Йога за облекчаване на болката

Йога е практика, която свързва ума и тялото и може да помогне на хората с хронична болка, като подобри гъвкавостта, намали възпалението и им помогне да се справят психически с болката си.

Йога възниква в Индия преди повече от 4000 години. Състои се от три основни елемента: физически пози, дихателни упражнения и медитация. Западната йога е адаптирана да отговаря на съвременния живот, но запазва лечебните ползи, предназначени за тази практика. Доказано е, че йога помага при фибромиалгия, болки в гърба и болки във врата и главоболие.

Как йога помага за облекчаване на хроничната болка

Едно от най-големите предимства на йога е, че тя може да помогне за облекчаване на болката и да улесни управлението.

Важно е да се разбере, че йога не е подходяща за всички видове наранявания. Като цяло нежната йога може да помогне при хронично нараняване. Ако нараняването ви е остро и тежко, трябва да му позволите да заздравее (с почивка), преди да започнете йога програма.

Възприемане на болката

Йога може да намали възприемането на болката, което означава, че хората чувстват, че болката им е по-малко силна и силна, отколкото е била преди. В едно проучване, форма на медитация на внимателност, наречена йога нидра, помогна на борбата с ветераните да постигне умерено важно за статистически значимо намаляване на възприемането на болката.

Нещо повече, пациентите са забелязали значително намаляване на интерференцията на болката (колко болка нарушава ежедневието). Йога може да помогне за намаляване на възприемането на болката, като отдели негативните емоции от болката, улеснявайки хората да се чувстват приети и позитивни към тяхната болка.

Йога също е доказано, че намалява болката във врата, като същевременно подобрява настроението. Редовната йога практика може да намали уврежданията и да подобри качеството на живот на хората с хронична болка чрез насърчаване на положителна перспектива и улесняване на ежедневната болка.

Възпаление

Възпалението често се свързва с хронични състояния на болка, особено автоимунни разстройства (където имунната система на организма се атакува сама). Изследванията показват, че йога може да намали възпалението чрез намаляване на стресовата реакция на организма.

Ползите от йога при възпаление са доказани както за нови, така и за експерти, които могат да бъдат полезни при хронична болка на всяка възраст и независимо от нивото на опит.

Гъвкавост и обхват на движение

Изпитването на хронична болка може да затрудни поддържането на активност, което може да доведе до намалена гъвкавост и ограничен обхват на движение. Йога може да осигури краткосрочни подобрения във функционалните увреждания сред хората с хронична болка в кръста (CLBP). По-конкретно, мета-анализ показа, че хората, които практикуват йога редовно в продължение на поне шест седмици, съобщават за намаляване на болката и подобрения в мобилността. Интересното е, че ползите от йога продължават да съществуват в различни стилове, включително, но не само, Айенгар, хатха и винийога.

Това показва, че без значение какъв тип йога практикувате, ще изпитате нейните предимства и че йога може да бъде по-ефективна при намаляване на болката от стандартното упражнение, защото съчетава сила, гъвкавост и дъх.

Как изглежда типична йога сесия

Стандартните йога сесии продължават между 45 и 75 минути. По-кратките класове от 10 или 15 минути също предлагат ползи за облекчаване на болката, когато се практикуват редовно. Заниманията по йога обикновено започват с практики на внимателност, включително медитация и дихателни упражнения.

Средната част на йога клас е запазена за динамични разтягания и движения, докато краят предоставя още една възможност да се отпуснете в последна поза за почивка, наречена савасана. Това е време да се съсредоточите върху дишането си и да извлечете умствените ползи от практиката си.

Съвети за начинаещи

Когато стартирате йога за първи път, има няколко неща, които трябва да имате предвид:

• Не се опитвайте да се бутате по-далеч от това, което се чувства комфортно.
• Ако почувствате болка, прищипване или някакви други усещания, свързани с болка, бавно излезте от поза.

Намиране на учител

Когато търсите йога за облекчаване на болката, важно е да намерите учител, който има опит в преподаването на йога на хора с ваше състояние.

Един от начините да намерите квалифициран учител по йога е да търсите в директорията Yoga Alliance. Тук можете да намерите местни учители във вашия район, които са сертифицирани от Йога Алианса, който е международният ръководен орган за йога сертифициране.

Ресурси за домашна йога

Нормално е да се чувствате нервни или неуверени дали да започнете йога за първи път. Практикуването на йога у дома е чудесен начин да научите пози и да се чувствате по-уверени. Интернет предлага широка гама от възможности за безплатна, удобна за начинаещи йога.

Опитайте тези йога за ресурси за облекчаване на болката:

• Йога за облекчаване на болката от YOGATX: Това видео води начинаещите през спокойни участъци, за да облекчи болката и напрежението в гърба и врата
• Йога за хронична болка от Йога с Адриен: Това видео показва как да създадете хармония между дъха и тялото. Може да се изпълнява на стол или на постелка
• Йога за възстановителен стол при хронична болка от Sleepy Santosha Yoga: Това е видеоклип на клас по йога на стол, който показва терапевтичните ползи от йога, без да се налага да седите на пода
• Медитации за сън и изцеление от Каляни: Този подкаст предлага класове по йога нидра, включително техники iRest, предназначени да ви помогнат да освободите стреса и напрежението, за да се чувствате по-добре
• Йога Нидра за хронична болка от Ан Суонсън Уелнес: Техниките в това видео са предназначени да ви помогнат да управлявате по-добре реакцията си на хронична болка, за да намалите интензивността на болката

Йога пози за облекчаване на болката

Йога при болки в коляното

Модифицираната поза на герой е чудесен начин да разтегнете предните мускули на коляното, за да осигурите нежно отваряне. Вместо да правите тази поза на колене на земята, седнете на блок или дебела възглавница между глезените си, докато изпълнявате тази поза.

Йога при болки в гърба

Извиването в седнало положение е нежен начин за освобождаване на напрежението в гърба и увеличаване на гръбначната подвижност. Тази йога поза може да се практикува на стол или докато сте седнали на земята. (Някои страдащи от хронична болка в гърба не трябва да правят усукване, тъй като това може да влоши нараняването.)

Йога за тазобедрена болка

Йога клек е лесен начин за намаляване на болката в тазобедрената става. Поставете краката си по-широки от разстоянието на ширината на бедрата и поставете лактите в коленете (или върху тях). След това поставете ръцете си в молитвено положение. Можете да седнете на блок или възглавница, за да изпълните тази поза.

Йога при болка в раменете

Позата на кученцето може да отвори гърдите и горната част на гърба, за да освободи напрежението. Изпънете ръцете си и поставете ръцете си плоски на стена или на земята. Изпънете бедрата назад от ръцете си и подпрете главата си между раменете.

Йога при ишиас болка

Щастливото бебе е проста поза, която включва легнало положение и поставяне на коленете в подмишниците. Можете да хванете краката или краката и леко да се люлеете напред-назад, за да масажирате кръста.

Модифициране на йога пози

Модификациите са адаптирани версии на йога пози, които работят за вашето тяло. Използването на модификации може да предотврати нараняване и да ви помогне да се възползвате от предимствата на йога пози, без да изостряте съществуващата си болка.

Следните подпори могат да направят позите по-достъпни:

• Йога блокове
• Подпори
• Одеяла
• Каишки

Учителите често предлагат опции за модификации в целия клас, но можете да потърсите учител, който е специализиран в предоставянето на модификации и за хора с хронична болка.

Дума от Verywell

Доказано е, че йога помага на хората с хронична болка. Проучванията показват, че йога помага да се намали възприемането на болката, да се намали възпалението и да се подобри подвижността сред хора с редица хронични състояния на болка. Както при всяко упражнение, важно е да говорите с Вашия лекар, преди да започнете йога програма, за да сте сигурни, че Вашата йога практика допълва Вашия план за управление на болката.