Лечение на мускулна болезненост след тренировка

Медицински и фитнес специалисти наричат ​​възпалени мускули след тренировказабавена мускулна болезненостили DOMS. Това е често срещано оплакване на много спортисти, но и на всеки, който използва мускулите си по-широко, отколкото е типично за тях. Състоянието произтича от предизвикано от упражнения мускулно увреждане или възпаление на мускула в резултат на микроразкъсвания на мускулни влакна. Съществуват много възможности за лечение за облекчаване на мускулната болка.

Патрик Джардино / Гети изображения

DOMS се задава през деня след тежки упражнения, обикновено след нощен сън, и достига върхове от 24 до 72 часа след активност, преди да отслабне. Симптомите могат да включват мускулни болки, както и подуване и скованост. Тежестта може да варира от досадно до болезнено.

Лечението се фокусира върху намаляване на възпалението и позволяване на възпаления мускул да се лекува правилно. Някои лечения, препоръчани за мускулна болезненост, имат научна основа, други не. Дори често използваните от спортистите може да не са били добре проучени, въпреки че някои може да се кълнат в тях.

Ето някои често срещани лечения и обосновката за тяхната ефективност.

Почивка

Jeannot Olivet / Getty Images

Най-простото и надеждно лечение на възпалените мускули е почивката. Това позволява на микроразкъсванията в мускулните влакна да се излекуват, което прави мускулатурата по-силна. Повечето хора с мускулна болезненост се подобряват без специфично лечение в рамките на пет до седем дни.

Активно възстановяване

Гети Имиджис / Кристофър Футчър

Много активни хора, особено състезателни спортисти, не обичат да почиват толкова дълго, колкото се препоръчва. В такива случаи активното възстановяване може да бъде опция.

Активно възстановяване означава изпълнение на по-малко интензивни упражнения, докато се възстановявате от агресивна тренировка. Полезно е да правите дейност, различна от тази, която сте направили, за да се възпалите.

Активното възстановяване стимулира притока на кръв към мускулите и може да помогне за намаляване на мускулната болка, като същевременно поддържа кондицията на спортиста. Ключът е "лек", за да не се нанасят допълнителни щети на увредените мускули.

Лед

nolimitpictures / Гети изображения

Лечението на възпаление с приложение на лед е често срещано и най-ефективно, когато се започне през първите 48 часа от мускулна болезненост, предизвикана от упражнения, и вероятно по-малко ефективно след това.

Потапянето в студена вода (ледена баня) също се превърна в често срещан метод за възстановяване на спортистите, като някои изследвания показват, че е ефективен срещу DOMS.

Масаж

Научна фотобиблиотека / Гети изображения

Смята се, че масажът стимулира притока на кръв към възпалените области и намалява подуването в мускула.

Една техника, на която много атлети се радват, е валцуването с пяна, вид самомасаж, при който използвате ролка от стиропор с висока плътност, за да окажете натиск върху телесното тегло върху мускулите за вид миофасциално освобождаване. Мнозина смятат, че това отпуска и разтяга засегнатите мускулни групи.

Нежно разтягане

микроген / Гети изображения

Проучванията показват, че разтягането вероятно не прави разлика в предотвратяването или намаляването на мускулната болезненост. Въпреки това, много спортисти смятат, че разтягането е ключът им към бързото възстановяване и няма доказателства, че разтягането е вредно или допринася за мускулната болезненост.

Ако искате да опитате леко разтягане, това може да помогне и вероятно няма да навреди.

Противовъзпалителни лекарства

Сигрид Гомбърт / Гети изображения

Противовъзпалителните лекарства като ибупрофен могат да помогнат за облекчаване на някои от дискомфортите при мускулна болезненост, но няма да повлияят на продължителността на времето, необходимо за възстановяване на мускулите. Ранното приложение на противовъзпалителни лекарства може да донесе най-добри резултати.

Топлина

Tetra Images / Гети изображения

Прилагането на топлина може да помогне за отпускане на напрегнат, схванат мускул. Когато участвате в активно възстановяване, прилагането на топлина преди тренировка също може да помогне да се гарантира, че мускулът е топъл и разхлабен.

Актуални кремове

Ерик Одрас / Гети изображения

Актуалните аналгетични топлинни втривания включват Aspercreme, BenGay и IcyHot. Тези лекарства се наричат ​​противоразредителии всъщност не затоплят мускула, а по-скоро предизвикват усещането за топлина и / или охлаждане на кожата.

Тези втривания нямат ефект върху мускулите и не променят температурата на кожата. По-скоро те могат да насърчат възприемането на облекчаване на болката, като по същество отвличат вниманието от основния проблем.

Прилагането на тези локални кремове е добре, но бъдете внимателни, тъй като лекарството може да се абсорбира в тялото.

Не използвайте локални аналгетични продукти с топлинно приложение, тъй като могат да доведат до тежки изгаряния на кожата.

Умно хранене

Гуидо Миет / Гети изображения

Изследванията продължават да показват, че това, което ядете, може да има положителни ефекти върху мускулната болезненост. Примери:

• Кофеинът един час преди тренировка и следващия ден може да помогне за намаляване на симптомите на DOMS. Не прекалявайте обаче. Осем унции кафе ще са достатъчни.
• Омега-3 мастните киселини (риба и добавки от рибено масло) имат противовъзпалителни свойства, които могат да намалят DOMS.
• Полифенолите, антиоксиданти, открити в плодовете и зеленчуците, също могат да осигурят противовъзпалителни ефекти срещу DOMS.