност за обработка на спомени и подобряване на обучението - но това е и поведение. В много реален смисъл телата ни могатучада спим добре и също така можем да се научим да спим лошо. Тялото ни следва естествен циркаден ритъм и като поддържаме последователен график на съня, можем да го засилим. Като част от по-добрите насоки за сън, ние можем да направим друг избор - включително създаване на рутина за лягане - които също подобряват нашите модели на сън.
Как се възползваме от рутинните процедури за лягане
Точно както насърчаваме децата, възрастните се нуждаят от ежедневни ритуали за сън преди лягане, за да ни позволят да се отпуснем и психически да се подготвим за заспиване. Представете си, че завеждате 5-годишното си дете в увеселителен парк, угаждайки на всяко негово сладко желание и след това го прибирате у дома и го прибирате в леглото часове преди нормалното му лягане. Шансът той да заспи е малък. По същия начин не можем да бързаме през деня си, правейки избори, които съсипват съня ни, и очакваме сънят лесно да дойде, когато го пожелаем.
Сънят е тиха, релаксираща дейност, така че няма много смисъл да се опитвате да преминете към това директно от нещо, което е точно обратното. Телата ни не се справят добре с резки промени. Ритуалите за тих сън спомагат за облекчаване на този преход, подготвяйки ни психически и физически за сън.
Препоръчителни ритуали на съня
Ритуалите на съня трябва да включват тихи дейности в краткия период преди лягане. Колко време прекарвате в размотаване може да варира. Ако заспите веднага през повечето нощи, може да не ви е необходимо много време за преход. Ако обаче страдате от безсъние или имате проблеми със състезанието си в съзнанието, докато се опитвате да заспите, по-дълъг период на ритуали на сън може да бъде полезен. Като цяло, 30 до 60 минути вероятно ще са достатъчни.
Какви ритуали за сън трябва да бъдат част от вашата рутина за лягане? Те ще варират и зависят до голяма степен от личните предпочитания, включително разглеждане на това, което намирате за отпускащо. Ако се мъчите да четете, след това да се сблъскате с книга е неразумно, тъй като това ще предизвика разочарование и няма да помогне за съня. Помислете за неща, които ви карат да се чувствате сънливи, тъй като точно това е усещането, което търсите. Тези дейности могат да включват:
- Четене
- Слушане на релаксираща музика
- Разтягане
- Къпане
- Молитва или медитация
Прекалено стимулиращите дейности, като аеробни упражнения, работа, използване на компютър, игра на видео игри или гледане на стимулираща телевизия, могат да нарушат съня ви. Светлината през нощта може да е проблем. Може би някои от тези дейности могат да бъдат включени във вашата рутина за лягане, ако не нарушават съня ви, но ако имате проблеми със заспиването, тогава те могат да бъдат насочени като потенциални виновници.
Като отделяте известно време всяка вечер, за да се ликвидирате, ще осигурите успешен преход към сън. И ако можете да спите спокойно след хубава история за лягане, няма по-щастлив край от това.
