Витамин D3, известен също като „слънчевият витамин“, осигурява ползи в цялото тяло. Тъй като циркулира през кръвта ви, той помага за усвояването на калций и фосфор, което помага да запазите костите си здрави. Той участва в здравословната имунна система и е полезен за настроението, здравето на сърцето и дори загубата на тегло. Можете да си набавите витамин D от храната и добавките, а кожата ви произвежда D3, когато е изложена на слънчева светлина.
Олга Шумицкая / Гети изображенияКакво е
Витамин D, който получавате чрез хранителни добавки или обогатени храни, се предлага в две форми:
- Витамин D2 (ергокалциферол) се намира в някои растения.
- Витамин D3 (холекалциферол) се среща при животните.
Двата типа са сходни, но имат някои важни разграничения. И двете изискват химическа обработка в черния дроб и бъбреците, за да станат активни в организма, но различните ензими активират различните форми.
След като е активен, витамин D се свързва с няколко клетки в тялото ви, за да им помогне да регулират колко калций и фосфат абсорбирате от храната. Процесът е същият за D2 и D3, но D3 е по-ефективен при него и продължава по-дълго от D2. Известно е също, че витамин D3 повишава нивата на витамин D като цяло в кръвта по-ефективно от D2.
Ето защо витамин D3 получава повече внимание и повече място на рафтовете на магазините - имате нужда от по-малко от него за същия ефект, така че е по-желаната форма.
Ако постоянно използвате слънцезащитни продукти, нямате много излагане на слънце и / или имате по-тъмна пигментация на кожата, може да не получите препоръчителните количества витамин D. Тъй като малко храни съдържат хранителното вещество естествено, добавките може да са добър вариант за някои.
Източници
Ако искате да увеличите нивата на витамин D, можете да приемате добавки, да получавате повече слънчева светлина или да увеличавате количеството във вашата диета. Трудно е да получите достатъчно D3 само чрез диета, особено ако не ядете диета, много богата на храните по-долу.
Ако сте вегетарианец, само няколко от тези възможности могат да бъдат част от вашата диета. Ако сте веган, зърнените храни може да са единствените. Това може да направи добавките по-важни. Можете обаче да добавите източници на D2 към вашата диета, за да получите малко повече.
Добавки
Добавките са най-лесният начин да се уверите, че получавате достатъчно витамин D3 всеки ден, а доказателствата сочат, че добавките са също толкова ефективни, колкото слънчевата светлина и източниците на храна.
Ако се интересувате от приема на добавки с витамин D3, говорете с Вашия лекар дали тази добавка е вероятно да Ви е от полза и каква доза е подходяща. След това е време да прегледате опциите и да изберете висококачествен продукт.
Добавките не се регулират от Администрацията по храните и лекарствата (FDA), така че трябва да купувате от надеждни марки. Потърсете "USP Verified" на етикета - това означава, че Фармакопейната конвенция на САЩ (неправителствена научна организация) е проверила, че:
- Етикетът е точен за съставките и потенциите
- Продуктът не съдържа вредни нива на замърсители
- Продуктът се абсорбира от тялото ви за подходящ период от време
- Продуктът е направен в съответствие с указанията и процедурите на FDA
Слънчева светлина
Когато ултравиолетовите B (UVB) лъчи от слънцето удрят специални клетки на рецептора на витамин D в кожата ви, това предизвиква химическа реакция, която произвежда витамин D3. Въпреки че получаването на малко слънчева светлина всеки ден може да ви помогне да поддържате своя D3, това не се счита за най-безопасният или най-надеждният начин за поддържане на нивата на D3.
Първо, има риск от рак от слънчевите лъчи. Някои експерти препоръчват 10 до 15 минути незащитена експозиция няколко пъти седмично, за да се поддържат нивата на витамин D, но Центровете за контрол и превенция на заболяванията и други медицински органи казват, че няма безопасен начин да се получи витамин D от слънцето, без да се увеличи ракът риск.
Вторият проблем с разчитането на слънчева светлина за нуждите на D3 на тялото ви е, че е трудно да се измери. По-лесно е с храни и още по-лесно с добавки.
Ползи за здравето
Витамин D3 предлага много ползи за здравето. Известно е, че спомага за укрепването на костите и мускулите, повишава имунитета, повишава настроението, подпомага загубата на тегло и подобрява сърдечната функция.
Кости
Известно е, че витамин D помага както на мускулите, така и на костите. Подобрява абсорбцията на калций в тънките черва. Ако тялото ви няма достатъчно витамин D, за да абсорбира калций, той ще извлече калций от костите ви. Това прави костите слаби и може да доведе до фрактури и остеопороза.
Изследванията показват, че витамин D може да помогне за намаляване на фрактурите и подобряване на мускулната сила. В допълнение, високите нива на диетичен витамин D3 могат да бъдат подходящи за постигане на по-висок пик на костната маса в зряла възраст и по този начин да се предотврати остеопорозата.
Имунитет
Изследванията показват, че витамин D може да помогне за предпазване от остри респираторни инфекции и пневмония.
По време на пандемията на COVID-19 се появиха някои предварителни доказателства, които предполагат, че дефицитът на витамин D може да увеличи риска както от инфекция, така и от тежко заболяване. Трябва обаче да се свърши повече работа, за да се каже със сигурност каква роля - ако има такава - играе този витамин в борбата срещу коронавируса зад пандемията.
Настроение
Проучванията показват, че хората с клинична депресия често имат дефицит на витамин D. Не е ясно обаче дали дефицитът допринася за депресия или депресията променя поведението (напр. Диета, време навън) и следователно причинява дефицита.
Докато изследователите са изследвали въздействието на витамин D върху мозъка, те са разкрили възможни механизми на действие, които могат да осветят как дефицитът може да доведе до депресия. Те също така са открили доказателства, че повишаването на нивата на витамин D помага за облекчаване на симптомите. Все още са необходими по-големи, добре проектирани проучвания, но засега констатациите са обещаващи за витамин D като част от схемата за лечение на депресия.
Сърдечно здраве
Проучванията установяват, че хората със затлъстяване и високо кръвно налягане са склонни да имат по-ниски нива на витамин D. Някои изследвания предполагат, че витаминът може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Някои проучвания показват, че хората с по-високи нива на витамин D имат по-висок риск от инсулт и инфаркт, но клиничните проучвания не показват, че добавките с витамин D намаляват риска.
Отслабване
В едно проучване жените в постменопауза са получавали добавки с витамин D3 (в сравнение с плацебо) за намеса за отслабване. Резултатът показа, че жените, които имат адекватни нива на витамин D3, губят повече телесни мазнини, виждат по-голямо намаляване на обиколката на талията и отслабват повече.
Повечето изследвания обаче стигат до извода, че витамин D не насърчава загубата на тегло.
Предложени дози
Освен ако не се намирате в район, който има прогноза за слънчево небе по-често, трудно е да получите препоръчаната доза витамин D3 естествено чрез храната и слънцето. RDA за витамин D е 600 IU за хора на възраст до 70 години и 800 IU за тези над 70 години.
Безопасната горна граница на дневния прием за повечето възрастови групи е 4000 IU. Кръвен тест ще ви уведоми дали имате нужда от допълнителен витамин D3.
Особено ако сте били диагностицирани с дефицит или ако сте изложени на риск, може да искате да проследите количеството витамин D3, което получавате както от храни, така и от хранителни добавки, за да сте сигурни, че получавате достатъчно.
Дефицит на витамин D3
Изследванията показват, че над един милиард души по света имат дефицит на витамин D. Симптомите и свързаните с тях състояния включват:
- Мускулна слабост и болки
- Слаби кости
- Умора
- Косопад
- Депресия
- Хипертония
- Възпаление
- Артрит
- Екзема
Рискове
Витамин D3 обикновено е безопасен при препоръчаните нива. Ако приемете твърде много витамин D3, обаче, това може да има токсични ефекти. Това може да причини прекомерно усвояване на калций, което може да доведе до състояние, наречено хиперкалциемия, което може да отслаби костите, да повлияе на функцията на мозъка и сърцето и да доведе до камъни в бъбреците.
Някои симптоми на токсичност на витамин D включват:
- Гадене
- Повръщане
- Мускулна слабост
- Промени в настроението
- Болка
- Объркване
- Загуба на апетит
- Дехидратация
- Прекомерно уриниране
- Прекомерна жажда
Изключително високите нива на витамин D3 могат да доведат до:
- Бъбречна недостатъчност
- Неравномерен сърдечен ритъм
- Смърт
Проблемите с токсичността се причиняват почти изключително от приемането на твърде много добавки с витамин D. Трудно е да приемате толкова много от храната и кожата ви ограничава колко витамин D тялото ви може да произведе от слънчева светлина.
Проверете нивата си
Преди да започнете да приемате добавки с витамин D3, помолете Вашия лекар за кръвен тест, за да проверите нивата си. По този начин знаете, че приемате доза, която е адекватна и безопасна за вашите нужди.
Дума от Verywell
Витамин D3 е основно хранително вещество в човешката диета. Това е от решаващо значение за развитието и нормалното функциониране на много органи в тялото. Трябва да се опитате да получите дневния си препоръчителен прием на витамин D3. Опитайте се да ядете храни, които имат витамин D3, и приемайте добавки, ако не можете да получите достатъчно от диетата.
Ако не сте сигурни дали имате достатъчно нива на серумен витамин D, говорете с Вашия лекар за вземане на кръвен тест и евентуално приемане на добавка. Както при повечето други витамини и хранителни вещества, може би е най-добре да получавате ежедневните си нужди от хранителни източници. Ако имате нужда от допълнителни добавки, свържете се с медицински специалист.
.jpg)
