Глезенната става е една от основните носещи тежест структури в тялото. В резултат на тази функция и отчасти поради структурата си, глезенът често се наранява при неправилно скачане и кацане. Всяка година приблизително два милиона души се преглеждат от лекар за навяхване, разтягане и фрактури на глезена.
След нараняване на глезена до 30% до 70% от хората ще получат хронична нестабилност на глезена.Поради тази причина е важно да укрепите и разтегнете глезена си след нараняване, за да намалите риска.
Вашият физиотерапевт може да ви помогне да изберете най-добрите упражнения за глезена за вашето състояние. Те могат да ви насочат в рехабилитацията, като ви помогнат да придобиете подвижност и сила на глезена.
Рехабилитацията на глезена трябва да се извършва бавно и внимателно. Прегледайте упражненията за глезена по-долу, за да възстановите глезена си до възстановяване. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да започнете каквото и да е упражнение за глезена.
Обикновено програмите за рехабилитация на глезена започват с упражнения за движение на глезена без тежести и след това преминават към упражнения за носене на тежести. Увеличавайте повторенията, докато ставате по-силни.
Нараняванията на глезена могат да бъдат трудни за рехабилитация, така че работата с физиотерапевт може да е най-добрият начин да ви помогне да си върнете мобилността и да се върнете към нормалната си дейност бързо и безопасно.
Дерсифлексия без тегло
Много добре / Бен Голдщайн
Дорсифлексията на глезена е движението на огъване на глезена нагоре към пищяла. Получаването на това движение може да ви помогне да си върнете способността да ходите отново нормално. Ето как да получите повече гръбначно извиване на глезена:
- Придвижвайки само глезена, насочете крака назад към носа (като държите коленете изправени). Продължете, докато почувствате дискомфорт или не можете да го наклоните назад.
- Задръжте тази позиция за 15 секунди.
- Върнете се в неутрално положение и повторете 5 пъти.
Плантарна флексия без тегло
Много добре / Бен Голдщайн
Плантарната флексия е движението на насочване на глезена надолу и далеч от вас. Ето как да получите обхват на плантарна флексия на глезена (ROM):
- Придвижвайки само глезена, насочете крака напред (като държите коленете изправени). Продължете, докато почувствате дискомфорт или не можете да го преместите по-нататък.
- Задръжте тази позиция за 15 секунди.
- Върнете се в неутрално положение.
Инверсия на лагери без тегло
Много добре / Бен Голдщайн
Инверсията се отнася до движението на насочване на глезена навътре към средната линия на тялото. Ето как получавате повече инверсия на глезена:
- Премествайки само глезена си и поддържайки пръстите си насочени нагоре, завъртете крака навътре, така че подметката да е обърната към другия ви крак. Продължете, докато се почувства или дискомфорт, или вече не можете да завъртите крака си навътре.
- Задръжте тази позиция за 15 секунди.
- Върнете се в неутрално положение.
Изтегляне на лагери без тегло
Много добре / Бен Голдщайн
Еверзията е движението на преместване на глезена към външната или страничната част на крака. Изпълнете това упражнение, за да постигнете движение на еверзия в глезена:
- Премествайки само глезена си и държейки пръстите си насочени нагоре, обърнете крака навън, далеч от другия крак. Продължете, докато се почувства или дискомфорт, или вече не можете да завъртите крака си навън.
- Задръжте тази позиция за 15 секунди.
- Върнете се в неутрално положение.
Азбуката
Чудесен начин физиотерапевтите да помогнат на своите пациенти да получат подвижност на глезена във всички посоки е да изпълнят азбуката на глезена. Това може да накара глезена ви да се движи във всички посоки. Ето как се прави упражнението:
- Седнете на стол с висящ крак във въздуха или на легло с крак, увиснал от ръба.
- Начертайте азбуката по една буква, като премествате наранения глезен и използвате големия пръст на крака като „молив“.
Изометрия на Eversion
Много добре / Бен Голдщайн
Упражненията за укрепване обикновено започват с изометрични контракции - по време на мускулната контракция не се случва движение около глезенната ви става. Те могат да бъдат направени рано след нараняване или операция, за да започнат внимателно и безопасно да добавят сила към мускулите, които поддържат глезена ви.
За да направите упражнението:
- Докато сте седнали, поставете външната страна на ранения крак върху крака на масата или затворената врата.
- Натиснете навън с крак в предмета, срещу който е стъпалото (глезенната ви става не трябва да се движи), което води до свиване на мускулите.
- Задръжте тази мускулна контракция за 15 секунди.
- Отпуснете се за 10 секунди.
Изометрия на инверсията
Много добре / Бен Голдщайн
Това изометрично упражнение се фокусира върху инверсията:
- Докато сте седнали, поставете вътрешността на ранения крак върху крака на масата или затворената врата.
- Натиснете навътре с крак в предмета, срещу който е стъпалото (глезенната ви става не трябва да се движи), което води до свиване на мускулите.
- Задръжте тази мускулна контракция за 15 секунди.
- Отпуснете се за 10 секунди.
Устояващо укрепване на Dorsiflexion
Много добре / Бен Голдщайн
Устойчивите упражнения за укрепване трябва да се изпълняват с Theraband, осигуряващ устойчивост на вашите движения.
Тези упражнения ще работят и за укрепване на мускулите около глезена. Това ще осигури допълнителна подкрепа за ставата. Изпълнявайте всяко упражнение от 10 до 15 пъти подред.
Никога не завързвайте Theraband (или нещо друго) около крака, глезена или крака си по начин, който да ограничи притока на кръв.
Дорсифлексията на глезена с резистентност помага за укрепване на предния тибиален мускул. Ето как го правите:
- Придвижвайки само глезена, насочете крака назад към носа (като държите коленете изправени). Продължете, докато почувствате дискомфорт или не можете да го наклоните назад.
- Задръжте тази позиция за 2 секунди и бавно отпуснете.
- Върнете се в неутрално положение и след това повторете упражнението.
Съпротивляващо се укрепващо плантарно огъване
Много добре / Бен Голдщайн
Съпротивляващата се плантарна флексия на глезена помага за укрепване на мускулите на прасеца и ахилесовото сухожилие.
За да направите упражнението:
- Придвижвайки само глезена, насочете крака напред (като държите коленете изправени). Може да почувствате стягане в мускула на прасеца зад подбедрицата. Продължете, докато почувствате дискомфорт или не можете да го преместите по-нататък.
- Задръжте тази позиция за 2 секунди.
- Върнете се в неутрално положение.
Устояващо засилване на инверсията
Много добре / Бен Голдщайн
Това упражнение ще осигури и укрепване:
- Премествайки само глезена си и поддържайки пръстите си насочени нагоре, завъртете крака навътре, така че подметката да е обърната към другия ви крак. Продължете, докато се почувства или дискомфорт, или вече не можете да завъртите крака си навътре.
- Задръжте тази позиция за 2 секунди.
- Върнете се в неутрално положение.
Устояващо укрепване на измама
Много добре / Бен Голдщайн
Сега укрепете в другата посока:
- Премествайки само глезена си и държейки пръстите си насочени нагоре, обърнете крака навън, далеч от другия крак. Продължете, докато се почувства или дискомфорт, или вече не можете да завъртите крака си навън.
- Задръжте тази позиция за 2 секунди.
- Върнете се в неутрално положение.
Частично вдигане на прасеца с частично тегло
Много добре / Бен Голдщайн
Тези частични упражнения за носене на тежести ще ви помогнат да натоварите повече ранения глезен, както и да укрепите мускулите около него. Всеки трябва да се изпълнява 10 пъти подред:
- Седнете на стол с ранения крак на пода.
- Повдигнете петата си, доколкото е възможно, като държите пръстите на краката си на пода.
- Върнете петата на пода.
Частично изместване на тежестта с постоянна тежест
Много добре / Бен Голдщайн
Понякога след нараняване Вашият лекар ще Ви накара да ограничите количеството тегло, което можете да поставите през долната си крайност. Това може да помогне да го защитите, тъй като нещата се лекуват. Докато се излекувате, вашият PT може да ви насочи към увеличаване на тежестта през ранения ви глезен. Изместването на теглото е идеалното упражнение за това.
За да направите упражнението:
- Застанете изправени, докато държите стабилен предмет.
- Прехвърлете част от тежестта си върху ранения крак.
- Задръжте позицията за 15 секунди.
- Отпуснете се и сложете отново тежестта си върху невредимия си крак.
Пълна носеща тежест единична стойка
Много добре / Бен Голдщайн
Тези упражнения ще помогнат за по-голяма тежест на нараненото стъпало. Трябва да сте сигурни, че глезенът ви може да толерира натиска, който оказвате върху него. Изпълнете всеки по 10 пъти подред:
- Застанете на ранения крак, докато повдигате невредимия крак от земята.
- Задръжте позицията за 15 секунди.
- Отпуснете се и сложете отново тежестта си върху невредимия си крак.
Може да се наложи проверка с вашия PT, за да сте сигурни, че правите правилните упражнения за глезена си.
Пълно носещо тегло изправено теле се вдига
Много добре / Бен Голдщайн
След като бъдете изчистени за носене с пълно тегло, можете да направите следните повишения на прасеца:
- Застанете на ранения крак, докато повдигате невредимия крак от земята.
- Вдигнете се, заставайки само на топката на ранения крак и повдигайки петата си от земята.
- Задръжте позицията за 15 секунди.
- Отпуснете се и сложете отново тежестта си върху невредимия си крак.
Странично стъпало с пълно тегло
Много добре / Бен Голдщайн
Увеличете скоростта на това упражнение, докато изцелението ви напредва:
- Поставете навита кърпа или къс предмет на земята отстрани на ранения крак.
- Прекрачете кърпата с ранения крак и останете на това стъпало.
- След това пренесете невредимия крак над предмета и застанете на двата крака.
- Стъпете обратно върху кърпата с невредим крак и останете на този крак.
- След това върнете ранения крак обратно върху кърпата и застанете на двата крака.
Пълен страничен скок, носещ тегло
Много добре / Бен Голдщайн
Това упражнение започва да включва плиометрията във вашата рехабилитационна програма, което може да ви помогне да се върнете към бягане и спорт.
Увеличете скоростта на това упражнение, докато изцелението ви напредва:
- Поставете навита кърпа или къс предмет на земята отстрани на ранения крак.
- Прескочете кърпата и кацнете върху ранения крак.
- След това прескочете обратно върху кърпата и се приземете върху невредимия крак.
Еднократна стойка върху кърпа
Много добре / Бен Голдщайн
Нараняването на глезените често може да доведе до намалена способност за баланс.Към края на рехабилитацията извършването на балансиращи дейности е важен начин за предотвратяване на бъдещи наранявания. Изпълнете това упражнение 10 пъти подред:
- Сгънете кърпа в малък правоъгълник и поставете на земята.
- Застанете с наранения крак върху кърпата.
- Повдигнете невредимия крак от земята, стоящ само върху кърпата с ранения крак.
- Задръжте за 15 секунди. (Тъй като балансът се подобрява, увеличавайте времето на стойка на наранен крак до 45 секунди.)
- Върнете невредимия си крак на пода.
Можете да увеличите предизвикателството, като застанете на по-нестабилни повърхности като BOSU или колеблива дъска. Вашият PT може също да ви накара да използвате BAPS дъска, докато работите по упражнения за баланс.
Дума от Verywell
След нараняване на глезена може да се възползвате от работа с физиотерапевт, която да ви помогне да възвърнете движението и силата на глезена и да възстановите нормалната функционална подвижност. Вашият PT вероятно ще предпише упражнения, които могат да ви помогнат да възстановите движението и да ви върнат към предишното ниво на активност.
.jpg)
