Медитацията може да бъде ефективен начин за справяне с мигренозното главоболие. Такива практики като внимателност, йога и други техники на ума и тялото се рекламират като мощни играчи в управлението на болката и нарастващо количество изследвания показват, че редовната практика на медитация може да помогне за предотвратяване на някои задействащи мигрена и дори да причини полезни физически промени в мозъка .
Ако никога досега не сте медитирали, може да ви се стори, че идеята да седите неподвижно за продължителен период от време е страшна - и томогабъде трудно в началото да се научиш как да изключиш мислите си и просто да бъдеш. Но има много различни техники за медитация, така че може да откриете, че има поне един, който можете да овладеете и дори да му се насладите - особено ако ви помага да се справите с мигренозната болка.
Емили Робъртс / Много добре
Как помага
Няколко проучвания разкриват как редовната медитативна практика може да бъде ефективна за справяне с мигренозно главоболие. Докато стресът може да повлияе физически върху тялото, медитацията може да намали вероятността стресът или напрежението, задържани в тялото, да предизвикат мигренозен пристъп. Има няколко начина, по които медитацията може да повлияе положително на тялото, както и на ума.
Управление на стреса
Напрежението, стресът и безпокойството са често срещани причини за мигрена. Медитацията може да помогне за облекчаването им, като инхибира частта от нервната система, която е отговорна за тях, според Американската фондация за мигрена (AMF). Изследванията също така установиха, че медитацията може да увеличи вариабилността на сърдечния ритъм, което може да доведе до подобряване на сърдечно-съдовото здраве, по-добро качество на съня и по-голяма физиологична устойчивост на стрес.
В едно проучване от 2020 г. възрастни, които извършват последователност от разтягания за 20-30 минути, последвани от 10 минути медитация три нощи седмично, съобщават за подобрена вариабилност на сърдечната честота, положителни чувства и качество на съня. Тези възрастни също показват по-бързи проценти на възстановяване след тренировка, отколкото контролната група, която не е натоварена с последователността на разтягане и медитация.
Растеж на мозъка
Проучванията показват, че хората, които изпитват хронична мигрена, може да имат намалено сиво вещество - нервната тъкан на мозъка, която обработва информация - и че това може да е резултат от чести мигрени. Областите на мозъка, най-засегнати от това, са тези, които участват в емоциите, възприятието , паметта и вземането на решения, заедно с някои функции, участващи в саморегулирането, работната памет и решаването на проблеми.
Редица изследвания са установили, че медитацията може да увеличи обема на сивото вещество в определени части на мозъка. Например, проучване от 2010 г. установи, че хората, които практикуват дзен медитация, имат по-дебело сиво вещество и са по-малко чувствителни към болка. Нещо повече - колкото по-дълго субектът е медитирал, толкова повече сиво вещество има.
Подобряване / балансиране на нивата на невротрансмитерите
За много хора мозъчният химически дисбаланс и лошият сън са ключови играчи при мигрена. Установено е, че медитацията има положителни ефекти върху няколко важни невротрансмитери.
По-конкретно, някои проучвания са установили, че медитацията може да увеличи допамина (участва в регулирането на вниманието и възнаграждението), мелатонина (регулатора на съня и събуждането в тялото) и серотонина (участва в влиянието върху настроението и други функции). Той също така може да намали химикалите „борба или бягство“, кортизол и норепинефрин.
Облекчаване на болката
Медитацията е разгледана специално, за да се определят нейните ефекти върху мигренозната болка. В едно малко, но значимо проучване, което вероятно ще бъде трамплин за по-нататъшни изследвания, 10 души с епизодични мигрени (по-малко от 15 на месец) участваха в стандартизирана, осемседмична медитационна практика, наречена намаляване на стреса въз основа на вниманието (MBSR). Те са сравнени с група от девет субекта, които следват обичайните си грижи за епизодична мигрена.
Хората, които са правили MBSR, са имали главоболие по-рядко и също са имали положителни промени в "тежестта на главоболието, продължителността, самоефективността, възприемания стрес, свързаната с мигрена инвалидност / въздействие, тревожност, депресия, внимателност и качество на живот", изследователите съобщават .
Приготвяме се да започнем
Многото видове медитация се разделят приблизително на две основни категории: концентрация на медитация (фокусиране върху един конкретен обект, като например свещ) и медитация на вниманието (обръщайки внимание на всичко, което се случва в настоящия момент и забелязвайки след това отхвърляне на всякакви мисли които излизат).
Нито една форма на медитация не е обособена като най-добра за болка при мигрена, но медитацията на вниманието е видът, който често се използва в проучванията. Лесно е да се научи и само няколко минути на ден могат да бъдат от полза.
Ето как да започнете:
- Намерете тихо пространство, където няма да ви безпокоят или разсейват. Това е особено важно за начинаещи; напредналите медитатори често могат да практикуват навсякъде.
- Решете се. Можете да седнете с кръстосани крака на възглавница и дори леко да се облегнете назад към стената. Също така е добре да седите изправени на стол с двата крака, плоски на пода. Важното е да ви е удобно, но не толкова спокойно, че може да заспите.
- Опрете ръцете си на бедрата и затворете очи.
- Фокусирайте вниманието си върху дишането си, но не се опитвайте да дишате по определен начин. Просто забележете как въздухът влиза и излиза. Не се притеснявайте, ако дишането ви се промени.
- Всеки път, когато се появят произволни мисли (и те често се появяват), забележете ги и ги пуснете, като поставите точка, за да се фокусирате върху дишането си.
Слово от Verywell
Медитацията може да бъде трансформираща за много хора, включително тези, които изпитват чести мигрени. Редовното практикуване на медитация може да бъде ефективна форма на управление на болката, която може да намали или дори да елиминира негативните ефекти от стреса върху тялото. И докато някои хора могат да открият, че медитацията е полезна като допълнителна терапия за профилактика на мигрена, други могат да открият, че медитацията е достатъчно мощна, за да намали честотата и тежестта на мигренозните атаки по начин, който е естествен, успокояващ и безопасен.
