Един добър сън трябва да ви накара да се чувствате добре отпочинали и будни на следващия ден. Ако се чувствате уморени при събуждане или през целия ден, може да изпитвате някои основни проблеми, които влияят на почивката ви през нощта. Открийте повече за разликите между чувството на умора и сънливост, какво може да е причина за освежаващ сън и как да облекчите умората.
Много добре / Синди ЧунгСънливост срещу умора
Чувството за умора и сънливост са фрази, които често се използват взаимозаменяемо. Въпреки че има някои прилики между двете, тези преживявания са различни по природа. Какви са разликите между усещането за умора и сънливост?
Сънливост
Сънливостта или сънливостта се характеризира с желанието за сън. Представете си, че току-що сте се насладили на голям обяд, придружен с алкохолна напитка. Чувствате се спокойно, седите в топла стая, на удобен стол и започвате да дремете, докато гледате телевизия. Това е идеален пример за чувството за сънливост. Усещането за сънливост се различава от умората.
Умората създава у човека усещането за тежест, усещано дълбоко в костите и мускулите. Хората с умора често ще смятат за необходимо да правят паузи и да си почиват, но това не винаги кара човек да заспи и може да не се разреши в съня.
За тези, които изпитват сънливост, най-добрият начин за облекчаване на усещането е чрез постоянно получаване на адекватни часове сън през нощта.
Като цяло сънят се задвижва от два процеса: хомеостатичното задвижване на съня и циркадния предупредителен сигнал. Спящото шофиране се демонстрира от факта, че колкото по-дълго човек е буден, толкова повече се увеличава желанието за сън. Това повишаване на сънливостта се причинява от натрупването на химически пратеник или невротрансмитер, наречен аденозин.
Аденозинът се натрупва сред нервните клетки и в ретикуларната активираща система на мозъчния ствол. Сънят отчасти е процесът на промиване на този невротрансмитер (и други метаболитни странични продукти) от мозъчните тъкани.
Усещането за сънливост е нормално, но ако е упорито или прекомерно, те могат да показват по-сериозен проблем, свързан с различни нарушения на съня и лишаване от сън.
Умора
Умората може да се разграничи като симптом. Подобно на описването на умората, чувството за умора се усеща дълбоко в костите и мускулите. Умората може да бъде идентифицирана по някои от следните черти:
- Тежка глава
- Болки в очите
- Поливащи очи
- Тежки клепачи
- Тежки крака
- Обща слабост
- Усещане за студ
- Чувствителност към шум
- Прозяване
- Загуба на интерес
- Лоша концентрация
- Раздразнителност
- Малко желание да говорите с другите
- Насочете се към движение
Въпреки че чувството на умора може да е нормално, особено след дълъг ден, постоянната умора след събуждане може да предполага проблеми със съня.
Причини за чувство на умора при събуждане
Справяне с инерцията на съня
Инерцията на съня се отнася до желанието да се върнете да спите почти веднага след събуждане. Той причинява чувство на неподвижност и умора, което затруднява функционирането.
Инерцията на съня може също да причини когнитивно и психомоторно увреждане, правейки дейности като шофиране потенциално опасни след събуждане.
Причината за инерцията на съня не е напълно изяснена. Една хипотеза предполага, че аденозинът се натрупва в мозъка по време на не-REM сън, което затруднява чувството за пълно събуждане след събуждане.
Справяне с нарушения на съня
Съществуват различни нарушения на съня, които причиняват нарушен сън и увеличават чувството на умора през целия ден и след събуждане. Сънната апнея, периодичното разстройство на движението на крайниците, циркадните разстройства и нарколепсията са специфично свързани със симптоми на умора при пробуждане.
Сънна апнея
Сънната апнея причинява хронични паузи в дишането по време на сън, които водят до повтарящи се събуждания и лошо качество на съня. Сънната апнея се разделя на два основни типа: обструктивна сънна апнея и централна сънна апнея. Чест симптом на сънна апнея е прекомерната сънливост.
Когато пациентите, занимаващи се със сънна апнея, оценяват най-изявените си симптоми, 22% са избрали сънливост, докато 40% са избрали липса на енергия. Умората и умората са тясно свързани със сънната апнея и са важни симптоми, които трябва да се вземат предвид във връзка с диагнозата.
Периодични движения на крайниците на съня
Периодичното разстройство на движението на крайниците (PLMD) е състояние, засягащо нервната система, което причинява неволно изтръпване на крайниците, особено на краката, по време на сън. Човек, който изпитва периодични движения на крайниците на съня (PLMS), не помни движенията, които се случват по време на сън.
Умората се счита за феномен на PLMD. Сред хората, занимаващи се с PLMS, чувството за изтощение или умора често се свързва с разстройството, повече от чувството за сънливост или лошо качество на съня. PLMS причиняват умора и могат да намалят физическата и психическа годност, докато са будни. Хората, които се занимават с PLMD, също могат да получат симптоми като депресия и намалена концентрация.
Нарушения на циркадния ритъм
Има шест категории нарушения на циркадния ритъм:
- Синдром на фаза на забавен сън
- Синдром на напреднала фаза на съня
- Невластено (не-24) нарушение на циркадния ритъм на съня
- Нередовен ритъм на сън и събуждане
- Часовата разлика
- Разстройство на съня на работа на смени
Тези нарушения могат да причинят прекомерно затруднено заспиване и събуждане в подходящото време. Това се дължи на несъответствието на вътрешния биологичен часовник, който контролира няколко процеса, включително желанието за сън, с естествения цикъл светлина-тъмнина. Това може да наруши функционирането в нормалния живот. При синдром на забавена фаза на съня трудностите при заспиване и събуждане могат да доведат до екстремна сънливост, допринасяйки за чувство на умора и умора при събуждане и през целия ден.
Нарколепсия
Нарколепсията се появява, когато човек не е в състояние да стабилизира състоянията на сън и бодърстване. Дори след това, което може да изглежда като освежаваща нощ на сън, човек, който се занимава с нарколепсия, преживява резки преходи в съзнанието. Има четири характеристики на нарколепсията:
- Внезапна прекомерна сънливост през деня
- Хипнагогични халюцинации (по време на заспиване)
- Спяща парализа
- Катаплексия (внезапна слабост в отговор на емоция)
Отвъд тези констатации умората може да е симптом, който изпитват хората, занимаващи се с нарколепсия.
Справяне с неадекватен сън
Като цяло, неполучаването на достатъчно количество сън, за да отговори на нуждите от сън, ще доведе до симптоми на умора и умора. Дългът на съня или натрупаната загуба на сън поради недостатъчен сън въз основа на нуждите от сън причинява лишаване от сън.
Лишаването от сън води до сънливост и до други симптоми, свързани с умора и умора, като проблеми с паметта и мисленето, нарушена функция и дори болки в тялото и дискомфорт.
Как да облекчим сутрешната умора
В крайна сметка най-добрият начин за облекчаване на умората е да се получи достатъчно количество сън, за да се почувствате отпочинали и да лекувате всички основни нарушения на съня, които могат да повлияят на качеството на съня.
Запознайте се със съня
За здрав възрастен се препоръчва седем до девет часа сън (средно осем часа) на вечер. Някои хора може да се оправят с едва седем часа, докато други може да се нуждаят от повече от осем часа. Докато се задоволяват нуждите от сън, чувството на умора трябва да намалява.
В допълнение, за да улесните събуждането и да противодействате на ефекта от умора, кофеинът и слънчевата светлина могат да бъдат полезни инструменти.
Кофеин
Кофеинът, консумиран при събуждане сутрин, е чудесен начин да се изчисти остатъчната сънливост. Кофеинът повишава бдителността и подобрява умствената обработка, които са трудни за поддържане, когато се чувствате уморени или уморени. Въпреки че кофеинът е полезен химикал, той може да провокира безпокойство и да повлияе на качеството на съня, което от своя страна може да не помогне за облекчаване на умората. Избягвайте кофеина след 12 ч. За по-добър нощен сън, тъй като отнема четири до шест часа, докато половината от него се изчисти от тялото.
Утринна слънчева светлина
Получаването на малко слънчева светлина сутрин може да помогне за коригиране на циркадния ни ритъм и моделите на сън. Прекарването на 15 до 30 минути под пряка слънчева светлина веднага след събуждане, без носене на шапка или слънчеви очила, може да бъде полезно за пълно събуждане и облекчаване на умората. Ако пряката слънчева светлина е недостъпна поради сезона или географското местоположение, часовниците за изгрев или лайтбоксите могат да бъдат находчиви алтернативи.
Тези устройства са изкуствени източници на светлина, понякога интегрирани с будилници, които постоянно увеличават интензивността на светлината в продължение на 30 до 40 минути. Светлината в подходящото време може да помогне за коригиране на моделите на сън и будност.
Други мерки за противодействие, като избягване на хапчета за сън, активиране сутрин или душ веднага след събуждане също са полезни за започване на будност.
Дума от Verywell
Въпреки че сънливостта и умората често са думи, които се използват взаимозаменяемо, тези преживявания имат различни разлики и потенциални решения. Справянето с инерцията на съня, нарушенията на съня и недостатъчното количество сън може да ви накара да се събудите уморени. Отстраняването на причините, поради които може да се събуждате уморени, и прилагането на контрамерки като слънчева светлина и кофеин във вашата рутина може да бъде много полезно за облекчаване на умората.
Ако продължавате да изпитвате затруднения с умора и умора, говорете с Вашия лекар за получаване на допълнителна оценка за възможни нарушения на съня от сертифициран специалист по сън.
Избор на най-добрия лекар по сън
