Плодовете лоши ли са за жени с СПКЯ?

Джон Бойс / Избор на фотограф / Гети изображения

Диетолозите често се питат дали хората със синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ) трябва да ядат плодове. Вярно е, че плодовете съдържат въглехидрати и диетата с високо съдържание на въглехидрати не е полезна за жени с СПКЯ (или повечето хора в този случай). Но захарта в плодовете не е същата като обикновената трапезна захар. Сравняването на двете е като сравняване на ябълки с портокали.

Въглехидрати в плодовете

Обикновената захар, подобно на вида, който слагате в кафето или използвате за подслаждане на овесените ядки, е захароза, въглехидрати, които са лесно смилаема форма. Когато ядете захар, тя бързо навлиза в кръвта ви, което ви дава рязко покачване на кръвната захар и нивата на инсулин. Не е добре, когато имате PCOS.

Плодовете, от друга страна, са съставени от различен въглехидрат, фруктоза. Плодовете също така съдържат фибри, които трябва да се разграждат от организма, за да се използва фруктозата за енергия. Това означава, че на тялото ви е нужно повече време за смилане на плодовете.

Помислете за разликата между ябълка, откъсната от дърво, и половин чаша ябълков сок. И двете имат еднакво количество въглехидрати. Кое би ви задоволило повече?

Докато плодовете съдържат фруктоза, той също съдържа фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, които могат да подобрят PCOS и инсулиновата резистентност и да намалят риска от хронични заболявания като рак.

Американските диетични насоки препоръчват на възрастните да ядат минимум 2 чаши плодове всеки ден за добро здраве.

Какво се брои за порция плодове?

Тези мерки представляват една порция плодове:

• 1 малка ябълка
• 1 чаша грозде
• 1 портокал
• 1 голяма праскова
• 1 чаша ягоди
• 1 чаша череши
• 2 малки сливи
• 1/2 от голям банан

Често срещан проблем е, че хората смятат, че смутито им е полезно, когато са включили няколко порции плодове в една порция.

Яденето на твърде много въглехидрати наведнъж ще доведе до скок на нивата на глюкоза и инсулин. Насладете се на малко парче плод като лека закуска между храненията или включете плодове в богато на протеини, нисковъглехидратно хранене, като омлет с ягоди отстрани.

Плодовете не съдържат протеини или мазнини, така че може да искате да добавите малко, за да увеличите удовлетворението си и да помогнете за управление на нивата на кръвната захар. Един пример е да имате ябълка с ядково масло, твърдо сварено яйце или сирене.

Обикновено плодовете, които ядете заедно с кожата им (ябълки, праскови, плодове), имат по-нисък гликемичен индекс. Това означава, че се усвоява по-бавно и по този начин води до по-бавно покачване на нивата на глюкозата и инсулина след хранене.

Плодовете с кожа, които не ядете (ананас, пъпеш, диня) са с по-висок гликемичен индекс, тъй като не съдържат толкова много фибри. Това не означава, че тези плодове са вредни за вас (те все още съдържат хранителни вещества), но трябва да се консумират умерено.

А какво ще кажете за бананите, които можете да попитате? Голям банан се брои за две порции плодове (като да ядете две ябълки наведнъж). Купете бебешки банани или разрежете един банан с редовен размер наполовина. Бананите са богати на калий, който регулира кръвното налягане, и са добър източник на витамини от група В, които помагат за поддържане на нивата на кръвната захар.

Съвети, които да ви помогнат да ядете повече плодове

Следвайте този съвет за идеи за добавяне на повече плодове към деня си:

• Дръжте купа с цели плодове на масата или плота. По-вероятно е да го видите, ако е в полезрението, а не скрито в хладилник.
• Купувайте пресни плодове през сезона, за да увеличите максимално хранителните вещества от различни видове.
• Нарежете плодовете в хладилник, за да ги съхранявате за по-късно за лесен достъп.
• Замразете пресни плодове или купете замразени, за да ги смесите в смутита.
• Насладете се на леки закуски.
• Добавете към ястията. Например, овесена каша отгоре с боровинки или добавете грозде или ябълки към салата.