Какво трябва да знаете за кето-адаптацията

Много добре / Зорика Лаконич

Кетогенната (или „кето“) диета е план за хранене, който е създаден да намали сериозно въглехидратите, любимият източник на гориво на вашето тяло, и драстично да увеличи мазнините. Идеята е, че когато нивата на въглехидрати спаднат, тялото се принуждава да изгаря складираните мазнини като основен източник на гориво, което може да доведе до често драматична загуба на тегло. Диетата представлява пълен обрат от начина, по който повечето хора се хранят: докато препоръчаната американска диета е около 50 процента въглехидрати, 15 процента протеини и 35 процента мазнини, разпределението на повечето типични кето диети е 5 до 10 процента въглехидрати, 70 до 75 процента мазнини, а останалото от протеини.

Кетоадаптацията (наричана също понякога адаптация на мазнините) е процесът, през който преминава тялото ви по време на диетата, тъй като се променя от използването на главно глюкоза за енергия до използване предимно на мазнини.

Частта "кето" се отнася до кетони, които са водоразтворими молекули, които черният дроб произвежда при метаболизиране на мазнини, особено когато приемът на въглехидрати е нисък. Кетоните могат да се използват за енергия от повечето тъкани в тялото ви, включително мозъка, който не може да използва нерафинирани мазнини като гориво.

Вашето тяло винаги използва смес от мазнини и глюкоза за енергия, но в състояние, неприспособено за кето, то първо достига до глюкоза, тъй като по време на метаболизма на мазнините обикновено се генерират само малки количества кетони и някои тъкани на тялото— например сърцето - предпочитайте да използвате кетони, когато са налични. Мозъкът не може да използва мазнини, така че зависи от глюкозата, когато сте в състояние, неприспособено за кето.

Ако глюкозата е нормалният източник на енергия за организма, може би се чудите какво се случва, когато изведнъж няма достатъчно, за да се използва като основно гориво.

Достигане до кето-адаптивно състояние

След като запасите от гликоген (начинът, по който тялото съхранява глюкозата) се изчерпват, мозъкът и други органи започват процеса на адаптиране към използването на мазнини и кетони вместо глюкоза като основно гориво. Но достигането на кетоза, състоянието, в което мазнините осигуряват по-голямата част от горивото за тялото ви, обикновено не е приятно изживяване.

Екстремното ограничаване на въглехидратите често се придружава от неблагоприятни странични ефекти. Обикновено известен като "кето грип", преходът може да причини период на умора, слабост, замаяност, "мозъчна мъгла", главоболие, раздразнителност, мускулни крампи и гадене.

Докато продължителността на времето, необходимо за адаптиране към кето диета, варира, процесът започва след първите няколко дни. След това, след около седмица до 10 дни, много нисковъглехидрати изведнъж започват да усещат положителните ефекти на кето-адаптацията. Те отчитат подобрена умствена концентрация и фокус, както и повече физическа енергия.

Verywell / Nez Riaz

До края на втората седмица (понякога до три седмици) тялото обикновено е изпълнило по-голямата част от работата си, като се адаптира към използването на мазнини за енергия. Към този момент гладът и гладът за храна намаляват и издръжливостта и жизнеността се повишават.

След това тялото продължава да прави по-фини промени. Например, постепенно става по-консервиращо протеини, така че хората често жадуват по-малко протеини. Друга промяна, която спортистите често забелязват, е по-малко натрупване на млечна киселина в мускулите им с дълги тренировъчни сесии, което се изразява в по-малко умора и болезненост. Може да отнеме до 12 седмици, докато тези промени настъпят и за да достигнете напълно кетоза.

Помагане на тялото ви да се адаптира

Има няколко начина, по които можете да преодолеете препятствието през първата седмица на отнемане на въглехидрати:

• Яжте много мазнини и фибри. Колкото по-пълно се чувствате, толкова по-малко вероятно е да пропуснете любимите си натоварени с въглехидрати храни. Храните, приготвени с ленени семена, например са с високо съдържание на фибри и здравословни омега-3 мазнини.
• Увеличете приема на сол и вода. Много от негативните странични ефекти са причинени от загуба на течност и електролити като натрий (въглехидратите държат на водата, така че вероятно ще уринирате много повече, след като ги изрежете). За да попълните и двете, пийте чаша вода с половин чаена лъжичка сол, разбъркана в нея, или чаша бульон бульон няколко пъти на ден в продължение на няколко дни.
• Отидете лесно с физическа активност. Докато се адаптирате към нов източник на гориво, усилените тренировки могат допълнително да стресират тялото ви, затова се придържайте към нежни форми на упражнения като ходене и разтягане за няколко седмици.

Очаквайте други промени

Досегашните изследвания показват, че кетогенните диети (и диетите с ниско съдържание на въглехидрати като цяло) могат да намалят симптомите на метаболитен синдром, диабет тип 2 и синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ). Кето диетите също се използват успешно за лечение на някои припадъчни разстройства. Проучванията показват, че те могат да помогнат и на други неврологични разстройства, като болестта на Паркинсон, въпреки че са необходими повече изследвания.

Колкото повече учени гледат на кето диетата, толкова по-положителни ползи изглежда те намират. Например хората на тези диети имат по-малко от наситените мазнини в кръвта си, което е свързано с инсулинова резистентност, метаболитен синдром и сърдечни заболявания.Новите изследвания също показват, че използването на кетони за енергия може да намали оксидативния стрес и възпалението в тялото, и дори може да участва в включването на някои гени, които могат да бъдат полезни за здравето.

Не забравяйте да уведомите Вашия лекар, ако започнете кето диета, тъй като липидният панел може значително да се промени. Вашият лекар трябва да бъде уведомен, за да може да вземе диетата Ви и други възможни промени, като загуба на тегло , взети предвид при отправяне на клинични препоръки.

Управление на кето-адаптация

Някои хора намират, че тяхната кетоза е доста стабилна, стига да се хранят с ниско съдържание на въглехидрати под около 50 грама въглехидрати на ден, докато други установяват, че трябва да ядат по-малко въглехидрати, за да останат в кетоза. Спортистите и тежките трениращи често могат да ядат повече от 50 грама въглехидрати и въпреки това да останат в кетоза. Известно е, че други влияния, като хормонални колебания и стрес, изхвърлят хората от кетоза.

Някои хора намират стойност в измерването на кетоните в кръвта си, което може да се направи у дома с помощта на специален глюкомер и тест ленти. Но повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати не препоръчват да се занимават с това. Ако получавате предимствата, на които сте се надявали при кето диета, притеснението колко високи са вашите кетони може просто да добави ниво на усложнение, от което не се нуждаете.