Как циркадните ритми въздействат на съня

Сънят е сред многото физиологични процеси в човешкото тяло, насочени от циркадни ритми, колекция от взаимосвързани вътрешни часовници, които се колебаят независимо през целия ден. Тогава не е изненадващо, че когато циркадните ритми на човек са изключени, те могат да получат проблеми като безсъние или сънливост през деня.

Ако се занимавате с проблеми със съня, като имате общо разбиране за това как се установяват циркадните ритми и как те могат да бъдат премахнати, може да ви помогне да осмислите стъпките, които можете да предприемете, за да установите здравословен график на съня.

Фактори, които оказват влияние върху циркадните ритми

Външните фактори, известни като цайтгебер от немския език за „даващи време“ - в частност светлина - и генетиката са основни фактори, влияещи на циркадните ритми.

Слънце и светлина

И двете са важни за циркадните ритми, тъй като фоточувствителните клетки в ретината са директно свързани с предната хипоталамусна жлеза в мозъка, където се намира супрахиазматичното ядро ​​(SCN) или пейсмейкъра на тялото. SCN синхронизира много от биологичните и физиологичните процеси на тялото, включително съня и будността.

Слънчевата светлина, постъпваща в окото, преминава към зрителните нерви, над които Х-образната оптична хиазма доставя нервните сигнали към SCN.

• Тъй като сутрешната слънчева светлина се увеличава в началото на деня, зрителната система сигнализира на SCN да активира рецепторите в мозъка, които стимулират производството на хормона на стреса кортизол, което води до будност и повишена енергия.
• Тъй като слънчевата светлина намалява в края на деня, зрителната система сигнализира на SCN да активира епифизната жлеза, органът, отговорен за производството на хормона на съня мелатонин.

Генетика

Установено е, че някои гени помагат за поддържането на циркадни ритми, независими от външни влияния. Първият такъв ген, наречен CLOCK (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput), е идентифициран от д-р Джоузеф Такахаши и колеги през 1994 г. Оттогава са идентифицирани множество гени, които съставляват основния молекулен часовник на тялото.

Циркадна десинхронизация

Когато вътрешният часовник на човека е неправилно подравнен, могат да се развият циркадни нарушения като синдром на забавена фаза сън-събуждане (неспособност да заспи) и синдром на напреднала фаза сън-събуждане (при които сънят настъпва преждевременно). Степента на десинхронизация до голяма степен зависи от генетиката на индивида и степента, в която моделите на деня и нощта се прекъсват.

Десинхронизацията може да възникне в резултат на редица обстоятелства, сред които:

• Промяна на часовата зона. Jet lag е познат нарушител на циркадния ритъм за хората, които пътуват.
• Лятно часово време. Загубата на един час може да има краткосрочен ефект върху циркадните ритми.
• Тотална слепота. Изследванията показват, че хората, които са слепи от раждането, често изпитват затруднения с цикъла си за сън и събуждане поради липсата на светлинни сигнали от околната среда. Това може да доведе до състояние, известно като нарушение на ритъма на сън и събуждане (не-24 SWRD).

Разстройство във фаза сън-събуждане може да се появи и при зрящи индивиди, макар и рядко.Причината не е напълно ясна, но изглежда, че засяга тези с изключително нередовно работно време, включително тези с текуща смяна. За хората, които се занимават с безсъние или SWRD без 24, нощната доза от 5 до 10 милиграма мелатонин може да подобри моделите на сън.

Преодоляване на нарушения на циркадния ритъм

Нередовните модели на сън могат да попречат на здравето и качеството на живот. Например работниците, работещи през нощта, често реагират на стреса от графиците си чрез преяждане, което може да доведе до наддаване на тегло и лош контрол на глюкозата.

Ако се сблъскате с безсъние или не-24 SWRD, нощна доза от 5 до 10 mg мелатонин подобрява режима на сън.

В крайна сметка най-добрият начин за преодоляване на циркадната дисрегулация е да нулирате вътрешния си часовник, като предприемете стъпки за подобряване на хигиената на съня.

• Поддържайте редовен график на съня: лягайте си по едно и също време всяка вечер от седмицата и използвайте аларма, за да се събуждате по едно и също време всяка сутрин.
• Не дремете: Спането през деня намалява „дълга на съня“, така че да се нуждаете от по-малко сън през нощта. Това може да попречи на редовната рутина на съня.
• Не гледайте телевизия и не четете в леглото: Спрете всяка форма на забавление и изключете цялата електроника (включително мобилните телефони) поне 30 минути преди лягане.
• Избягвайте кофеина и алкохола няколко часа преди сън: Кофеинът може да ви стимулира прекомерно. Алкохолът може да ви помогнепаданеспи, но е вероятно да причини прекъсване на съня и сутрешно мърморене.
• Поддържайте спалнята тъмна: Изключете всички светлини и плътно затворете завеси или сенници за прозорци. Заменете покритията на прозорците, които позволяват светлината да прониква, с потъмняващи в стаята сенки. Имайте предвид, че маските за сън могат да предотвратят проникването на слънчева светлина в окото и да възпрепятстват екологичните сигнали, предназначени да ви раздвижат, когато е време да се събудите.
• Намалете термостата: Вероятно ще спите по-спокойно в стая, която е хладна. Дори през зимата не натрупвайте твърде много одеяла.
• Запазете спокойствие: Внезапните шумове могат да причинят моментни стартове, които да прекъснат иначе спокоен сън Ако вашият партньор хърка силно, проучете средства против хъркане или инвестирайте в чифт тапи за уши.

Дума от Verywell

Причините за циркадните разстройства не винаги са ясни и може да отнеме повече от мелатонин, за да се оправят нещата. Ако се сблъскате с хронично безсъние и сънливост през деня, попитайте Вашия лекар за сезиране на сертифициран лекар по сън, който може да Ви помогне да диагностицирате и лекувате Вашето състояние.