Храни, които трябва да ядете, за да повишите HDL и да понижите LDL холестерола

Пържените храни от всякакъв вид, частично хидрогенираните масла и наситените мазнини (особено от преработените меса) са бомби с холестерол, които се избягват най-добре (и не само от тези, които следят нивата на холестерола си).

Американската сърдечна асоциация препоръчва на всички да ограничат тези храни, тъй като те съдържат транс и наситени мазнини, „лошите“ видове, които повишават липопротеините с ниска плътност (LDL) и водят до натрупване на плака в артериите.

Но какво да кажем за така наречените „здравословни“ мазнини? Наистина ли има такова нещо? С една дума, абсолютно. Точно както има опции, които повишават лошия ви холестерол, има и здравословни за сърцето суперхрани, които естествено повишават липопротеините с висока плътност (HDL) - „добрият“ вид холестерол - и понижават LDL, като ефективно ви предпазват от сърдечни заболявания и инсулт. U

Храната в края на вилицата ви е мощна. И ако обичате авокадото, мазния, кремообразен плод, който прави перфектна заливка за салата или сандвич, ще се радвате да чуете, че това е мощна мазнина, повишаваща HDL.

Какво е HDL холестерол?

Липопротеинът с висока плътност (HDL) е защитна форма на холестерол, която пренася лошия холестерол далеч от артериите и в черния дроб, където може да бъде разграден и елиминиран от тялото.

Когато вашият HDL е висок - 60 милиграма на децилитър (mg / dl) или по-високо се счита за желателно както за мъжете, така и за жените - рискът от инфаркт или сърдечно заболяване е по-малък. Когато вашият HDL е нисък (за жени под 50 mg / dl, за мъже под 40 mg / dl), шансовете ви за инфаркт или сърдечно заболяване се увеличават.

Ето няколко вида храни, които трябва да обмислите да ядете по-често, за да повишите HDL и да намалите LDL.

Авокадо

Авокадото е отличен източник на мононенаситени мастни киселини, които стимулират HDL и понижават LDL. В проучване от 2015 г., публикувано в Journal of American Heart Association, яденето на едно авокадо на ден, докато се спазва диета с умерено съдържание на мазнини, е свързано с 13,5 mg / dL спад в нивата на лошия холестерол или LDL.

Няколко други измервания на кръвта също бяха подобрени при участниците, консумирали авокадо на ден, включително общ холестерол, триглицериди, малки плътни LDL, не-HDL холестерол и други.

Подготовка Съвет

Авокадото има 235 калории на чаша (146 грама), така че контролът на порциите е от ключово значение. За вкусен сандвич в стил "Калифорния" опитайте половината авокадо със зелена салата, домат и лук в средно едра пълнозърнеста пита. Добавете изстискване на лимон и една супена лъжица ароматизиран хумус (хрян, лимон или чесън) за допълнителен ритник.

Богати на антиоксиданти храни

Проучване от 2016 г., публикувано в списаниетоХранителни веществапоказа, че богата на антиоксиданти диета повишава нивата на HDL по отношение на триглицеридите. Храните с високо съдържание на антиоксиданти включват ядки, тъмен шоколад, горски плодове, цвекло, лилаво зеле, червено грозде, зеле, спанак, червени чушки и други дълбоко оцветени плодове зеленчуци.

Подготовка Съвет

За повишаване на HDL, богата на антиоксиданти закуска, опитайте да приготвите смути, съдържащо плодове, зеле или спанак, авокадо и млечно мляко като бадемово мляко.

Богати на ниацин храни

Ниацинът (витамин В3) в определени дози (като добавка) може да повиши нивата на HDL. Ниацинът се намира във високи концентрации в гъби кримини, пилешки гърди, камбала, домат, маруля ромен, обогатен хляб и зърнени храни.

Подготовка Съвет

Сотираните гъби от кримини са прекрасно допълнение към всяко хранене. Можете също да ги печете на скара и да ги използвате като фантастичен пълнител за пилешко или морски дарове кабо.

Овесена каша

Безброй изследвания показват, че редовната консумация на овес помага за намаляване на общия холестерол и LDL ("лош" холестерол), но не намалява вашия HDL холестерол.

Подготовка Съвет

Добавянето на смляна канела и 1/2 унция орехи (7 почистени половинки) прави закуската с овесени ядки още по-здравословна за сърцето.

Дебела риба

Изследване от 2014 г., публикувано в списаниетоPLoS Oneустанови, че диета, богата на храни, включително риба, особено мазна риба, увеличава размера на HDL частиците, което може да помогне за подобряване на транспорта на холестерол в тялото.

Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде риба поне два пъти седмично, особено сортове, които съдържат омега-3 мазнини, като сьомга, пъстърва и херинга. Порция се счита за 3,5 унции варена.

Подготовка Съвет

Нарязаната бадемова кора добавя още повече омега-3 към всяко рибно брашно.

Дума от Verywell

Имайте предвид, че промените в диетата вървят ръка за ръка с избора на начин на живот за здравословни нива на холестерола. Аеробните упражнения, отслабването и избягването на тютюнопушенето допринасят за по-високите нива на HDL холестерол. Не забравяйте, че няколко малки промени могат да доведат до големи резултати.