Ползите за здравето на калия

Калият е основен минерал и електролит, който играе критична роля в много функции на тялото, включително регулиране на сърдечния ритъм и кръвното налягане, правилната нервна проводимост, синтеза на протеини, синтеза на гликоген (форма на съхранение на глюкоза) и мускулната контракция. Това е един от основните минерали, отговорни за поддържането на осмотичното налягане във вътрешността и извънклетъчната среда.

Калият се намира естествено в повечето плодове, зеленчуци, бобови растения и семена. При здрави индивиди с нормална бъбречна функция необичайно ниски или високи нива на калий в кръвта са редки.

Ползи за здравето

Някои проучвания показват, че по-големият прием на калий може да намали риска от някои заболявания, включително инсулт, остеопороза и камъни в бъбреците. Освен това изследователите са открили обратна връзка между приема на калий и кръвното налягане при тези хора с хипертония (високо кръвно налягане) и ниски нива на калий. Хората, които консумират по-голямо разнообразие от плодове и зеленчуци, изглежда имат най-голяма полза.

Намаляване на инсулта

Според Центровете за контрол на заболяванията инсултът е петата причина за смърт в САЩ и е основна причина за сериозни увреждания при възрастни. Можете да намалите шансовете си или да предотвратите риска от инсулт, като предприемете различни действия.

Резултатите от клиничните контролни проучвания показват, че повишеният прием на калий е свързан с намален риск от инсулт.

Повишена минерална плътност на костите

Съвременната западна диета обикновено е с относително ниско съдържание на алкали (плодове и зеленчуци) и високо съдържание на киселини (риба, месо и сирена). Когато балансът на рН е изключен, тялото може да приема алкални калциеви соли от костта, за да неутрализира рН. Някои учени смятат, че повишената консумация на богати на калий плодове и зеленчуци или добавките с калий намаляват нетното съдържание на киселина в диетата и могат да запазят калция в костите.

Изследванията по този въпрос са смесени. Проучване, проведено вАмерикански вестник за клинично храненеизмерва ефекта от добавките с калиев цитрат и увеличава консумацията на плодове и зеленчуци при 276 жени в менопауза. Установено е, че след две години добавяне на калиев цитрат, костният обмен не е намален и не е имало увеличаване на костната минерална плътност.

За разлика от това, друго изследване, публикувано в списаниетоХранителни вещества установи, че добавките с калиев цитрат подобряват полезните ефекти на калция и витамин D при жени с остеопенична недостатъчност. Това проучване предполага, че способността на калия да увеличава костната минерална плътност може да разчита и на приема на калций и витамин D, които и двете са хранителни вещества, важни за здравето на костите. Необходими са повече изследвания, за да се определят неговите ефекти.

Камъни в бъбреците

Ненормално високият калций в урината (хиперкалциурия) увеличава риска от развитие на камъни в бъбреците. Диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на калий могат да допринесат за увеличаване на образуването на камъни. Увеличаването на приема на калий, независимо дали чрез увеличаване на плодове и зеленчуци или увеличаване на добавките, може да намали калция в урината, следователно, намалявайки риска от камъни в бъбреците. В проучване, публикувано вКлиничен вестник на Американското общество по нефрология,изследователи изследват връзката между приема на протеин и калий при камъни в бъбреците.

Те откриха, че по-високият хранителен калий е свързан със статистически значимо и голямо намаляване на риска от камъни в бъбреците във всички кохорти. Те също така откриха, че видът на консумирания протеин може също да повлияе на риска от камъни в бъбреците.Те предполагат, че „диетите, богати на плодове и зеленчуци, както и диети с относително изобилие от плодове и зеленчуци в сравнение с животински протеини, могат да представляват ефективни интервенции за предотвратяване на образуването на камъни в бъбреците“.

Лечение на хипертония

Високото кръвно налягане може да накара сърцето да работи твърде усилено и увеличава риска от сърдечни заболявания, както и други здравословни състояния като инсулт, застойна сърдечна недостатъчност, бъбречни заболявания и слепота. В по-старо, но много запомнящо се клинично изпитване, Диетични подходи за намаляване на хипертонията (DASH), публикувани вNew England Journal of Medicine, изследователите установиха, че диета, богата на плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни храни и с намалени наситени и общи мазнини, може значително да понижи кръвното налягане.

В сравнение с контролна диета (предлагаща 3,5 порции на ден плодове и зеленчуци и 1700 милиграма на ден калий), яденето на диета, която включва 8,5 порции на ден плодове и зеленчуци и 4100 мг на ден калий, понижава кръвното налягане. Последните проучвания също установиха, че увеличаването на приема на плодове и зеленчуци (храни, естествено богати на калий) може да намали кръвното налягане.

Предотвратяване на мускулни спазми

Обширните упражнения изискват заместване на електролити, както калий, така и натрий, тъй като те се губят от потта. Въпреки това, за предотвратяване на мускулни спазми, адекватните количества калий и натрий преди, по време и след тренировка изглеждат най-важни.

Възможни странични ефекти

Ако увеличавате приема на плодове и зеленчуци, ще увеличавате приема на калий, както и на фибри. Когато увеличавате фибрите, е важно да увеличавате бавно и постепенно, за да предотвратите газове и подуване на корема. Освен това не забравяйте да пиете достатъчно количество течности. Пренебрегването на правилното хидратиране може да доведе до запек и в тежки случаи чревни блокажи.

Най-честите нежелани реакции на калиевите добавки включват:

• Гадене
• Повръщане
• Дискомфорт в корема
• Диария
• Хиперкалиемия (твърде много калий в кръвта)

Общ преглед на хиперкалиемията

За да предотвратите странични ефекти, не забравяйте да приемате вашите добавки, както е предписано, за предпочитане с храна или течност, за да намалите стомашно-чревните ефекти.

Ако приемате калиеви добавки, кръвта ви ще трябва да се следи, тъй като повишеното съдържание на калий в кръвта може да бъде много опасно.

Дозировка и приготвяне

През март 2019 г. Националните академии на науките, инженерството и медицината (NASEM) установиха, че няма достатъчно доказателства за определяне на препоръчителната хранителна добавка (RDA) за американците за калий и следователно определиха, че адекватният прием или AI (приемът) на това ниво се предполага да се осигури хранителна адекватност) е 3 400 mg за мъже на 19 и повече години и 2300 mg за жени на 19 и повече години.

Вариациите на AI ще зависят от пола, възрастта, бременността и кърменето. Това е промяна от предишните препоръки, които насърчават възрастните да консумират 4700 mg калий всеки ден. Промяната вероятно е настъпила, защото повечето здрави американци консумират около 2500 mg на ден калий. Трябва да се отбележи, че новите AI не се прилагат за лица с нарушена екскреция на калий поради медицински състояния (например бъбречно заболяване) или употребата на лекарства, които нарушават екскрецията на калий.

Съхранение и подготовка

Съхранявайте пресни плодове и зеленчуци, като използвате най-добрите практики за максимизиране на тяхната свежест. Това ще се различава в зависимост от плодовете или зеленчуците. Някои трябва да се съхраняват в хладилник, докато други, като домати, трябва да се оставят на стайна температура.

Избягвайте да използвате много висока температура или да варите плодовете и зеленчуците си, за да запазите съдържанието на витамини. Ако искате, можете да ядете определени плодове и зеленчуци сурови - в противен случай ги задушете на умерен огън с малко количество мазнина, като зехтин, или можете да опитате да ги приготвите на пара.

Ако приемате калиева добавка, дръжте ги на хладно и сухо място, далеч от топлина и влага. Пригответе и приемайте добавки според указанията на Вашия лекар / медицински екип.

Противопоказания

Хората с нарушена бъбречна функция и тези на калий-съхраняващи лекарства или АСЕ инхибитори, които обикновено се използват за лечение на високо кръвно налягане, може да се наложи да следят приема на калий и вероятно не трябва да приемат калиева добавка. Ако по някаква причина Вашият лекар е препоръчал това, кръвта Ви ще се следи внимателно, за да се предотврати хиперкалиемия (високо ниво на калий в кръвта).

Ако приемате определени лекарства, трябва да избягвате приема на калиеви добавки. Тези видове лекарства включват спиронолактон, триамтерен, амилорид, каптоприл, еналаприл, фозиноприл, индометацин, ибупрофен, кеторолак, триметоприм-сулфаметоксазол, пентамидин, хепарин, дигиталис, β-блокери, а-блокери, лосартан, ирдантан, валсартан, валсартан.

Винаги, когато имате въпрос относно взаимодействието на добавките със съществуващите лекарства или добавки, винаги се консултирайте с Вашия лекар.

Какво да търсите

Един от най-добрите начини да увеличите приема на калий във вашата диета е да увеличите консумацията на плодове и зеленчуци. По този начин най-вероятно ще намалите приема на преработени храни, което ще намали приема на натрий. Диета с ниско съдържание на натрий и високо съдържание на калий е рецепта за здраво сърце.

Ако имате проблеми с добавянето на пресни продукти към вашата диета поради разходите за разваляне, помислете за добавяне на замразени плодове и зеленчуци. Тези видове плодове и зеленчуци се замразяват с пикова свежест, подобрявайки техния хранителен профил, като правят витамините и минералите по-лесно достъпни.

Как да посрещнем вашите нужди

Най-оптималният начин да постигнете нуждите си от калий е да ядете разнообразни пълноценни храни, включително плодове като авокадо, портокали, банани, зеленчуци (като сладки картофи, скуош и сушен боб), нискомаслено мляко и някои източници на протеин като сьомга и пиле. Смята се, че организмът абсорбира около 85 до 90 процента от калия в храната.

Формите на калий в плодовете и зеленчуците включват калиев фосфат, сулфат, цитрат и други - не калиев хлорид, който се съдържа в някои добавки с калиева сол.

През 2016 г. Администрацията по храните и лекарствата (FDA) обяви, че калият трябва да стане задължителна част от етикета за хранителните факти. „Що се отнася до калия, стигнахме до заключението, че калият е хранително вещество от значение за общественото здраве за населението на САЩ и неговото деклариране е необходимо, за да се помогне на потребителите да поддържат здравословни хранителни практики“, посочва FDA.

Допълване с калий

Добавянето на калий е объркващо и противоречиво. Въпреки че винаги е полезно да приемате прием на калий от храни, някои хора продължават да не достигат до адекватния прием на калий. Ако не сте сигурни дали трябва да добавяте калий, потърсете професионално ръководство - Вашият лекар или диетолог може да Ви помогне.

Калиевите добавки се предлагат под формата на течност, таблетки, капсули и се предлагат под формата на калиев глюконат, аспартат, цитрат или хлорид. Количеството, което трябва да вземете, и вида трябва да се определят от медицински специалист.

Повечето калиеви добавки без рецепта, както и мултивитамино-минерални добавки, осигуряват не повече от около 99 mg калий на порция (което е много малък процент от препоръчания прием). В миналото FDA реши, че някои перорални лекарствени продукти, които съдържат калиев хлорид и осигуряват повече от 99 mg калий, не са безопасни, тъй като са свързани с лезии на тънките черва.

Те изискват някои калиеви соли, които надвишават 99 mg, да бъдат етикетирани с предупреждение за лезии в тънките черва. Те обаче не са издали решение относно това дали хранителните добавки, съдържащи повече от 99 mg, трябва да носят предупредителен етикет. FDA съобщава: „Не сме установили никакви ограничения върху ефективността на препоръчваните употреби на хранителни добавки, които съдържат калиеви соли.“ Много заместители на солта съдържат калиев хлорид като заместител на някои или всички натриеви хлориди в солта.

Съдържанието на калий в тези продукти варира в широки граници и етикетите трябва да се четат внимателно, особено за хората, които имат повишен риск от хиперкалиемия. Имайте предвид, че процентът на усвояване на добавките ще варира в зависимост от вида на калиевите производни. За повече информация относно калиевите добавки Националният институт по здравеопазване предостави повече информация със своята база данни с етикети за хранителни добавки.

Ако нивата на калий са неадекватни поради медицинско състояние, вашият лекар вероятно ще ви напише рецепта за калий. Ако това се случи, тя или той ще следи внимателно кръвните Ви нива, за да се увери, че те не надвишават границата.

Храни с високо съдържание на калий

Според базата данни за храненето на USDA, следните са храни с високо съдържание на калий. Вижте по-долу списък с тези храни, последван от количеството калий, което съдържа всяка.

• Тиква от жълъди (1 чаша, приготвена без сол): 896 милиграма
• Ябълка (1 среда с кожа): 195 милиграма
• Артишок (1 чаша варени сърца): 480 милиграма
• Авокадо (1/4 от цялото): 172 милиграма
• Банан (1 среда): 430 милиграма
• Цвекло (1 чаша сурово): 442 милиграма
• Броколи (1 чаша нарязани и сготвени): 457 милиграма
• Бебешки брюкселско зеле (13 броя): 315 милиграма
• Фасул (1/2 чаша сушен - количествата варират в зависимост от сорта): 1,813 милиграма
• Пъпеш (1 чаша кубчета): 427 милиграма
• Моркови (1 нарязана чаша): 410 милиграма
• Череши (1 чаша без костилки): 342 милиграма
• Мляко (1 чаша нискомаслено): 350-380 милиграма
• Гъби (1 чаша цяла): 305 милиграма
• Портокал (1 малък): 238 милиграма
• Грах (1 чаша суров): 354 милиграма
• Чушки (1 нарязана чаша): 314 милиграма
• Магданоз (1 чаша нарязан): 332 милиграма
• Картофи (1 средно печена с кожа): 930 милиграма
• Киноа (1 чаша варена): 318 милиграма
• Сьомга (6 унции): 730 милиграма
• Спанак (1 чаша варен): 839 милиграма
• Сладък картоф (1 чаша печена): 664 милиграма
• Домати (1 нарязана чаша): 430 милиграма
• Кисело мляко (1 чаша нискомаслено): 563 милиграма
• Диня (1 чаша на кубчета): 170 милиграма

Преработени храни

Някои преработени и пакетирани храни също съдържат добавени калиеви соли или естествено срещащ се калий (като сух боб и пълнозърнести храни). Ако трябва да следите приема на калий, имайте предвид етикетите. Повечето етикети на съставките съдържат „калиев хлорид“ като добавка. Това обикновено се среща в храни като зърнени храни, закуски, замразени храни, преработено месо, супи, сосове, закуски и барове.

Можете също така да намерите добавен калий в продукти като Emergen C. Храните, които съдържат най-малко 350 милиграма на порция, са разрешени от FDA да заяви, „Диетите, съдържащи храни, които са добри източници на калий и ниско съдържание на натрий, могат да намалят риска от високо кръвно налягане и инсулт. "

Често задавани въпроси

Кога трябва да добавям калий?

Не се препоръчва за цялостното ви здраве да имате ниски нива на калий. Въпреки това, повечето диети, които са недостатъчни в калия, обикновено не влошават нивата на калий в кръвта. В този случай се препоръчва на хората да увеличат приема на богати на калий храни, като плодове и зеленчуци. За хората с повишен риск от развитие на хипокалиемия (ниски нива на калий в кръвта) може да се наложи добавка на калий.

Хората, които са изложени на най-голям риск от развитие на това състояние, включват хората с възпалителни заболявания на червата, тези, които приемат диуретици, губещи калий, онези, които пият алкохол прекомерно, тежко повръщане или диария, прекомерна употреба или злоупотреба с лаксативи, нервна анорексия или булимия или застойна сърдечна дейност неуспех. Преди да започнете каквато и да е добавка, уверете се, че сте я изчистили със своя медицински специалист. Прекомерният прием на калий може да бъде опасен за вашето здраве.

Може ли яденето на твърде много женско биле да причини хипокалиемия?

Има известна информация, която предполага, че обичайната консумация на големи количества черен сладък корен е довела до ниски нива на калий в кръвта. Действителната доза не е определена.

Променя ли се съдържанието на калий в готварските храни?

Варенето на зеленчуци за дълги периоди от време може да намали съдържанието на калий, като го излужи във водата. Ако се опитвате да запазите витамини и минерали, един от най-добрите методи за готвене е пара или леко сотиране на умерен огън с малко количество мазнина.

Дума от Verywell

Калият е богат минерал, който е важен за здравето и благосъстоянието. Установените проучвания показват ползите от увеличения прием на калий върху намаляването на кръвното налягане, сърдечни заболявания, инсулт и камъни в бъбреците. Най-добрият начин да постигнете нуждите си от калий е да ядете диета, богата на плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и определени източници на протеин като сьомга. Всеки, който приема калиеви добавки, трябва да бъде наблюдаван и ръководен от здравен специалист. Необходимо е внимателно внимание към етикетите на преработените храни, особено за хората с бъбречни заболявания, които са изложени на повишен риск от развитие на хиперкалиемия.