Ишиасът е термин, използван за описване на колекция от симптоми като болка и „електрическо“ усещане, усещано в долната част на гърба и бедрата, често излъчващо надолу по единия крак.
Болката в седалищния нерв може да има няколко причини, включително дискова херния, стегнат мускул на пириформис, стеноза на гръбначния стълб или неправилно подравнена сакроилиачна става. Може да имате повече от едно от тези условия едновременно.
Освен ако нямате симптоми на "червен флаг" (като загуба на контрол върху пикочния мехур, червата или долната част на крайника), може да сте в състояние да използвате определени упражнения, които да помогнат за управление на ишиасната болка.
Докато поддържането на активност може да помогне за намаляване на дискомфорта ви, има някои дейности, които могат да влошат седалищната болка. Ето какво трябва да знаете за упражненията с ишиас, включително кои движения могат да помогнат и кои могат да раздразнят седалищния ви нерв.
Упражнения, които трябва да се избягват
Всяко упражнение, което влошава вашия ишиас или причинява нова болка, няма да осигури никаква полза и може да причини допълнителни наранявания чрез утежняване на нервите и мускулите.
Ето три участъка, които е най-добре да се избягват, ако имате болки в седалищния нерв.
Прегърбен ред
Наведеният ред е упражнение за интеграция на цялото тяло, което е насочено към ръцете и гърба. Докато разтягането може да бъде от полза, когато се прави правилно, лесно е да се направи упражнението с лоша форма (т.е. закръгляване на гърба, когато вземете щанга или тежести).
Изпълнението на каквото и да е упражнение с неправилна форма ви излага на риск от натоварване или нараняване, но движенията като наведения ред изрично увеличават риска от дискова херния - състояние, което може да причини или влоши симптомите на ишиас.
Двойно повдигане на крака
Упражненията, които изискват едновременно повдигане на двата крака, ангажират сърцевината ви и могат да бъдат чудесни за укрепване на коремните мускули и гърба, но могат и да влошат седалищната болка.
Също така е важно да сте наясно с ходове, които могат лесно да бъдат прекалено разтегнати. Поставянето на прекалено голямо натоварване върху мускулите, които все още не са достатъчно силни, за да поддържат правилно движението, или хипер-разтягането им може да влоши ишиасната болка или да причини нараняване.
Може да нараните долната част на гърба си, като извършите двойно повдигане на крака, когато наистина сте достатъчно силни само за повдигане с един крак.
Преди да опитате повдигане на крака, помислете дали сте в правилна форма. Ако коремът ви е слаб, тежестта на краката ви се поема от кръста. Този щам може да ви изложи на риск от дискова херния, което от своя страна може да доведе до ишиасна болка.
Можете ли да повдигнете краката си, без да движите таза или багажника? Ако не можете, коремите ви все още не са достатъчно силни, за да поемат тежестта на краката ви. Увеличаването на основната сила ще ви помогне да се подготвите за тези упражнения и дори може да помогне за подобряване на болката в долната част на гърба.
Кръгове на краката
Упражненията, които включват размахване на крака в пълен кръг, изискват внезапно опъване на подколенното сухожилие, което може да раздразни седалищния нерв. Например, може да искате да избягвате някои движения на пилатес, йога пози и тренировки за кръгови тренировки, които ангажират мускулите на краката ви по този начин.
Може да искате да си вземете почивка от играта на силно въздействащи спортове като футбол, които могат да ви изложат на риск за допълнителни наранявания.
Упражнения за ишиас
Най-вероятно е да почувствате седалищна болка в долната част на гърба и ханша, а понякога и надолу по единия крак. Докато ишиасът обикновено се оправя сам с времето, има някои видове упражнения, които могат да помогнат за облекчаване на симптомите Ви като лекуваш.
Проучване от 2012 г. от Университета на Южна Дания установи, че упражненията, насочвани със симптоми, подобряват резултатите за хора с ишиас. Няколко пациенти в проучването, които се квалифицират за операция за лечение на ишиас, установяват, че са в състояние да управляват болката си с помощта на упражнения, насочени към симптомите.
Ето три упражнения, които могат да помогнат за справяне с болката в седалищния нерв.
Седнало гръбначно разтягане
Раздразненият седалищен нерв може да причини болка и стягане в подколенните сухожилия. Опитайте упражнения като седене на гръбначния стълб, за да облекчите симптомите, без да излагате на риск от нараняване. Инструкции:
- Започнете, като седнете на стол с крака малко по-широки от ширината на раменете и здраво на земята.
- Поставете ръце зад главата си. Преплетете пръстите си, така че лактите ви да са отстрани на главата.
- Приберете брадичката надолу.
- Дръжте лактите навън, завъртете торса си наляво и донесете десния лакът от вътрешната страна на дясното коляно. Не движете главата си. Задръжте за 30 секунди.
- Разплетете торса си и се върнете в изходна позиция.
- Извършете същото движение от другата страна. Дръжте лактите навън и завъртете торса си надясно, докато довеждате левия лакът от вътрешната страна на лявото коляно. Както преди, не движете главата си и задръжте за 30 секунди.
- Разплетете торса си и се върнете в изходна позиция.
- Повторете пет пъти от всяка страна.
Постоянно опънато сухожилие
Подобно на версията в седнало положение, разтягането на подколенното сухожилие също може да помогне за намаляване на стягането и дискомфорта на мускулите на краката, влошени от седалищна болка. Инструкции:
- Поставете десния си крак върху издигната повърхност, като стол или тахта, на или под нивото на бедрата.
- Огънете крака си, така че пръстите и краката да са изправени (добре е, ако трябва да сгънете малко коляното).
- Наведете тялото си леко към крака си. Колкото по-далеч отивате, толкова по-дълбоко ще бъде разтягането. Вървете бавно и не натискайте до точката на болка.
- Освободете бедрото на повдигнатия крак, оставяйки го да се движи надолу, вместо да го повдигате нагоре.
- Задръжте разтягането поне 30 секунди, след което повторете от другата страна. Стремете се да направите пет разтягания от всяка страна.
Направете това разтягане по-лесно, като използвате йога каишка или лента за упражнения над дясното бедро и под левия крак.
Не прекалявайте с упражненията за сухожилие, тъй като многократното или интензивно разтягане може да раздразни седалищния ви нерв. Придържайте се към пет участъка от всяка страна на тялото си.
Коляно към противоположното рамо
Упражнението от коляното до противоположното рамо е просто разтягане за облекчаване на болката в седалищния нерв. Помага чрез разхлабване на седалищните и пириформисните мускули, които са разположени дълбоко в седалището. Когато тези мускули се възпалят, те притискат седалищния нерв и причиняват болка и други симптоми.
- Легнете по гръб с изпънати крака и огънати крака.
- Свийте десния си крак и стиснете ръце около коляното.
- Внимателно издърпайте десния крак през тялото към лявото рамо. Задръжте за 30 секунди. Дръпнете само колкото можете по-удобно; трябва да усетите разтягането, но не трябва да боли.
- Избутайте дясното коляно назад, докато кракът се върне в изходна позиция.
- Повторете три пъти от стартовата страна, след това сменете краката.
Дума от Verywell
Няма универсална рутинна програма за управление на болката в седалищния нерв. Опитайте различни упражнения, за да видите кои ви помагат да се чувствате по-добре и не забравяйте да отбележите (и да избягвате) всяко, което влошава болката ви или причинява нова болка.
Ако болката в седалищния нерв продължава повече от няколко месеца, дори и да е лека, уговорете час за посещение при Вашия лекар. Въпреки че изследванията не са доказали окончателно, че ще подобрят ишиаса за всеки пациент, може да ви бъде полезно да работите по програма за упражнения с помощта на физиотерапевт.
Упражнения за ишиас при болки в гърба
.jpg)