8 храни за подпомагане на здравословното кръвно налягане

IGфотография / Гети

Според Американската сърдечна асоциация (AHA) над 100 милиона американци имат високо кръвно налягане (хипертония).

Ако кръвното Ви налягане остава високо за дълъг период от време - постоянно над 130/80 mm / Hg според AHA - това може да увреди Вашите кръвоносни съдове. Увреждането Ви излага на повишен риск от негативни здравни резултати като инфаркт , инсулт, загуба на зрение и сексуална дисфункция.

За щастие има неща, които можете да направите, за да помогнете за понижаване на кръвното си налягане, като например редовни упражнения, поддържане на здравословно тегло, непушене и спазване на определени хранителни насоки.

Диетата DASH

Диетичните подходи за спиране на хипертонията (диета DASH) е популярен начин на хранене, който се финансира от Националния институт по здравеопазване, Национален институт за сърце, бял дроб и кръв (NHLBI). Диетата DASH може да помогне на много хора да намалят кръвното си налягане и често се препоръчва от доставчиците на здравни услуги.

Какво препоръчва диетата DASH?

• Избягване на пържени храни
• Яденето на много зеленчуци, плодове и нискомаслени млечни храни
• Подчертаване на храни, богати на калий, магнезий и калций
• Включително умерените количества пълнозърнести храни, риба, птици и ядки във вашата диета
• Ограничаване на храни с високо съдържание на наситени мазнини, като мазни меса, пълномаслени млечни продукти и тропически масла като кокос, палмови ядки и палмови масла
• Ограничаване на приема на сол (натрий) до 2300 милиграма (mg) на ден
• Ограничаване на подсладените със захар напитки и сладкиши

8 храни, които помагат за понижаване на кръвното налягане

Ето 8 храни, които следват насоките на DASH Diet и могат да ви помогнат да намалите кръвното си налягане.

Боровинки

Независимо дали ги хвърляте в смути, върху кисело мляко или просто им се наслаждавате сами, добавянето на пресни или замразени боровинки към вашата диета може да бъде вкусен начин да подпомогнете здравословното кръвно налягане.

В едно проучване субектите с хипертония преди и в стадий 1 ядат или боровинки, или плацебо всеки ден в продължение на 8 седмици. След два месеца резултатите показаха, че тези, които консумират боровинки (консумирани като лиофилизирани боровинки на прах), получават съответно 5,1% и 6,3% намаление на средното систолично кръвно налягане и диастолното кръвно налягане. Няма значителни намаления в контролната група.

Според данни, публикувани вАмерикански вестник за клинично хранене,наслаждавайки се на една чаша боровинки всяка седмица, може дори да намали риска от развитие на високо кръвно налягане на първо място.

След оценка на диетите на повече от 150 000 мъже и жени за период от 14 години, изследователите установиха, че участниците с най-висок прием на антоцианиновия флавоноид (който се намира в боровинките и други сини / лилави храни) са имали 8% намаление на риска за развитие на високо кръвно налягане в сравнение с тези, които са яли най-малко количество антоцианини.

За проучването основният източник на антоцианини са боровинките и ягодите - и двете са вкусен начин да поддържате кръвното си налягане под контрол.

Орехи

Изследване, публикувано вХранене, метаболизъм и сърдечно-съдови заболяванияУстановено е, че хората, които ядат орехи, имат по-ниско диастолично кръвно налягане, обиколка на талията и коремно затлъстяване, отколкото тези, които не са ги яли. Нормалната диастолна функция е важна, тъй като води до по-ниско диастолно кръвно налягане, което забавя прогресията до сърдечна недостатъчност.

Освен това резултатите от клинично изпитване през 2019 г. предполагат, че яденето на орехи като част от диета с ниско съдържание на наситени мазнини може също да помогне за понижаване на централното кръвно налягане.

За да получите повече орехи в диетата си, опитайте да поръсите малко върху овесените ядки или салата, да намажете орехово масло върху сутрешния си препечен хляб или да си поръчате шепа орехи сами като закуска.

100% портокалов сок

Ако сте закусили със закуска 100% портокалов сок, знайте, че той естествено съдържа калий - хранително вещество, което е подчертано в диетата DASH.

Ще получите също много флавоноид, наречен хесперидин, който се съдържа в цитрусови храни като лимони, лайм и 100% портокалов сок. Хесперидин може да помогне за понижаване на кръвното налягане при хора с хипертония.

Когато избирате OJ, уверете се, че бутилката съдържа само 100% сок. Опитайте се да избягвате версии с добавени захари, изкуствени оцветители или други добавени съставки.

В скорошно клинично проучване, включващо възрастни с прехипертония или хипертония, участниците, които пият 500 ml 100% портокалов сок (около 2 чаши на ден), получават средно 6,35 милиметра живак (mmHg) понижение на кръвното налягане. U

Изследователите отчасти приписват ефекта на понижаване на кръвното налягане на съдържанието на хесперидин в сока. Друго клинично изпитване през 2011 г. показа, че неактивните и с наднормено тегло мъжки участници, консумирали портокалов сок, са намалили диастолното кръвно налягане.

Диня

Пълна с калий, l-цитрулин и ликопен, динята предлага трифекта на здравословните функции на сърцето. Всъщност консумацията на диня е свързана конкретно с намаляване както на систолното, така и на диастолното кръвно налягане.

L-цитрулинът е аминокиселина, която може да помогне за намаляване на кръвното налягане при определени популации.Ликопенът, антиоксидант, който е отговорен за придаването на червено-розов оттенък на динята, е свързан с положителен ефект върху високото кръвно налягане, наред с други положителни сърдечно-съдови резултати.

Круши

Без значение кой сорт ви харесва най-много, редовната консумация на круши може да подобри кръвното налягане при мъже и жени (на възраст 45-65 години) с метаболитен синдром. Според данни, публикувани вХрана и функция,12 седмици дневна консумация на круши показват ползи за систолното и пулсовото налягане (разликата между систолното и диастолното кръвно налягане).

Освен това данните от три големи, дългосрочни проучвания, които са проследили над 187 000 души средно над 20 години, показват, че хората, които ядат повече цели плодове - особено ябълки, круши, грозде и стафиди - са по-малко склонни да развият високо кръвно налягане от тези, които рядко са ги яли.

Мазна риба

Мазните риби като сьомга и пъстърва са отличен източник на омега-3 мастни киселини, които могат да играят роля за намаляване на нивата на кръвното налягане за много хора.

През 2018 г. Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръча, че яденето на 1 до 2 ястия от морски дарове на седмица може да помогне на хората да намалят риска от отрицателни сърдечни резултати и да им помогне да поддържат здравословно кръвно налягане.

Леща за готвене

Заредена със здравословни за сърцето хранителни вещества като калий и магнезий, лещата нанася удар. В едно проучване за преглед изследователите установяват, че когато хората обменят други храни в диетата си с леща и боб, систоличното им кръвно налягане се понижава.

Независимо дали се наслаждавате на малкия пулс в сос, в супа или просто като гарнитура, добавянето на леща към вашата диета може да окаже влияние върху здравето на кръвното Ви налягане.

Кисело мляко

Млечните продукти като кисело мляко са заредени с ключови хранителни вещества като калий и калций, които поддържат здравето на сърцето. В едно проучване за преглед изследователите установяват, че консумирането на 3 порции млечни продукти на ден е свързано с 13% намален риск от развитие на високо кръвно налягане.

Когато избирате кисело мляко, изберете селекции, които съдържатбез добавена захар. За малко сладък вкус и хранителен тласък добавете малко плодове.

Куркума

Куркумата може да има място в здравословната диета, ако се яде в правилните количества и за определен период от време.

Според един мета-анализ, публикуван презФармакологични изследвания, консумирането на куркумин / куркума може да подобри систолното кръвно налягане, когато се прилага продължително.

Можете да добавяте куркума към ястия, да я отпивате като чай или дори да я приемате под формата на добавка. Само имайте предвид, че подправката може да взаимодейства с определени лекарства. Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да го добавите към вашата диета.