НАЙ-ДОБРИТЕ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ПОНИЖАВАНЕ НА ВИСОК ХОЛЕСТЕРОЛ

По-ефективни ли са аеробните упражнения или силовите тренировки?

Докато е установено, че както аеробните упражнения, така и упражненията за силова тренировка имат ползи за сърдечно-съдовото здраве, проучванията показват, че комбинацията е идеална. Проучване от 2012 г. вBMC обществено здраве, установи, че ангажирането с двата вида упражнения води до по-големи ползи за загуба на тегло, загуба на мазнини и кардиореспираторна фитнес, отколкото само кардио упражнения или упражнения за съпротива.

Колко и колко често тренирате също е важно. Според Американската сърдечна асоциация трябва да се стремите към 150 минути седмично аеробна активност с умерена интензивност или 75 минути седмично енергична аеробна активност; или комбинация от двете, за предпочитане разпределени през седмицата. Ще спечелите още повече предимства, ако сте активни поне 300 минути (пет часа) седмично. Добавете активност за укрепване на мускулите с умерена до висока интензивност поне два дни в седмицата.

Въпреки това, всяка физическа активност е по-добра от нищо, дори ако това е просто изкачване по стълбите вместо асансьора или разходка из блока. Освен това, ако ви е трудно да упражнявате за дълги периоди от време, можете да го разделите на по-кратки сесии - 10 или 15 минути - през целия ден и пак да извлечете подобни ползи.

Най-добрите упражнения за понижаване на холестерола

Има много програми за упражнения и повечето видове упражнения, вариращи от ходене до бягане до йога, изглежда имат положително въздействие, когато става въпрос за понижаване на триглицеридите и повишаване на HDL. Някои чудесни възможности за избор включват:

Ходене, джогинг или бягане: Коя от тях ще зависи, зависи от вашата издръжливост и здравето на ставите ви, но всички са от полза. Проучване от 2013 г. сравнява десетки хиляди бегачи с равен брой проходилки и заключава, чеколичествоупражнението беше от значение, а не от типа. Хората, които упражняват едно и също ниво на енергия при упражнения, изпитват подобни ползи, независимо дали са ходили или бягали. Изследователите са установили, че ходенето на 4.3 мили с бързо темпо ще използва същото количество енергия като бягането на три мили.

Колоездене: Колоезденето изразходва приблизително същата енергия като джогинга, но е по-лесно за ставите. Ако изпитвате болки в ставите, може би е най-добре да изберете колоездене пред бягане. Учените съобщават вВестник на Американската сърдечна асоциация че хората, които карат велосипед, за да работят, са по-малко склонни да развият висок холестерол от тези, които не са го направили.

Плуване и водни упражнения: Водните упражнения, като плуване, ходене по вода и участие във водни игри, също могат да доведат до подобни резултати във вашия холестеролен профил като другите аеробни упражнения и са добри и за вашите стави.

Вдигане на тежести: Вдигането на тежести или извършването на други упражнения за съпротива - например използване на ленти за съпротива или дори собственото ви телесно тегло - е полезно само по себе си, и особено като част от програма за упражнения, която включва и аеробни упражнения.

Йога: Въпреки че йога обикновено е упражнение с ниска интензивност, проучванията показват, че тя може да намали риска от сърдечни заболявания и може да повлияе положително на нивата на холестерола. Голям преглед през 2014 г. установи, че тези, които редовно практикуват йога, показват значително подобрение на LDL холестерола, HDL холестерола и кръвното налягане в сравнение с тези, които не са тренирали.

Приготвяме се да започнем

Ако сте водили заседнал начин на живот и / или сте с наднормено тегло, трябва да се свържете с вашия медицински специалист, за да ви помогне да създадете програма за упражнения, която постепенно работи до разход на калорична енергия от около 1000 калории на седмица.

Интензивността на вашата тренировка трябва да бъде на ниско или умерено ниво, докато аеробната ви издръжливост се увеличи. Започнете да тренирате на интервали от 10 до 15 минути и изградете до 30 минути с течение на времето. Увеличавайте количеството и интензивността постепенно с течение на времето.